Worauf Veganer achten sollten

Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährungsweise sind bekannt. Eine gut geplante, pflanzenbasierte Ernährung wird mit signifikant niedrigeren Werten kardiometabolischer Risikofaktoren sowie einem signifikanten Schutzeffekt gegenüber der Inzidenz und/oder Mortalität von ischämischen Herzkrankheiten und der Inzidenz von Krebs in Verbindung gebracht.

Im Vergleich zu ovo-lacto-vegetarischer Ernährung (zusätzlicher Verzehr von Eiern und Milch), scheint die vegane Ernährung zusätzlich vor Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Mortalität zu schützen.¹

Nun, die positiven Effekte einer pflanzenbasierten Kost sind mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht auf den Verzicht von Fleisch, sondern vielmehr auf den reichlichen Verzehr von Obst und Gemüse und den darin enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen. Zudem weisen Veganer i.d.R. niedrigere Gesamtcholesterinspiegel, einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) und eine geringere Prävalenz für Fettleibigkeit auf als Nicht-Veganer^{2 3}. Gesundheitsbewusste Konsumenten von tierischen Produkten müssen daher nicht zwangsläufig einem höheren Krankheitsrisiko ausgesetzt sein. Es kommt auf den Nährstoffgehalt in der Ernährung an.

Der vegane Speiseplan enthält relativ große Mengen an (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse. In Bezug auf Nährstoffe sind pflanzliche Ernährungsformen in der Regel reich an Kohlenhydraten, Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffen, Carotinoiden, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium. Laut American Dietetic Association können gerade diese Merkmale einer vegetarischen Ernährung – wie die geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium und Kalium, Vitamin C und E, Folsäure, Carotinoiden, Flavonoiden und anderen Phytochemikalien – das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren.⁴

Jedoch werden einige Nährstoffe bei Veganern aufgrund des gänzlichen Verzichts auf tierische Lebensmittel als Nährstoff-Quelle als potentiell kritisch angesehen.

Was sind die kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung?

Zu den potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung zählen Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]), Vitamin B₁₂, Vitamin D, Eisen, Zink und Calcium, sowie Jod^{5 6 7}. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zählen auch Riboflavin und Selen bei Veganern zu den kritischen Nährstoffen⁸.

Die Frage „Könnten Veganer ein Risiko für den Mangel an essentiellen Nährstoffen haben“ muss daher mit „Ja“ beantwortet werden. Die folgende Tabelle zeigt, weshalb es wichtig ist, auf eine adäquate Nährstoffzufuhr zu achten, indem sie einen Überblick über die Symptome bei einem Mangel an den potenziell kritischen Nährstoffen gibt:

Im Folgenden soll näher auf die einzelnen, als kritisch angesehen Nährstoffe eingegangen werden. Zudem werden nützliche Ernährungstipps für Veganer gegeben, um den Nährstoffbedarf angemessen zu decken.

Protein

Laut DGE gilt Protein bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff,:

[…] da derzeit noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren in allen Altersgruppen durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann. Gerade bei Säuglingen und Kindern ist eine ausreichende Zufuhr von unentbehrlichen Aminosäuren aufgrund des Wachstums besonders wichtig.⁹

Trotzdem haben Personen, die sich pflanzlich ernähren generell kein Risiko für einen Proteinmangel¹⁰. Alle essentielle Aminosäure können durch hochwertige Pflanzenproteine (z.B. Soja und Quinoa), aber auch durch den Verzehr bestimmter Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Beispiele hierfür sind brauner Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Hummus.

Die vielseitige Lebensmittelauswahl ist wichtig, da es den meisten Pflanzenproteinen an mindestens einer essentiellen Aminosäure mangelt. Doch auch wenn bestimmte Lebensmittel einen niedrigen Gehalt an einer spezifischen Aminosäure haben, so ist keine gänzlich abwesend. Es gibt keinerlei Beweise, dass es Veganern grundsätzlich an einer bestimmten Aminosäure fehlt (siehe „Mythen & Fakten“).

Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung mit einer Variation an Proteinquellen, sowie einer bedarfsgerechten Protein- und Energiezufuhr wird daher ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren liefern und einen Proteinmangel verhindern.

Unter Umständen kann der Proteinbedarf bei Veganer etwas über den allgemeinen Empfehlungen liegen, z.B. wenn überwiegen Proteinquellen verzehrt werden, die weniger gut verdaulich sind (wie einige Getreidesorten und Hülsenfrüchte). Da in der veganen Ernährung häufig reichlich Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis etc.) konsumiert werden – diese aber wenig Lysin enthalten – könnte die Lysinzufuhr bei Veganern, die insgesamt wenig Protein zu sich nehmen, ein Anliegen sein.

Auf Lysinzufuhr achten!

Die essentielle Aminosäure Lysin ist vor allem in tierischen Lebensmittel, wie Rindfleisch, Hähnchen, Lachs, Eiern, Milch oder Parmesan enthalten. Veganer ernähren sich rein pflanzlich und können daher nicht auf diese Lysinquellen zurückgreifen.

In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel arm an Lysin sind, sollten Veganer bewusst darauf achten, ausreichende Mengen dieser kritischen Aminosäure aufzunehmen. Es ist bei veganer Ernährung womöglich wichtiger, auf eine ausreichende Lysin-, als auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Wer genug Lysin aufnimmt, wird mit aller Wahrscheinlichkeit nach auch seinen Proteinbedarf decken.

Laut WHO sollten Erwachsene täglich 30 mg Lysin je kg Körpergewicht zu sich nehmen¹¹. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht das 2.100 mg bzw. 2,1 g Lysin. Diese Menge wäre beispielsweise mit 100 g Kichererbsen (enthalten 1,4 g Lysin) und 200 g Tofu (enthalten 0,9 g Lysin) mehr als gedeckt. Gleichzeitig hätte man bereits rund 37 g Protein aufgenommen.

Der tägliche Proteinbedarf eines gesunden Erwachsenen (über 18 Jahre) liegt laut WHO bei 0,83 g und entspricht damit den Referenzwerten für die Proteinzufuhr der DGE. In unserem Beispiel müsste eine 70 kg schwere Person also ungefähr 56 g Protein am Tag zu sich nehmen, um den Tagesbedarf an Protein zu decken. Körperlich aktive Personen können auch von einer höheren Proteinzufuhr (1,4 bis 2 g/kg/Tag) profitieren¹².

Wichtig: die von der WHO empfohlenen 0,83 g je kg Körpergewicht beziehen sich auf Protein mit einem PDCAAS-Score von 1,0 – also dem höchstmöglichen Wert. Dieser wird (außer von Casein, Eiern, Milch und Whey Protein) nur von Soja Protein als einziger veganer Quelle erreicht. Das heißt also: Veganer, die ihre Proteinzufuhr nicht ausschließlich über Sojaprotein decken – was ohnehin nicht empfehlenswert ist – benötigen unter Umständen etwas mehr Protein bzw. müssen auf komplementäre Lebensmittel setzen, um eine ähnlich hohe Proteinqualität zu erzielen.

Sofern man als Veganer täglich auf mehrere Portionen lysinreicher Lebensmitteln (Sojabohnen, Tofu, Hülsenfrüchte, Lupinen, Weizenkeime, Kürbiskerne, Hanfsamen, Pistazien) zurückgreift, ist es trotz einer rein pflanzlichen Lebensmittel-Auswahl relativ leicht, genug Lysin (und Protein) aufzunehmen. Jedoch gibt es viele Veganer, die wahrscheinlich nicht genug lysin- bzw. proteinreiche Lebensmittel essen.

Eine einseitige Ernährung kann dann – wie auch bei Vegetariern und Omnivoren (Allesessern) – zu einem Mangel an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen führen. Jedoch ist es bei rein pflanzlicher Ernährung besonders wichtig, auf einen bunten Mix an Lebensmitteln aus unterschiedlichen Quellen zu achten, um eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

Daher kann es nicht schaden, ein gewisses Bewusstsein für hochwertige und komplementäre Proteinquellen zu entwickeln und diese bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten im Hinterkopf zu behalten. Veganer, die eine Diät durchführen bzw. die Kalorienzufuhr einschränken, müssen besonders darauf achten, genug Lysin (und Protein) aufzunehmen.

Unterschiede bei Sport, Diät & Rohkost

Wer sich wenig bewegt (niedrigerer Energiebedarf) und gleichzeitig die Energiezufuhr einschränkt bzw. eine Diät macht, riskiert ohne lysinreiche Lebensmittel einen Mangel. Hingegen dürften Personen, die regelmäßig viel Sport treiben (höherer Energiebedarf) und mehr Kalorien zu sich nehmen, ihren Bedarf an Aminosäuren und Proteinen auch mit lysinarmen Lebensmitteln decken. Schließlich werden entsprechend größere Mengen verzehrt, sodass sich der (wenn auch geringere) Gehalt an Lysin und Proteinen aufsummiert.

Dies gilt insbesondere für vegane Rohköstler, bei denen die sportliche Aktivität bzw. die Kalorienzufuhr den Unterschied machen kann. Die vegane Rohkost umfasst frische, unerhitzte Nahrung pflanzlicher Herkunft. Dazu zählen u.a. Obst, Gemüse, essbares Blattgrün, Kräuter (vor allem Wildkräuter), Sprossen und Keimlinge, Nüsse und Samen, sowie Pilze. Der Anteil der ungekochten Nahrung reicht zwischen 75 bis zu 100 Prozent.

Bei veganer Rohkost werden viele lysinarme Lebensmittel verzehrt, sodass hier – insbesondere im Rahmen einer Diät – auf geeignete Lysin-Lieferanten (Hanfsamen, Nüsse und Kerne in Rohkostqualität, Sprossen, Keimlinge etc.) zu achten ist.

Vielfältig & abwechslungsreich ernähren

Laut einem Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics zum Thema vegetarische Ernährung können die Anforderungen an die Proteinzufuhr bei adäquater Energiezufuhr durchaus durch pflanzliche Proteine erfüllt oder gar überschritten werden¹³.

Die Begriffe „vollständig“ und „unvollständig“ im Bezug auf Pflanzenprotein seien irreführend, da Proteine aus einer Vielzahl pflanzlicher Quellen, die im Laufe eines Tages gegessen werden, genug von allen essentiellen Aminosäuren liefern, sofern der Kalorienbedarf gedeckt wird.

Bei Vegetariern und Veganern sorgt der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten für eine ausreichende Zufuhr an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen, während eine Ernährungsweise auf der Basis von Früchten und Gemüse (wie sie bei Frutariern der Fall ist), generell wenig Protein liefert.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics lässt sich der Proteinbedarf in allen Altersgruppen, sowie bei Sportlern, gut durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung decken.

Eine Metaanalyse von Stickstoffbilanzstudien ergab keinen signifikanten Unterschied beim Proteinbedarf aufgrund der Nahrungsquelle¹⁵. Basierend auf dem PDCAAS (Standardmethode zur Bestimmung der Proteinqualität), haben andere Studien festgestellt, dass – obwohl isoliertes Sojaprotein die Proteinbedürfnisse ebenso effektiv erfüllen kann wie tierisches Protein – beispielsweise Weizenprotein, das einzeln verzehrt wird, zu einer verringerten Effizienz der Stickstoffausnutzung führen kann¹⁶.

Selbst unter pflanzlichen Proteinquellen gibt es qualitative Unterschiede, welche es für eine angemessene Proteinzufuhr zu berücksichtigen gilt. Weizengluten hat beispielsweise nur einen PDCAAS-Wert von 0,25 und damit deutlich weniger als Erdnüsse (0,52), schwarze Bohnen (0,75) und Sojaprotein mit dem Höchstwert 1,0¹⁷. Ebenso können die geschätzten Proteinanforderungen von Veganern zu einem gewissen Grad von den Ernährungsentscheidungen (z.B. Verdaulichkeit der Proteinquellen) abhängen.

Veganer, die viele Getreideprodukte essen (niedriger Lysingehalt) und/oder generell relativ wenig Protein aufnehmen, können durch Anpassungen ihrer Ernährung eine adäquate Versorgung mit Proteinen und essentiellen Aminosäuren sicherstellen. Empfehlenswert sind ein teilweiser Austausch lysinarmer durch lysninreicher Lebensmittel (z.B. mehr Bohnen und Sojaprodukte anstelle von Getreideprodukten) oder die Erhöhung der Proteinzufuhr.

Die besten veganen Proteinquellen?

Sojaprodukte, wie Tofu oder Sojaquark, Bohnen, Erbsen, Linsen, Vollkorngetreide wie Naturreis oder Pseudogetreide wie Quinoa, aber auch Gemüse – für Veganer gibt es viele Möglichkeiten, alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Wer auf eine Vielzahl verschiedener pflanzlicher Proteinlieferanten zurückgreift und ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt seinen Tagesbedarf an Protein und essentiellen Aminosäuren i.d.R. automatisch.

Wer genauer wissen möchte, wie die bestimmte Lebensmittel zur Bedarfsdeckung beitragen, kann sich im Artikel zum Aminosäuregehalt in pflanzlichen Lebensmitteln einen Überblick über den Gehalt an essentiellen Aminosäuren einiger ausgewählter veganer Proteinquellen machen.

Ergänzend dazu sind in der Rubrik „Lebensmittel“ Listen von proteinhaltigen Lebensmitteln (sortiert nach Lebensmittel-Gruppen) zu finden. Diese enthalten neben dem Protein- auch Kalorien-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Verarbeitete bzw. industriell hergestellte Produkte, wie Fleischersatz – die aus mehreren Zutaten, wie z.B. Soja, Hülsenfrüchten, Gemüse etc. bestehen –, wurden je nach Hauptzutat bzw. Haupt-Proteinträger in die entsprechende Rubrik eingeordnet.

„Besser“ oder „schlechter“ ist bei Proteinquellen eine reine Definitionssache. Würde man sich sehr einseitig ernähren und nur auf wenige Proteinquellen zurückgreifen, wäre die Proteinqualität ein wichtiges Kriterium. Im Rahmen einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung mit einer Vielzahl an Lebensmitteln und ausreichend Kalorien verliert sie hingegen immer mehr an Bedeutung.

Unterm Strich ist jede Proteinquelle gut, die zu einer adäquaten Versorgung mit ausreichend Protein und allen essentiellen Aminosäuren beiträgt.

Fleischersatz eine Alternative?

Praktischer veganer Fleischersatz, wie Veggie-Schnitzel, Veggie-Burger, vegane Aufschnitte & Co., wie sie in den meisten Supermärkten zu finden sind, stellen einfache Lösungen für die Mahlzeit-Planung dar und werden häufig als Alternative zu tierischen Proteinquellen vermarktet.

Viele dieser Fleischersatzprodukte sind aus Soja. Allerdings sind übermäßig verarbeitete Soja-Fleischersatzprodukte oft reich an isolierten Sojaproteinen und anderen Bestandteilen, die möglicherweise nicht so gesund sind, wie weniger verarbeitete Sojaprodukte (d.h. Tofu, Tempeh und Sojamilch)¹⁸. Besser ist es, möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren, die zudem auch niedrigere Mengen an Salz und keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten.

Eine Studie zu Fleischalternativen und der ernährungsphysiologischen Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen ergab, dass die untersuchten Fleischalternativen im Vergleich zu den Fleischprodukten mehr Salz und bei konventioneller Herstellung auch mehr Zusatzstoffe enthielten. In Bezug auf Energiegehalt, Gesammtfett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterol wurden die Fleischalternativen hingegen gesundheitlich günstig eingestuft.¹⁹

Doch natürliche Lebensmittel tun es mindestens genauso gut. Viele pflanzliche Proteine, einschließlich Bohnen, Linsen und Soja, sind von Natur aus reich an gesunden Nährstoffen, wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, gesundem Fett und Antioxidantien und enthalten sehr wenig gesättigte Fettsäuren, Salz und Cholesterin. Dies kann ein Grund dafür sein, warum vegetarische und vegane Ernährungsformen mit einem niedrigeren Krankheitsrisiko verbunden sind, wobei es hier sicherlich auch auf die konkrete Zusammenstellung der Ernährung (natürliche vs. stark verarbeitete Lebensmittel) ankommt.^{20 21 22}

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)

Für den Menschen sind nur zwei Fettsäuren essentiell, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann: Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Drei andere Fettsäuren sind nur bedingt essentiell: Palmitoleinsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure), Laurinsäure (eine gesättigte Fettsäure) und Gamma-Linolensäure (eine Omega-6-Fettsäure). Der Mangel an essentiellen Fettsäuren kann sich in Form von Anomalien an Haut, Haaren und Nägeln manifestieren.

Während Veganer über pflanzliche Lebensmittel i.d.R. reichlich Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, kann die Zufuhr an Omega-3-Fetten unzureichend sein. Wer keinen Fisch, keine Eier oder größere Mengen an Algenmengen isst, nimmt generell wenig Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf – langkettige und biologisch wirksame Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Enzündungshemmung, sowie für die Entwicklung von Augen und Gehirn sind.

Sofern Veganer also nicht große Mengen an Algen verzehren, nehmen sie EPA oder DHA nicht direkt ein, sondern sind auf die Synthese dieser Fettsäuren aus alpha-Linolensäure (ALA) abhängig sind. Die Umwandlung von pflanzlicher alpha-Linolensäure (ALA) in EPA beträgt beim Menschen im allgemeinen weniger als 10%. Die Umwandlungsquote von ALA in DHA ist noch wesentlich geringer.²³

Vegetarier und besonders Veganer neigen dazu, niedrigere Blutspiegel von EPA und DHA als Omnivore zu haben²⁴. Dafür liefert die pflanzliche Ernährung mehr Linolsäure (Omega-6) als Omnivore Diäten. Die Aufnahme von alpha-Linolensäure (Omega-3) ist ähnlich oder höher, hängt jedoch von den verwendeten Pflanzenölen ab²⁵. Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind z.B. Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Hanfsamen, Sojaöl, oder Walnüsse.

Zudem gilt es das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zu berücksichtigen, welches Einfluss auf die Gesundheit und die Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit hat²⁶. Eine übermäßige Zufuhr an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Omega-6/ Omega-3-Verhältnis fördern die Entstehung vieler Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, sowie entzündlicher und autoimmuner Krankheiten. Höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren (bzw. ein niedriges Omega-6/ Omega-3-Verhältnis) üben hingegen hemmende Effekte aus²⁷.

Veganer weisen meist ein schlechteres (= höheres) Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren auf als Fleischesser und Ovo-lacto-Vegetarier²⁸. Nachteil: ein hohes Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu alpha-Linolensäure (Omega-3) in der Ernährung verschlechtert die Umwandlung von ALA zu EPA²⁹.

Zwar gibt es keinen überzeugenden Beweis dafür, dass Veganer gesundheitliche Konsequenzen aufgrund niedrigerer Niveaus an Omega-3-Fettsäuren zu befürchten haben³⁰. Jedoch sollte man die Tatsache berücksichtigen, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel auch Omega-6-Fettsäuren enthalten und die Umwandlungsquote von pflanzlichem Omega 3 in EPA und DHA gering ausfällt.

Daher werden Veganern Nahrungsergänzungsmittel, wie DHA-reiches Algenöl in Kapseln empfohlen^{31 32 33 34}. Die Mikroalgenöle aus den Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium sind als Novel Food in der Europäischen Union (EU) zugelassen³⁵. In Kombination dazu sollten Veganer ihre Zufuhr an ALA steigern, z.B. indem sie bevorzugt Pflanzenöle aus Lein, Raps, Hanf oder Walnüssen verwenden. Diese sind reich an alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und enthalten wenig Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), was insgesamt in einem niedrigen, „besseren“ Omega-6/ Omega-3-Verhältnis resultiert³⁶.

Vitamin B₁₂

Vitamin B₁₂ wird für die Blutbildung und die Zellteilung benötigt. Ein Vitamin B₁₂-Mangel ist ein sehr ernstes Problem und kann zu Makrozytärer Anämie (Blutarmut) und irreversiblen Nervenschäden führen.

Vitamin B₁₂ kann nur von Mikroorganismen – insbesondere Bakterien und Archaea – produziert werden. Die Produktion beruht daher auf mikrobiellen Fermentation³⁷. Pilze, Pflanze, Tiere oder Menschen sind nicht in der Lage, Vitamin B₁₂ zu synthetisieren.

Für den menschlichen Organismus stellt Vitamin B₁₂ daher einen essentiellen Nährstoff dar. Da Vitamin B₁₂ in tierischen Geweben vor allem in Leber und Niere akkumuliert wird, kommt es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Leber, Rind, Lamm, Huhn, Eier und Milchprodukte sind gute Quellen für Vitamin B₁₂.

Und wie sieht es mit pflanzlichen Vitamin B₁₂-Quellen aus? 

Es gibt keine natürlich vorkommenden bioaktiven Formen von Vitamin B₁₂ aus pflanzlichen Quellen. Da Vitamin B₁₂ von Bakterien gebildet wird, kann es zwar in Spuren auch in Pflanzen vorkommen, die mit Bakterien in Symbiose leben (z.B. Hülsenfrüchte) oder in durch bakterielle Gärung hergestellten Lebensmitteln, wie Sauerkraut und Bier. Diese Mengen reichen jedoch nicht als Quelle zur Deckung des Tagesbedarfs (3 µg/Tag bei Erwachsenen) aus³⁸.

Andere pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Algen (u.a. Cyanobakterien, früher Blaualgen, die in Supplementen verwendet werden) und Pilze enthalten Vitamin B₁₂-Analoga, die bei Menschen inaktiv sind, obwohl bestimmte Arten von japanischen Algen (Nori) laut einigen Studien einen Vitamin B₁₂-Mangel bei Veganern verhindert haben^{39 40 41}.

Einige Nahrungsmittel, die durch Bakterien besiedelt oder fermentiert werden (z.B. Tempeh, ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien, das durch die Beimpfung von gekochten Sojabohnen mit verschiedenen Rhizopus-, also mit Schimmelpilz-Arten hergestellt wird), sollen Vitamin B₁₂ enthalten, jedoch kann der Gehalt stark schwanken^{42 43}. Zudem enthalten fermentierte Lebensmittel, wie Tempeh, Algenextrakte und Meeresgemüse mehr inaktive Corrinoide (Vitamin B₁₂ ist ein Corrinoid) als echtes Vitamin B₁₂⁴⁴.

Personen, die sich rein pflanzlich ernähren und keine tierischen Produkte zu sich nehmen, können anfällig für einen Vitamin B₁₂-Mangel sein und müssen ihre Ernährung mit Vitamin B₁₂ oder mit Vitamin B₁₂ angereicherten Lebensmitteln ergänzen. Mit Vitamin B₁₂ angereicherte Lebensmittel finden sich u.a. bei Soja- und anderen Pflanzendrinks, Frühstücks-Cerealien und Fleischersatzprodukten.

Laut einer Querschnittsstudie mit 689 Männern aus dem Jahre 2010 waren 121 von 232 Veganern (52%) Vitamin B₁₂-defizitär (<118 pmol/l), während nur 1 von 226 Omnivoren (0%) ein Vitamin B₁₂-Defizit aufwies⁴⁵.

Eine prospektive Untersuchung von 2012 untersuchte die langfristige Wirkung einer veganen Ernährung auf die Serum-B₁₂-Konzentrationen bei gesunden erwachsenen Omnivoren. Dabei wurde der Einfluss einer Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln oder mit zusätzlich Vitamin B₁₂ angereicherten Lebensmitteln über einen Zeitraum von fünf Jahren verglichen. Das Ergebnis: der Vitamin B₁₂-Status konnte nur in der Gruppe beibehalten werden, die zusätzlich auch Vitamin B₁₂-angereicherte Produkte konsumierte.⁴⁶

Kein unverarbeitetes pflanzliches Lebensmittel enthält signifikante Menge an aktivem Vitamin B₁₂. Auch fermentierte Sojaprodukte können nicht als eine zuverlässige Quelle von bioaktivem Vitamin B₁₂ angesehen werden⁴⁷.

Laut DGE können Veganer ihre Vitamin-B₁₂-Versorgung mit herkömmlichen Lebensmitteln einschließlich fermentierten Lebensmitteln nicht sicherstellen. Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien, die als natürliche Vitamin-B₁₂-Quelle ausgelobt werden, enthalten kein für den Menschen wirksames Vitamin B₁₂ und sind für die Bedarfsdeckung daher ungeeignet. Eine adäquate Vitamin-B₁₂-Zufuhr bei veganer Ernährung ist nach derzeitigem Kenntnisstand nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich⁴⁸. Produkte, die mit Vitamin B₁₂ angereichert werden, können somit eine wertvolle Alternative für Veganer darstellen, die keine Vitaminpräparate zu sich nehmen wollen.

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B₁₂ beim Menschen hängt zudem von der individuellen Absorptions- bzw. Aufnahmekapazität im Magen-Darm-Trakt ab. Die Absorption von Vitamin B₁₂ ist komplex, auch kommt es mit dem Alter zu nachteiligen Veränderungen⁴⁹.

Um einem Mangel vorzubeugen, sollten Veganer – inbesondere Rohkost-Veganer – Vitamin B₁₂ über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Nicht jeder Veganer muss zwangsläufig einen Vitamin B₁₂-Mangel aufweisen, jedoch zeigen Studienergebnisse, dass im Durchschnitt etwa 50% aller Veganer unterhalb des normalen Vitamin B₁₂-Status liegen.⁵⁰

Nahrungsergänzung (Supplements oder angereicherte Lebensmittel) und Früherkennung sind für Veganer der beste Weg, um dauerhafte neurologische Schäden und Störungen zu umgehen.

Eisen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, jedoch weist das Eisen in Pflanzen eine niedrigere Bioverfügbarkeit auf, als das Eisen in Fleisch. Warum ist das so?

Nun, Eisen in der Nahrung tritt in zwei Formen auf: Häm und Nicht-Häm⁵⁴. Die primären Quellen von Häm-Eisen sind Hämoglobin und Myoglobin aus dem Verzehr von Fleisch, Geflügel und Fisch, während Nicht-Häm-Eisen in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommt. Häm-Eisen hatte eine hoche Bioverfügbarkeit (15% – 35%), zudem haben andere Ernährungsfaktoren wenig Einfluss auf dessen Absorption bzw. Aufnahme. Hingegen fällt die Absorption von Nicht-Häm-Eisen viel niedriger ist (2% – 20%) und wird stark durch das Vorhandensein anderer Nahrungsmittelkomponenten beeinflusst.⁵⁵

Allerdings ist die Menge an Nicht-Häm-Eisen in der Ernährung bei den meisten Mahlzeiten um ein vielfaches größer als die von Häm-Eisen. Trotz der niedrigeren Bioverfügbarkeit trägt das Nicht-Häm-Eisen in der Regel mehr zur Eisenversorgung bei als Häm-Eisen. Zu den Hauptinhibitoren (Hemmern) der Eisenabsorption zählen Tannine (in Tee und Kaffee), Phytate, Polyphenole (z.B. in schwarzem Tee und Kräutertee), Calcium, Peptide aus teilweise verdauten Proteinen, sowie andere Mikronährstoffe, wie z.B. Zink und Kupfer. Die wichtigsten Förderer der Eisenaufnahme sind – neben Fleisch, Geflügel und Fisch, die für Veganer nicht in Frage kommen – Vitamin C (Ascorbisäure) und andere organische Säuren, die in Obst und Gemüse vorkommen, sowie auch Alkohol.⁵⁶

Einige Zubereitungsmethoden von Lebensmitteln, wie das Einweichen und Keimen von Bohnen, Getreide und Samen oder die Verwendung von Backtriebmitteln bei Brot können beispielsweise die Phytatspiegel reduzieren und dadurch die Eisenabsorption steigern. Andere Gärungsprozesse, die z.B. bei der Herstellung von Miso und Tempeh verwendet werden, können die Eisen-Bioverfügbarkeit ebenfalls verbessern.^{57 58}

Obwohl die Häm-Eisen-Absorption wesentlich höher ist als die von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, sind die Hämoglobin-Konzentrationen und das Risiko einer Eisenmangelanämie für Veganer im Vergleich zu Omnivoren und anderen Vegetariern ähnlich^{59 60 61 62}. Veganer verzehren oft große Mengen an Vitamin C-reichen Lebensmitteln, die die Absorption des Nicht-Häm-Eisens deutlich verbessern. Die Serum-Ferritin-Konzentrationen (Depot-Eisen) fallen bei einigen Veganern niedriger aus, während die Durchschnittswerte dazu neigen, den Durchschnittswerten anderer Vegetarier zu entsprechen, aber niedriger sind als bei Omnivoren. In der Regel nehmen Veganer jedoch ausreichend Eisen auf und sind keinem höheren Risiko für eine Anämie (Blutarmut) ausgesetzt als andere Ernährunsgruppen. Probleme hinsichtlich der Eisenversorgung lassen sich durch eine gezielte Lebensmittelauswahl vermeiden.⁶³

Ascorbinsäure bzw. Vitamin C ist der einzige Absorptionsverstärker in der veganen Ernährung. Die Eisenabsorption von pflanzlichen Mahlzeiten kann daher am besten durch die Aufnahme von Vitamin C-haltigem Gemüse optimiert werden⁶⁴. Besonders reich an Vitamin C sind z.B. frische Petersilie, Wirsing, Jalapeños, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika oder Kresse. Kochen, industrielle Verarbeitung und Lagerung führen zum Abbau von Ascorbinsäure und schmälern so die verstärkende Wirkung auf die Eisenabsorption⁶⁵.

Calcium und Vitamin D

Calcium ist der häufigste Mineralstoff im menschlichen Körper und befindet sich zu 99% in den Knochen. Die Calcium-Homöostase, also die Aufrechterhaltung einer konstanten Calcium-Konzentration, wird durch zahlreiche komplizierte Mechanismen, vor allem jedoch durch die Darmabsorption, die Nierenreabsorption und die Knochenresorption reguliert.

Jede Fehlkommunikation dieser Prozesse kann zu Krankheiten führen, die mit einer dysfunktionellen Regulierung von Calcium einhergehen. Darüber hinaus spielt Calcium in der Nahrung zusammen mit Nahrungsergänzungen mit Vitamin D eine kritische Rolle in der Calcium-Homöostase. Eine niedrige Cacliumzufuhr oder niedrige Vitamin D-Werte können auch zu Knochenerkrankungen führen.

Eine hohe Cacliumzufuhr kann hingegen das Risiko für Brustkrebs senken und zur reduzierten Rate von Knochenverlust und Bruchinzidenz bei älteren Personen beitragen. Auf der anderen Seite kann eine hohe Calciumzufuhr – obwohl sie das Risiko für vielen Krankheiten zu verringern vermag – auch die Risiken von akuten Magen-Darm-Beschwerden, Nierensteinen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Myokardinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Daher sollte sich der Konsum und die Ergänzung von Calcium am Gesundheitszustand der Person orientieren.⁶⁹

Caclium

Die Calciumzufuhr kann bei einer ausgewogenen, sorgfältig geplanten, pflanzlichen Ernährung durchaus ausreichend sein. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 1.000 mg⁷⁰. Zum Vergleich: 200 g Tofu liefern bereits 700 mg Calcium. Veganer, die keine calciumreichen oder mit Calcium angereicherte Lebensmittel essen, können hingegen ein Risiko für eine beeinträchtigte Knochenmineralisierung und Frakturen darstellen.

In der EPIC-Oxford Studie aus dem Jahre 2007 hatten Veganer ein höheres Frakturrisiko als Fleischesser, Fischesser und Vegetarier. Dies scheint eine Folge der erheblich niedrigeren durchschnittlichen Calciumzufuhr zu sein.⁷¹

Andere Studien zeigen, dass die Calciumbilanz und die Marker des Knochenumsatzes nicht signifikant betroffen sind, wenn Calcium entweder ausschließlich durch pflanzliche Lebensmittel oder durch eine Ernährung mit einschließlich Milchprodukten bereitgestellt wird – trotz der signifikant unterschiedlichen Cacliumzufuhr in den Ernährungsformen. Eine gut zusammengestellte vegane Ernährung kann den Calciumstatus zumindest für einen kurzfristigen Zeitraum beibehalten.⁷²

Bei niedriger Calciumzufuhr über die Nahrung steigt die Calciumabsorption im Magen-Darm-Trakt an. Auch kann eine geringe Proteinzufuhr aus tierischen Quellen die renale Calciumausscheidung (über die Nieren) verringern. Der Organismus passt sich also in gewissem Maße an eine geringe Calciumzufuhr an. Jedoch reicht diese Anpassung nicht aus, um den Verlust ab absorbiertem Calcium, der in Folge einer geringeren Zufuhr eintritt, – wie gering der Verlust auch sein mag – auszugleichen, sodass die Netto-Calcium-Absorption vermindert wird. Somit könnte die Wirkung einer veganen Ernährung auf das Skelett abgeschwächt werden.^{73 74}

Der Schlüssel zur Knochengesundheit ist daher eine ausreichende Calciumaufnahme, die unabhängig von Nährungspräferenzen zu sein scheint. Gute Calciumquellen in der veganen Ernährung sind u.a. Tofu, Sesam- und Chiasamen, Mandeln, Sojabohnen, Leinsamen, weiße Bohnen, Nattō, Grünkohl und Goji Beeren. Zudem können Veganer ihren Calciumbedarf durch mit Calcium angereicherte Lebensmittel, wie Cerealien, Sojamilch oder Orangensaft decken⁷⁵.

Die Deckung des Calciumbedarf kann somit auf vielfältige Weise erreicht werden. Die Zusammensetzung der Ernährung kann hierbei die Menge an Calcium beeinflussen, die erforderlich sind, um die Absorption (Aufnahme) und Retention (Zurückhaltung) von Calcium zu verändern. So kann der Verzehr von Protein, Salz oder Koffein, – der bei Veganern durchaus hoch sein kann – die Calcium-Retention verringern. Neben dem Calciumgehalt der pflanzlichen Lebensmittel gilt es auch die Bioverfügbarkeit des Calciums zu beachten, da andere Pflanzenbestandteile (wie Phytate, Oxalate und Gerbstoffe) die Calciumaufnahme beeinträchtigen können⁷⁶. Dennoch scheint es bequemer zu sein, den Calciumbedarf durch Erhöhung der Calciumzufuhr zu decken, als sich bei anderen Faktoren in der Ernährung einzuschränken.⁷⁷

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Ein Vitamin D-Mangel ist in der Allgemeinbevölkerung leider üblich. Hierzulande liegt der Median der Vitamin D-Zufuhr laut Nationaler Verzehrstudie (NVZ II) bei Männern und Frauen in allen Altersgruppen unter der empfohlenen Zufuhr⁸². Insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin D nicht.

Der Vitamin D-Status hängt von der Sonneneinstrahlung, der Zufuhr von Vitamin D-angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ab. Das Ausmaß der Vitamin D-Produktion nach der Sonnenlicht-Exposition in der Haut ist hoch variabel und wird von einer Vielzahl an Faktoren, wie Tages- und Jahreszeit, Breitengrad, Witterung, Aufenthaltsdauer im Freien, Kleidung, Hauttyp bzw. Hautpigmentierung, der Verwendung von Sonnenschutz und dem Alter beeinflusst.

Laut DGE liegen die Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese für Erwachsene bei 20 µg/ Tag. Über die normale Ernährung nehmen Erwachsene 2 bis 4 µg pro Tag auf. Die Zufuhr reicht also nicht aus, um die gewünschte Versorgung mit 20 µg/ Tag zu erreichen. Die DGE empfiehlt zusätzlich zur Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung, die Differenz über die endogene bzw. körpereigene Synthese und/ oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparats sicherzustellen. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung auch ohne die Einnahme eines Vitamin D-Supplements erreicht werden.⁸³

Viele Studien berichten, dass die Zufuhr an Vitamin D bei Veganern unter den durchschnittlichen Bedarf liegt, was die Knochenmineraldichte negativ beeinflussen könnte^{84 85 86 87}. In der EPIC-Oxford-Studie wiesen Veganer die niedrigste durchschnittliche Zufuhr von Vitamin D (0,88 μg/ Tag) auf, ein Wert der dem einem Viertel der durchschnittlichen Zufuhr bei Omnivoren entspricht⁸⁸.

Bei veganer Ernährung hängt der Vitamin D-Status sowohl von der Sonneneinstrahlung, als auch von der Aufnahme von Vitamin D-angereicherten Lebensmitteln ab. Diejenigen, die keine angereicherten Nahrungsmittel verzehren, müssten Vitamin D über Supplemente ergänzen. Auch das Leben in hohen Breiten kann den Vitamin D-Status beeinflussen, weil die Sonneneinstrahlung in dieser Region für mehrere Monate des Jahres unzureichend ist⁸⁹. Dunkelhäute, Ältere und Personen, die ihren Körper mit Kleidung aus kulturellen Gründen weitgehend bedecken oder häufig Sonnenschutz verwenden, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D-Mangel⁹⁰.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Lebensmittel tierischer Herkunft, wie fettreiche Fische (z.B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Eigelb, sowie wenige pflanzliche Lebensmittel, wie Margarine (mit Vitamin D angereichert) und einige Speisepilze. Für Veganer, die ihre Nahrungsquellen von Vitamin D nur aus Pflanzen erhalten möchten, können somit Pilze eine wertvolle Quelle werden.⁹¹

Zudem gilt es zwischen den zwei für den Menschen wichtigen Formen von Vitamin D zu unterscheiden: Vitamin D₂ und Vitamin D₃. Vitamin D₂ (Ergocalciferol) stammt aus der UV-Bestrahlung von Ergosteril, einem Naturstoff, der in der Zellmembran von Pilzen und Mykoplasmen vorkommt. Die biologische Produktion von Vitamin D₂ wird durch ultraviolettes Licht stimuliert. Cholecalciferol (Vitamin D₃) wird mit Hilfe von UVB-Strahlung in der Haut von Menschen und den meisten Säugetieren aus 7-Dehydrocholesterol gebildet, die im Sonnenlicht mit einem UV-Index von drei oder mehr vorliegt⁹².

Deshalb steht Menschen eine Kombination der Vitamine D₂ und D₃ zur Verfügung, die im Rahmens eines typischen Lebensstils aus der Sonneneinstrahlung (Vitamin D₃), Nahrungsaufnahme von Vitamin D₃-reichen Lebensmitteln (Fettfische und Eigelb), angereicherten Lebensmitteln (z.B. Margarine), Milchersatzdrinks und Frühstücks-Cerealien, denen i.d.R. Vitamin D₂ zugesetzt wird, sowie Vitaminpräparaten (mit Vitamin D₂ und Vitamin D₃ erhältlich) stammt.⁹³

Einige Studien berichten, dass Vitamin D₂ – die für Veganer akzeptable Form von Vitamin D – eine wesentlich geringere Bioverfügbarkeit hat, als das Vitamin D₃ aus tierischen Quellen^{94 95}. Andere Studien ergaben jedoch, dass beide Formen gleich wirksam sind⁹⁶. Ebenso können die Effekte einer Vitamin D₂– und Vitamin D₃-Supplementierung von der Dosierung, dem Timing und dem Geschlecht abhängen. Laut einer randomisierten, kontrollierten Studie scheint Vitamin D₂ auf lange Sicht am effektivsten zu sein, wenn es täglich eingenommen und Vitamin D₃wenn es zwei mal wöchentlich eingenommen wird⁹⁷. Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Meta-Analyse zeigte, dass die Vitamin-D-Supplementierung mit einer signifikant reduzierten Mortalität einherging⁹⁸.

Zu den Lebensmittel, die häufig mit Vitamin D angereichert werden, zählen u.a. Sojamilch, Reismilch, Orangensaft, Frühstücks-Cerealien und Margarine. Für Nahrungsergänzungmittel werden beide Formen von Vitamin D (D₂ und D₃) verwendet. Veganer sollten darauf achten, dass nicht jede Form von Vitamin D₃ auch vegan-freundlich ist. Vitamin D₃ kann sowohl aus einer tierischen Quelle (wie Schafwolle) oder Flechten (eine vegan-freundliche Quelle) bezogen werden⁹⁹.

Zink

Veganer werden häufig als gefährdete Gruppe für einen Zinkmangel angesehen. Und tatsächlich ist die Bioverfügbarkeit von Zink bei pflanzlichen Ernährungsformen geringer, als in einer nicht-vegetarischen Ernährung. Hauptgrund hierfür ist der höhere Gehalt an höhere Phytinsäure, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten vorkommt. Phytinsäure kann mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe (u.a. auch Zink) unlöslich binden und damit die Bioverfügbarkeit verringern¹⁰¹.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 stellte bei Populationen, die sich pflanzlich ernährten, eine signifikant niedrige Zinkzufuhr und niedrigere Zinkwerte im Blut fest als bei Nicht-Vegetariern. Zur Verbesserung der Zinkversorgung sollten im Rahmen von Ernährungsanpassungen, die die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen sollen, der Verzehr von mit Zink angereicherten Lebensmitteln oder niedrig dosierten Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden.¹⁰²

Die Referenzwerte für Zink liegen laut DGE bei 10 mg für Männer und 7 mg für Frauen am Tag¹⁰³. Vegetarier und Veganer können ihren Zinkbedarf durchaus decken, wobei Personen, die sich hauptsächlich von phytatreichem, unraffiniertem Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, einen höheren Zinkbedarf haben können¹⁰⁴.

Es ist nicht möglich, den Einfluss von vegetarischen Ernährungsformen auf die Zinkversorgung und damit auch die mögliche Wirkung einer niedrigeren Zinkabsorption effektiv zu bewerten, da es keine zuverlässigen und sensiblen Kriterien gibt, um den marginale Zinkstatus beim Menschen zu ermitteln¹⁰⁵.

Aufgrund des hohen Phytatgehalts in einer typischen veganen Ernährung ist es wichtig, zinkreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse zu essen, um eine ausreichende Zinkzufuhr zu gewährleisten. Auch Frühstückscerealien und andere, mit Zink angereicherte Lebensmittel, können bei Veganern zu einer adäquaten Versorgung beitragen. Die Zinkabsorption bzw. Aufnahme lässt sich durch das Entfernen oder Reduzieren von Phytaten im Rahmen diverser Methoden deutlich steigern. Dazu zählt z.B. die Säuerung von Brot (Sauerteig), Fermentation, Keimung und Mahlen von Hülsenfrüchte und Getreide, die Behandlung von Lebensmittel mit Phytase (kann Phytinsäure abbauen) oder die Zugabe von Phytase in die Ernährung (ist u.a. im Keim und der Kleie von Getreidekörner enthalten). Auch organische Säuren, wie Zitronensäure, können die Zinkabsorption bis zu einem gewissen Grad verstärken und werden in einigen Zink-Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.¹⁰⁶.

Jod

Einige Studien deuten darauf hin, dass bei Veganern, die nicht auf Hauptquellen für Jod zurückgreifen (wie jodiertes Speisesalz oder Algen bzw. Meeresgemüse), die Gefahr für einen Jodmangel bestehen könnte, da pflanzliche Ernährungsformen typischerweise wenig Jod enthalten^{107 108 109}.

Meersalz und sog. „Kosher Salz“ (reines, grob gemahlenes Meersalz oder Steinsalz), aber auch salzige Gewürze, wie z.B. Tamari (würzige Sojasauce), sind in der Regel nicht jodiert. Wer Jod über Algen und anderes Meeresgemüse zu sich nimmt, sollte dies überwachen lassen, da der Jodgehalt von Meeresgemüses sehr unterschiedlich ausfällt. Die Jodgehalte in getrockneten Algen und Seetangprodukten können z.T. besonders hoch ausfallen, da sich Jod im Meerwasser anreichert und von manchen Algenarten gespeichert wird.^{110 111}

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schwanken die Gehalte an Jod je nach Algenart erheblich und liegen zwischen 5 und 11.000 Mikro-gramm (µg) pro Gramm Trockengewicht. Besonders jodreich sind Braunalgen, vor allem die Arten Arame, Kombu, Wakame und Hijiki. Bereits bei geringen Verzehrsmengen von 1 bis 10 g Algen kann die maximale Aufnahmemenge für Erwachsene von 500 µg Jod pro Tag deutlich überschritten werden (der Tagesbedarf laut DGE liegt nur zwischen 150 und 200 µg am Tag)¹¹². Je nach Dosis und Empfindlichkeit des Konsumenten kann der Jodüberschuss zu gesundheitlichen Schäden führen. Laut BfR stellt der gezielte Verzehr von Algen aufgrund des nicht standardisierten Jodgehaltes daher kein adäquates Mittel für eine bedarfsgerechte Jodzufuhr dar. Getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von > 20 mg/kg stuft das BfR als gesundheitsschädlich ein und rät vom Verzehr ab ¹¹³.

Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt die DGE ergänzend dazu, nur Algen bzw. Algenprodukte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und unter Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen. Besser sei es, als Veganer jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, sowie damit hergestellte Lebensmittel zu verwenden. Alternativ kann mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt verwendet oder gelegentlich Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori) verzehrt werden.¹¹⁴

Pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen, Kreuzblütler (z.B. Kohlgemüse) und Süßkartoffeln enthalten sogenannte Goitrogene. Das sind Stoffe, die die Jodaufnahme in die Schilddrüse hemmen und eine Vergrößerung der Schilddrüse („Kropf“) hervorrufen können. Goitrogene Substanzen mindern somit die Bioverfügbarkeit von Jod, was bei sehr niedriger Jodzufuhr bedeutsam sein kann. Allerdings wurden diese Lebensmittel mit keiner Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) bei gesunden Menschen assoziiert, sofern die Jodaufnahme ausreichend ist¹¹⁵.

Nach Abschätzung der individuellen Jodversorgung kann für Veganer – nach ärztlicher Rücksprache – eine ergänzende Jodzufuhr in Form von Jodtabletten sinnvoll sein.

Riboflavin

Riboflavin (oder Vitamin B₂) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und kommt vor allem in Milch und Milchprodukten vor. Auch Fleisch und Fisch sind gute Quellen für Riboflavin und bestimmte Obst- und Gemüsesorten – insbesondere dunkelgrünes Gemüse – enthalten ebenfalls vernünftig hohe Vitamin B₂-Konzentrationen.¹¹⁶

Vegetarier und Veganer, die auf eine Vielfalt an Obst und Gemüse zurückgreifen, können einen Mangel vermeiden, obwohl die Riboflavin-Zufuhr bei Vegetariern generell niedriger ausfallen kann als bei Omnivoren und ältere Vegetarier ein höheres Risiko haben können^{117 118 119}. Andere Studien zeigen hingegen, dass Vegetarier durchschnittlich mehr Riboflavin aufnehmen, als Nicht-Vegetarier¹²⁰.

Die Riboflavin-Versorgung bei veganer Ernährung kann durchschnittlich durchaus ausreichend sein, hängt jedoch von der Ernährung ab. Daher sollten bewusst Vitamin B₂-reiche Lebensmittel in den Speiseplan integriert werden. Dazu zählen u.a. angereicherte Getreideprodukte, Hefeextrakt und Hefeflocken oder Spirulina. Auch rote Weintrauben, getrocknete Shiitake-Pilze, Sojamehl, Mandeln und Paprika enthalten Riboflavin. Da sich Vitamin B₂ schnell durch Licht zersetzt, sollte man die Lebensmittel dunkel lagern. Als wasserlösliches Vitamin geht Riboflavin beim Kochen (z.B. von Gemüse) leicht ins Kochwasser über, sodass es sich empfiehlt, entsprechende Lebensmittel mit möglichst wenig Wasser (und/oder die Flüssigkeit mitverwenden) oder besonders schonend mit Dampf zu garen.

Um eine adäquate Vitaminzufuhr zu gewährleisten, können Veganer auch Nahrungsergänzungs-Präparate mit Riboflavin in Erwägung ziehen¹²¹.

Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement für Menschen, jedoch benötigt der erwachsene Organismus nur winzige Mengen von 60 bis 70 µg/ Tag¹²². Die Studienlage zur Selenversorgung bei pflanzlicher Ernährung ist gemischt. Da der Selengehalt in der Nahrung vom Selengehalt im Boden abhängt, also da wo die Pflanze wächst, kann es je nach Land und Region deutliche Unterschiede geben.

Zu den Gebieten mit ungewöhnlich hohen Selenium-Konzentrationen im Boden gehören z.B. Teile von Wyoming und North und South Dakota in den USA. Auch in vielen Teilen Europas sind die Seleniumgehalte im Boden aufgrund der hohen Ablagerungen relativ hoch – entweder natürlich vom Meer (z.B. Irland, England, Schottland und Niederlande) oder von verschmutzten Regenfällen (z.B. Deutschland, Tschechien, Slowakei und Polen).¹²³

Dennoch sind die Böden in Europa generell weniger reich an Selen, als z.B. in den USA. Daher können Getreidepflanzen aus den USA und daraus hergestellte Produkte eine gute Selenquelle sein, in Europa dagegen weniger. Da Tierfutter in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden darf, können tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Ei relativ konstant zur Selenversorgung beitragen. Veganer können nicht auf Feisch, Fisch und Eier als zuverlässigere Selenquellen zurückgreifen, was zu einer niedrigeren Selenaufnahme im Vergleich zu Omnivoren führen kann. Doch auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Selen – vor allem Paranüsse. Weitere Selenquellen sind Kohlgemüse (z.B. Brokkoli und Weißkohl), Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch und Zwiebeln), sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen. Auch diese pflanzlichen Lebensmittel können einen hohen Selengehalt haben. Bei vegetarischer Ernährung sollte daher besonders darauf geachtet werden, selenreiche Nüsse (Paranüsse) und Pilze zu essen.¹²⁴

Vegetarier und Veganer nehmen durchschnittlich weniger Selen über die Nahrung auf, als Fleisch- oder Fischesser, was jedoch nicht zwangsläufig auf einen Mangelzustand hinauslaufen muss (zumal die Selenzufuhr stark von den Bodenwerten abhängt). Dennoch stellt Selen in der veganen Ernährung einen potentiell kritischen Nährstoff dar.^{125 126}

Da die Liste der potentiell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung recht umfassend ist, empfiehlt sich eine regelmäßige Blutuntersuchung, im Rahmen derer u.a. auch die Selenwerte gecheckt werden.

Potenziell kritische Nährstoffe mit diesen Lebensmitteln decken

Eine vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, birgt jedoch auch die Gefahr von Mangelzuständen. Bei ausgewogener und vielseitiger Lebensmittelauswahl trägt eine rein pflanzliche Kost (bei ausreichender Energiezufuhr) bereits zur Deckung der meisten potentiell kritischen Nährstoffe bei. Unter Umständen müssen Nährstoffpräparate eingenommen werden. Insbesondere die Vitamin B₁₂-Versorgung ist ein potentielles Problem für Veganer, sodass die Verwendung von Vitamin B₁₂-angereicherten Lebensmitteln oder Ergänzungen erforderlich ist^{127 128 129}. Um den Status an Omega-3-Fettsäuren zu verbessern, sollten Veganer auf Lebensmittel, die reich an alpha-Linolensäure sind, mit Omega-3 angereichert werden oder auf EPA/DHA-Ergänzungspräparate zurückgreifen.

Veganer können Mangelzuständen durch eine geeignete Lebensmittelauswahl vorbeugen. Die folgende Tabelle zeigt, die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung und welche Lebensmittel dabei helfen können, die Zufuhr dieser Nährstoffe zu sichern:

Sind Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ein Muss?

Das kommt darauf an. Laut DGE ist z.B. eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Versorgung nach derzeitigem Kenntnisstand bei veganer Ernährung nur durch Einnahme eines Nährstoffpräparats möglich.

Weitere Nährstoffpräparate sollten dann verwendet werden, wenn die Nachfrage einzelner Nährstoffe durch den Lebensmittelverzehr (inklusive angereicherter Lebensmittel) nicht ausreichend gedeckt werden können eine unzureichende Versorgung bestimmt wurde. Der vorübergehende oder dauerhafte gezielte Einsatz von Monopräparaten nach ärztlicher Beratung ist die Verwendung von Multi-Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, deren Zusammensetzung oft variabel und nicht geprüft ist, vorzuziehen.¹³⁰

Neben Nährungsergänzungsmitteln können auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die zugesetzte Verbindung, sowie die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe vielfach unklar ist und auch die zugesetzte Menge des jeweiligen Nährstoffs innerhalb einer Lebensmittel- bzw. Produktgruppe sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Tipps bei veganer Ernährungsweise

Wer sich für eine vegane Ernährung – und damit eine sehr strenge Form der vegetarischen Ernährung – entscheidet, sollte folgende Ernährungstipps beachten, um seinen Bedarf an Nährstoffen zu decken:

• Volle Nährstoff-Power: ganz gezielt nährstoffdichte, möglichst unverarbeitete und/oder mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel auswählen, um insbesondere die Versorgung mit potentiell kritischen Nährstoffen sicherzustellen.
• Vielfalt & Abwechslung: bei der Zusammenstellung der täglichen Mahlzeiten auf möglichst alle pflanzlichen Lebensmittel-Gruppen zurückgreifen (Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen etc.), um u.a. alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.
• Vitamin-B₁₂-Quelle: sicherstellen, dass eine eine adäquate Versorgung mit Vitamin B₁₂ gewährleistet ist (z.B. durch angereicherte Lebensmittel, aber am besten durch die dauerhafte Einnahme eines Vitamin-B₁₂-Präparats).
• Regelmäßige Blutanalyse: die Versorgung mit weiteren kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Bei festgestelltem oder möglichem Nährstoffmangel sollte die Ernährung umgestellt und solange auf angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, bis der Nährstoffmangel behoben ist.

Vegan-Einsteiger sollten sich vor der Ernährungsumstellung intensiv bei qualifizierten Quellen (z.B. Ärzten oder Ernährungsfachkräften) informieren und beraten lassen, da eine vegane Ernährung nicht unbedingt für jeden geeignet ist.

Ist eine vegane Ernährung für jeden geeignet?

Laut der American Dietetic Association ist eine gut geplante vegane Ernährung in allen Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Pubertät, sowie auch für Sportler geeignet¹³¹. Auch die Fachgesellschaften anderer Länder, wie das National Health and Medical Research Council in den Ernährungsempfehlungen für Australien, das portugiesische National Programme for the
Promotion of a Healthy Diet, sowie die Dietitians of Canada und die British Dietetic Association, folgenden dieser Einschätzung^{132 133 134 135}.

Die Canadian Paediatric Society gibt ebenfalls an, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung den Bedürfnissen von Kindern und Jugendlichen entsprechen kann, solange eine angemessene Kalorienzufuhr sichergestellt ist und und das Wachstum überwacht wird. Besondere Aufmerksamkeit sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und Quellen von essentiellen Fettsäuren, Eisen, Zink, Calcium und den Vitaminen B₁₂ und D gelegt werden. Bei strengen vegetarischen Ernährungsformen ohne Aufnahme von tierischen Produkten kann eine Supplementierung erforderlich sein.¹³⁶

Laut der British Nutrition Foundation eine gut geplante, ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung eine angemessene Nährstoffversorgung bieten, obwohl extreme Formen, wie z.B. eine strenge makrobiotische Ernährung oder Rohkost oftmals zu wenig Energie und Mikronährstoffe liefern, was sie gänzlich unzureichend und ungeeignet für Kinder macht.¹³⁷

Schwangere und stillende Mütter sollten ebenfalls darauf achten, dass die Ernährungsbedürfnisse von Fötus und Säugling ausreichend erfüllt sind. Jugendliche, die einer eingeschränkten vegetarischen Ernährung oder ähnlichen Ernährungsformen folgen, sollten zu dem auf Essstörungen untersucht werden. Eine gut geplante vegetarische und vegane Ernärhung mit entsprechender Aufmerksamkeit auf spezifische Nährstoffkomponenten kann in allen Wachstumsstufen (Fötus, Säugling, Kindheit, Jugend) einen gesunden alternativen Lebensstil bieten. Eine dementsprechende Schulung der Familie und Nachuntersuchungen im Laufe der Zeit sind hierbei von wesentlicher Bedeutung.

Das portugiesische National Programme for the Promotion of a Healthy Diet weist zudem darauf hin, dass die Stilldauer bei vegan ernährten Säuglingen über die empfohlenen sechs Monate Stillzeit auf bis zu zwei Jahre verlängert werden sollte, um in dieser wichtigen Wachstums- und Entwicklungsphase die Versorgung mit biologischem hochwertigem Protein und anderen Nährstoffen zu gewährleisten. Ebenso muss die vegane Ernährung in dieser Zeit abwechslungsreich und gut geplant, umgesetzt und begleitet werden.¹³⁸

Ein Review aus dem Jahre 2015 fasst zusammen, dass die Beweislage für eine vegan-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft heterogen, also uneinheitlich, und knapp ist. Der Mangel an randomisierten Studien stellt ein Hindernis dar, die Auswirkungen der Ernährung von anderen, verzerrenden Faktoren zu unterscheiden. Dennoch können vegan-vegetarische Ernährungsformen innerhalb dieser Grenzen in der Schwangerschaft als sicher angesehen werden, sofern die Aufmerksamkeit auf den Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen gelegt wird.¹³⁹

Und was sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung?

Laut DGE gibt es jedoch nur wenige aussagekräftige Studien, anhand derer sich die ernährungsphysiologischen Qualität, sowie die Sicherheit einer veganen Ernährung – insbesondere bei Personen in sensiblen Lebensphasen, wie Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Jugendliche – beurteilen lässt. Ebenso ist wenig über die Nährstoffversorgung vegan lebender Menschen (in Deutschland) bekannt, was eine Beurteilung erschwert und entsprechende Untersuchungen erforderlich macht.¹⁴⁰

Ein weiterer Punkt, der die unterschiedliche Bewertung einer veganen Ernährung hinsichtlich möglicher Gesundheitsrisiken erklärt ist, dass z.B. in Nordamerika deutlich mehr mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel auf dem Markt sind, als in Deutschland. Dort ist die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ggf. einfacher zu realisieren, sodass dort durchgeführte Studien nicht zwangsläufig auf die deutsche Bevölkerung übertragen werden können.

Die DGE schätzt das Risiko eines Nährstoffmangels in den sensiblen Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter) als hoch ein und hat auf Grundlage der verfügbaren Daten entschieden, eine vegane Ernährung für diese Bevölkerungsgruppen nicht zu empfehlen. Grund ist, dass diese Personengruppen (z.B. aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums, sowie geringerer Nährstoffspeicher), ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel haben.

Eine vegane Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel führt bei einigen Nährstoffen zu einer unzureichenden Zufuhr, die z.T. erhebliche negativen Folgen auf die Gesundheit nach sich ziehen kann. Als mögliche Schäden in der Kindesentwicklung- und Gesundheit führt die DGE z.B. Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B₁₂-Mangel), Wachstumsverzögerung (Energie-Protein-Malnutrition) und teilweise irreversible neurologische Störungen, wie mentale Retardierung (geistige Behinderung) auf. Bei Müttern kann eine unzureichende Versorgung mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) zudem die Entwicklung von Gehirn und Retina des Säuglings negativ beeinflussen.

Das Risiko für Nährstoffdefizite und der Mangel an aussagekräftigen Studien sind die Hauptgründe, weshalb die DGE die vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im gesamten Kindesalter sicherheitshalber nicht empfiehlt. Ziel dieser Empfehlung ist es, eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit des Kindes sicherzustellen.¹⁴¹

Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B₁₂-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden¹⁴².

Bei Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung ist laut DGE daher eine „gezielte Lebensmittelauswahl und -zubereitung (hochwertige, nährstoffdichte Lebensmittel, altersgerechte Zubereitungs- und Darreichungsform)“ erforderlich. Zudem sollte die Nährstoffzufuhr- und Versorgung insbesondere in Wachstumsphasen und in Phasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf regelmäßig durch einen Arzt und/oder eine Ernährungsberatung überprüft werden. So können einzelne Nährstoffe bei aufgedeckter, unzureichender Versorgung durch den „präzise kalkulierten Verzehr entsprechend angereicherter Lebensmittel bzw. die Einnahme von Nährstoffpräparaten“ optimiert werden.¹⁴³

Die Albert Schweitzer Stiftung, aber auch der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) haben zur Position der DGE Stellung bezogen. Die Albert Schweitzer Stiftung schließt sich den Empfehlungen der DGE an, dass bei veganer Ernährung in solchen Phasen eine gezielte Lebensmittelauswahl und -zubereitung erforderlich ist, die Nährstoffversorgung in regelmäßigen ärztlichen Untersuchungen überprüft, sowie auf eine Einnahme von Vitamin B₁₂ geachtet werden sollte. Jedoch rät sie deshalb in diesen Lebensphasen nicht von der veganen Ernährung ab¹⁴⁴.

Auch der VEBU begrüßt auf der einen Seite das Positionspapier der DGE, „da hier zum ersten Mal offiziell die Vorteile einer veganen Ernährung nennt und Handlungsempfehlungen für Menschen gibt, die sich vegan ernähren möchten“. Auf der anderen Seite schließt sich der VEBU jedoch insgesamt den Empfehlungen der Academy of Nutrition and Dietetics an, dass eine gut geplante vegane Ernährung für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.¹⁴⁵

Zusammenfassend kann man festhalten, dass die DGE in ihren Empfehlungen sehr vorsichtig ist und entsprechende Warnungen ausspricht. Der Satz der DGE „Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte unbedingt die oben genannten Punkte beachten“ stimmt etwas versöhnlicher und entspricht eher den Einschätzungen anderer Fachgesellschaften, nämlich, dass eine vegane Ernährung durchaus in allen Lebensphasen durchgeführt werden kann, solange sie hinsichtlich Lebensmittelauswahl und Nährstoffversorgung gut geplant ist. Regelmäßige Blutuntersuchungen und das Aufsuchen von Ernährungsberatern sind hierfür empfehlenswert.