Rund um die vegane Ernährung ranken sich viele Mythen und Vorurteile, die einer genaueren Überprüfung nicht standhalten können. Viele Mythen betreffen die Proteinzufuhr, aber auch allgemeine Überzeugungen stellen sich bei genauerem Hinsehen als bloßer Aberglaube heraus.
Im Folgenden werden einige bekannte Mythen zum Veganismus aufgeführt und dem Fakten-Check unterzogen.
10 Myhten & Fakten zur veganen Ernährung
- 1. „Eine vegane Ernährung ist ungesund“
- 2. „Nur Veganer brauchen Nahrungsergänzungsmittel“
- 3. „Veganismus ist eine Form der Essstörung“
- 4. „Vegane Ernährung macht dich schwach“
- 5. „Pflanzenproteine sind schlechter als tierische Proteine“
- 6. „Eine vegane Ernährung macht mich nicht satt“
- 7. „Veganer können ohne Milchprodukte nicht ihren Calciumbedarf decken“
- 8. „Es ist schwer, sich vegan zu ernähren“
- 9. „Eine vegane Ernährung ist teuer“
- 10. „Veganes Essen ist fade und langweilig“
1. „Eine vegane Ernährung ist ungesund“
Im Gegenteil, eine vegane Ernährung kann sogar viel gesünder sein! Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahre 2017 berichtet über eine signifikante schützende Wirkung einer vegetarischen Ernährung gegenüber der Inzidenz und/oder Mortalität von ischämischer Herzkrankheit (-25%) und der Inzidenz von Gesamtkrebs (-8%). Die vegane Ernährungsweise verleiht sogar ein signifikant verringertes Risiko (-15%) der Inzidenz von Gesamtkrebs1.
Auch andere Studien berichten, dass Veganer schlanker sind, niedrigere Werte für Serumcholesterin und Blutdruck, sowie ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD) haben2 3.
Allerdings gibt es auch Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung potentiell kritisch sind. Dazu zählen u.a. die Vitamine B12 und D, Calcium und langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Sofern Veganer nicht regelmäßig Lebensmittel konsumieren, die mit diesen Nährstoffen angereichert sind, sollte auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Mangelerscheinungen lassen sich bei veganer Ernährung vermeiden, wenn geeignete Lebensmittel ausgewählt werden. Der Gesundheitszustand von Veganern scheint mindestens so gut zu sein wie von anderen Vegetarier, z.B. Ovo-lacto-Vegetariern.4
2. „Nur Veganer brauchen Nahrungsergänzungsmittel“
Eine vegane Ernährung liefert – wie auch eine omnivore Ernährungsweise – alle notwendigen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit, sofern auf eine Reihe von verschiedenen, pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse & Samen), sowie auf angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen wird.
Da mit dem Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmitteln zahlreiche Nährstoffquellen nicht mehr zur Verfügung stehen, müssen Veganer ihre Ernährung gut planen, um alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Mangelerscheinungen sind zwar möglich – doch das trifft auch auf die Allgemeinbevölkerung zu.
Laut Nationaler Verzehrstudie II (NVS II) liegt die Zufuhr bei den Vitaminen D und Folsäure (Vitamine B9) im Median deutlich unterhalb der Referenzwerte. Auch die Zufuhr der Mineralstoffe Calcium und Eisen liegt bei einigen Altersgruppen deutlich unterhalb der Referenzwerte.5
Sowohl Veganer, als auch Nicht-Veganer können auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um sicherzustellen, dass sie alle Nährstoffe erhalten, die benötigt werden, obwohl dies keine Voraussetzung ist. Auch angereicherte Lebensmittel spielen bei beiden Gruppen eine Rolle bei der Nährstoffversorgung.
So zeigt sich laut NVS II beispielsweise in Bezug auf zahlreiche Vitamine, dass alkoholfreie Getränke eine bedeutende Rolle in der Zufuhr spielen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Multivitaminsäfte und andere angereicherte Säfte z.T. in sehr hohen Mengen getrunken werden. Mit 2.351 g/Tag bei Männern und 2.285 g/Tag bei Frauen werden alkoholfreie Getränke generell in bemerkenswert hohem Maß konsumiert. Damit sind alkoholfreie Getränke in Deutschland eine wichtige Quelle für die Vitaminzufuhr.
Auch und inbesondere für Veganer stellen angereicherte Lebensmittel (z.B. Vitamin D in Cerealien, Calcium, Vitamin B2, B12, D und Pflanzendrinks oder DHA in Frühstückscerealien, Brot, Brötchen und Streichfetten) wichtige Vitamin- und Mineralstoffquellen dar. Vor allem Vitamin B12 gilt als besonders kritischer Nährstoff, da er ausschließlich von Mikroorganismen (Bakterien und Archaea) produziert wird und in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt6.
Jedoch sind Veganer keinesfalls die einzige Zielgruppe, die von Nahrungsergänzungsmitteln und/oder angereicherten Lebensmitteln profitiert, da eine Mangelversorgung auch bei Omnivoren auftreten kann.
3. „Veganismus ist eine Form der Essstörung“
Manche mögen eine vegane Ernährung, die sich einzig und allein auf pflanzliche Lebensmittel beschränkt, mit einem essgestörten Verhalten assoziieren. Und ja, Veganer können eine Essstörung aufweisen, aber nicht jeder Veganer ist zwangsläufig essgestört. Es ist sehr wichtig, Veganismus und Essstörungen auseinanderzuhalten, da beides in keinster Weise aneinander gekoppelt ist.
Laut dem Internationale Klassifikationssystem ICD der WHO fallen Essstörungen, wie Anorexia nervosa und Bulemia nervosa in das Kapitel „Psychische und Verhaltensstörungen“, genauer gesagt ist die Rubrik „Verhaltensauffälligkeiten mit körperlichen Störungen und Faktoren“7.
Zu den Symptomen der Anorexia nervosa gehört u.a. eingeschränkte Nahrungsauswahl. Eine vegane Ernährungsweise ist ebenfalls durch eine eingeschränkte Nahrungsauswahl definiert. Aber ist ein Veganer damit automatisch ein Anorektiker? Nein. Schließlich ist die Anorexia laut ICD durch einen „absichtlich selbst herbeigeführten oder aufrechterhaltenen Gewichtsverlust“ charakterisiert. Für die Bulemie sind wiederholte Anfälle von Heißhunger und eine übertriebene Beschäftigung mit der Kontrolle des Körpergewichts charakteristisch. Doch auch Bulemie muss nicht zwangsläufig mit Veganismus in Verbindung stehen.
Eine weitere Esstörung, die jedoch weder in das internationale Klassifikationssystem ICD, noch in das Klassifikationssystem der Vereinigten Staaten (DSM-5) aufgenommen wurde, ist die Orthorexia nervosa. Diese Essstörung ist definiert als übertriebene, obsessive, pathologische Fixierung auf gesunde Lebensmittel, eine gesunde Ernährung oder gesundheitsbewusste Essgewohnheiten8. Die krankhafte Beschäftigung mit „gesunden“ Lebensmitteln kann zwar dazu führen, dass scheinbar „ungesunde“ Lebensmittel nach und nach vom Speiseplan gestrichen werden. Allerdings ist dieses Verhalten nicht einzig und allein auf tierische Lebensmittel beschränkt. Auch pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, die nach Ansicht von Orthorektikern mit Pestiziden „verseucht“ sind, werden gestrichen.
Bei einigen Essstörungen kann eine vegane Ernährungsweise ein Symptom der Störung darstellen, muss aber nicht die Ursache sein. Der Veganismus ist für viele eine Art Lebensphilosophie, die sich nicht nur auf die Ernährung, sondern konsequenterweise auch auf andere Bereiche des Lebens, wie z.B. die Auswahl der Bekleidung (Verzicht auf Leder, Wolle, Daunen, Seide, Pelz) oder den Tierschutz (Welt ohne Jagd, Massentierhaltung und ohne Tierversuche) auswirkt. Auch Umweltschutz, Welternährung, Gesundheit und Religion sind mögliche Gründe, sich vegan zu ernähren oder gänzlich vegan zu leben.
Die Verschmelzung von Veganismus mit Themen wie Gewichtsabnahme oder Essstörungen (Anorexie oder Orthorexie), ist hauptsächlich auf Medien, wie Bücher, Online-Artikel, soziale Netzwerke etc. zurückzuführen, die die vegane Ernährung entweder als Diät vermarkten oder sie als Ursache/ Folge von essgestörtem Verhalten und dem Druck des vorherrschenden, schlanken und fitten Schönheitsideals verkaufen.
Der Veganismus ist somit keinesfalls eine Form der Essstörung, kann jedoch durchaus ein Symptom darstellen. Daher wird Personen, die eine Essstörung haben oder sich in Therapie befinden, unter Umständen und je nach persönlichen Beweggründen empfohlen, sich eine Art „Auszeit“ von der veganen Ernährungsweise zu nehmen, um die Kalorienzufuhr dadurch nicht zusätzlich einzuschränken und die Nährungszufuhr zu optimieren.
Vor allem in den frühen Phasen der Genesung oder wenn eine Gewichtszunahme gerechtfertigt ist, kann es bei rein veganer Ernährung schwierig sein, den Nährstoffbedarf zu decken. Bei der Arbeit mit einer Person, die sich vegetarisch oder vegan ernährt, ist es wichtig, die Behandlung so zu gestalten, dass sie den individuellen Bedürfnissen entspricht.
Klinisches Personal sollte hierfür eng mit der Person zusammenarbeiten, um ihre Motivation für die Wahl einer vegetarischen bzw. veganen Ernährungsweise herauszufinden, die Persönlichkeit zu respektieren und dabei die beste Chance auf Genesung zu bieten. Das Untersuchen der persönlichen Einstellung zum Essen, der Essgewohnheiten und der Rolle des Vegetarismus würden dazu beitragen, die Beziehung einer Person zur Nahrung zu klären und ob der Vegetarismus positiv oder negativ zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.9
4. „Vegane Ernährung macht dich schwach“
Kein Fleisch, keine tierischen Proteinquellen und nur Gemüse, Hülsenfrüchte & Co. – So mancher Steak-Liebhaber und Sportler könnte befürchten, durch eine vegane Ernährung an Kraft, Muskulatur und Leistungsfähigkeit einzubüßen. Doch schaut man sich um, gibt es zahlreiche Spitzensportler, die sich vegan ernähren.
Dazu zählt u.a. der deutsche Kraftsportler Patrik Baboumian, der bei den Strongman-Meisterschaften im August 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“ errang10. Außerdem ist er Inhaber des deutschen Rekords im Baumstammstemmen in der 105 kg Klasse (142,5 kg). Baboumian ist seit 2005 Vegetarier und seit 2011 Veganer. Und auch in seiner veganen Zeit hat er so manche Titel und Rekorde erzielt. In 2012 wurde er Europameister im Powerlifting in der Klasse –140 kg Körpergewicht (GPA) und erreichte sowohl den Weltrekord im Bierfassstemmen (150,2 kg), als auch im Front Hold mit 20 kg (1:26,14 Minuten)11 12 13. 2013 wurde er in Toronto Weltrekordler im Yoke Walk mit 550,2 kg über 10 m, 2015 bricht er seinen eigenen Rekord in dieser Disziplin und steigert sich auf 560 kg in 28 Sekunden14 15. Offensichtlich sind Stärke und Kraft nicht vom Fleischkonsum abhängig.
Patrik Baboumian ist kein Ausnahmefall. Auch David Meyer (Brazilian Jiu-Jiutsu), Mac Danzig (Mixed Martial Arts Cage Fighting), Scott Jurek (Ultramarathon), Heather Mills (Winter-Paralympics), Austin Aries (Professional Wrestling), Alex Dargatz (Bodybuilding), James Southwood (Savate), Carl Lewis (Leichtathletik), Cody Elkins (Racquetball), Pat Reeves (Powerlifting), Fiona Oakes (Marathon und Ultramarathon) oder Meagan Duhamel (Paar-Eiskunstlauf) haben entweder Weltrekorde gebrochen oder wurden Weltmeister16.
Sie und viele andere Sportler unterschiedlichster Disziplinen sind Beweis dafür, dass eine vegane Ernährung keinesfalls schwach macht, sondern im Gegenteil sogar zu Höchstleistungen beitragen kann.
5. „Pflanzenproteine sind schlechter als tierische Proteine“
Auch um das Thema Pflanzenproteine ranken sich allerlei Mythen und Vorurteile, die es aus dem Weg zu räumen gilt. Zu den häufigsten Fehlannahmen zählt, dass pflanzliche Aminosäuren „unvollständig“ sind, d.h. dass bestimmte Aminosäuren fehlen. Dabei liefern übliche Kombinationen von Pflanzenproteinen, wie z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten, durchaus vollständige Aminosäurenprofile. Es stimmt zwar, dass bestimmte pflanzliche Proteinquellen einen niedrigen Gehalt an spezifischen Aminosäuren aufweisen können. Jedoch ist keine Aminosäure gänzlich abwesend. Mangelnde Aminosäuren werden im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen veganen Ernährung ausgeglichen.17
Der Mythos, dass Pflanzenproteine nicht so „gut“ sind wie tierische Proteine, hängt von der Proteinquelle und dem Mix aus pflanzlichen Proteinen ab. Wer sich sehr einseitig z.B. nur von Getreide oder nur von Hülsenfrüchten ernährt wird auf Dauer einen Mangel an Aminosäuren erleiden. Das heißt aber nicht, dass Pflanzenproteine automatisch „schlechter“ sind als Fleisch, Fisch, Eier & Co. Einzelne pflanzliche Proteinquellen, wie z.B. Soja, aber auch die Kombination mehrerer Lebensmittel über den Tag verteilt, können hinsichtlich der Proteinqulität den qualitativ hochwertigen tierischen Proteinen entsprechen.
Dabei müssen Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln keinesfalls zusammen in einer Mahlzeit verzehrt werden, um einen hohen Nährwert zu erreichen. Die Bilanz über den Tag verteilt ist hier von größerer Bedeutung.
Betrachtet man biologische Verfahren zur Beurteilung der Proteinqualität, wie z.B. die Biologische Wertigkeit, die Protein Efficiency Ration (PER) oder Net Protein Utilisation (NPU), so schneiden pflanzliche Proteinquellen i.d.R. schlechter ab als tierische Proteine. Sind diese Verfahren nun verlässliche Indizes des Nährwerts von Nahrungsproteinen für den Menschen? Nicht unbedingt. Viele Daten wurden anhand von standardisierten Fütterungsversuchen am Tiermodell ermittelt. Eine Übertragung der Daten aus Tierstudien ist aufgrund der Speziesspezifität generell nur bedingt möglich.
Zudem hängen die ermittelten Zahlenwerte für die Proteinqualität stark von der angewandten Methodik ab. Es stimmt zwar, dass pflanzliche Proteine eine geringere durchnittliche Wertigkeit aufweisen als tierische Proteine. Jedoch ist das kein Grund, Pflanzenproteine „abzuwerten“, da die Qualität durch Mischung von Proteinen deutlich über die eines einzelnen Proteins gesteigert werden kann.18
Daten aus biologischen Verfahren können zwar nützlich sein (z.B. für direkte Vergleiche einzelner Proteinquellen), unterschätzen aber häufig die Qualität von Pflanzenproteinen in der menschlichen Ernährung. Schließlich ernährt sich kaum ein Veganer ausschließlich von einer einzelnen Proteinquelle.
Und wie sieht es mit der Verdaulichkeit aus? Häufig wird angeführt, dass pflanzliche Proteinquellen schlechter verdaut werden. Stimmt das? Nun, im Allgemeinen ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen in ihrer natürlichen Form niedriger, als die von tierischen Proteinen. Allerdings werden Pflanzenproteine, wie z.B. Hülsenfrüchte oder Soja vor dem Verzehr meist zu einem gewissen Grad verarbeitet (z.B. gegart).
Der Nährwert des Proteins kann je nach Verarbeitungsmethode entweder erhöht oder aber reduziert werden. Das hängt sowohl von den Proteinkomponenten im Lebensmittel, als auch von Faktoren, wie Temperatur, Dauer des Erhitzens und Vorhandenseins oder Fehlens von Feuchtigkeit ab. Das Kochen in Wasser verbessert i.d.R. die Proteinqualität, während Rösten oder trockenes Erhitzen die Proteinqualität verringert. Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen kann somit je nach Quelle und Zubereitung variieren, aber durchaus hoch sein.19
Die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine ist insbesondere bei Rohkost bzw. frischen Lebensmitteln etwas geringer, da sich die Proteine innerhalb der Zellen befinden, die von zellulosehaltigen Zellwänden umgeben sind. Diese pflanzlichen Zellwände haben oft Ballaststoffcharakter und sind daher für die Verdauungsenzyme nicht oder nur schwer abbaubar. So können die Verdauungsenzyme die Proteine bei unzureichendem Zerkleinerungsgrad der Nahrung nur unvollständig aufschließen. Daher wird insbesondere bei unerhitzter Rohkost empfohlen, die Nahrung gründlich zu kauen.20 21
Neben dem gründlichen Kauen kann die Ausnutzung der Proteine auch durch Erhitzen oder mechanische Veränderungen, wie z.B. Zerkleinern, verbessert werden. Grundsätzlich kann die Bioverfügbarkeit der essentiellen Aminosäuren, d.h. die Menge, die dem Körper nach der Resorption bzw. Aufnahme tatsächlich zur Verfügung steht, durch technologische Maßnahmen, antinutrive Substanzen, die eine maximale Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe einschränken, sowie durch die Art und Struktur des Proteins beeinflusst werden. Denaturierte, also z.B. durch Hitzeeinwirkung inaktive Proteine, sind für die Verdauungsenzyme schneller zugänglich. Auch antinutrive Substanzen wie Proteaseinhibitoren in Hülsenfrüchten können durch Hitze unwirksam gemacht werden.
Auf der anderen Seite können hohe und lange Hitzeeinwirkungen auch zu erheblichen Veränderungen der Proteinstruktur und zu Bindungen mit anderen Inhaltsstoffen kommen, sodass die Aminosäuren dem Organismus in Folge nicht mehr zur vollständig zur Verfügung stehen. Ein Beispiel hierfür ist die sog. „Maillard-Reaktion“ – eine nicht-enzymatische Bräunungsreaktion, die z.B. beim Frittieren, Backen, Rösten und Braten von Lebensmitteln zu beobachten ist. Die stufenweise erfolgende Maillard-Reaktion läuft ab, wenn reduzierende Zuckermoleküle mit Aminosäuren reagieren. Am reaktionsfreudigsten sind die basischen Aminosäuren, zu denen auch die oft limitierende Aminosäure Lysin zählt. Die Minderung der biologischen Wertigkeit durch die Maillard-Reaktion ist daher in erster Linie durch die dabei entstehenden Verluste an Lysin bedingt. Beispielsweise werden beim Backen von Brot rund 15% des ursprünglich im Mehl enthaltenen Lysins zerstört22. Diese essentielle Aminosöure wird damit ernährungsphysiologisch z.T. unverwertbar gemacht.23 24
Solche Minderungen der Verwertbarkeit von Lysins durch Reaktionen mit Kohlenhydraten treten aber auch in der Kälte bei „längerer“ Lagerung von trockenen Lebensmitteln25.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Proteinquellen von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, aber durchaus ausreichen kann, um einen adäquaten Nährwert zu erzielen. Entscheidend hierfür sind die Gesamtzufuhr an Protein, als auch eine ausgewogene Aufnahme von essentiellen Aminosäuren und Stickstoff. Die Verdaulichkeit von Pflanzenproteinen ist zwar häufig schlechter als die von tierischen, kann aber je nach Zubereitungsmethode und Art des Proteins durchaus hoch sein. Eine adäquate Versorgung mit ausreichend Protein und essentiellen Aminosäuren kann sowohl mit pflanzlichen, als auch mit tierischen Proteinquellen erreicht werden.
6. „Eine vegane Ernährung macht mich nicht satt“
Einige Nahrungsbestandteile, wie Proteine und Ballaststoffe, haben einen positiven Effekt auf das Sättigungsgefühl26. Generell zeichnen sich pflanzliche Ernährungsformen durch eine relativ niedrige Proteinzufuhr und eine höhere Ballaststoffaufnahme aus27 28.
Veganer essen große Mengen an Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen – alles ballaststoffreiche Lebensmittel, die die Sättigung fördern können. Zudem enthalten viele pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Erbsen, Bohnen und Linsen auch sättigende Proteine. Obwohl es laut einiger Studien in Bezug auf die Sättigung keine „überlegende“ Proteinquelle gibt und ballaststoffreiche Lebensmittel nicht immer zu einer Verringerung der Energiezufuhr oder des Körpergewichts beitragen, so kann eine rein pflanzliche Ernährung durchaus satt machen29 30.
Nicht wenige Veganer haben sogar mit der entgegengesetzten Schwierigkeit zu kämpfen. So kann sich das Erreichen einer hohen Energiezufuhr in einigen Fällen aufgrund von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die das Sättigungsgefühl fördern, als schwierig gestalten. Denn während eine vegane Ernährung durch den höheren Ballaststoffanteil und die geringere Energiedichte vieler Lebensmittel durchaus eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust haben kann, können diese Faktoren zu Problemen führen, wenn eine höhere Kalorienzufuhr angestrebt wird (z.B. bei Kraftsportlern und Bodybuildern). In dem Fall kann eine höhere Mahlzeiten-Frequenz und der zunehmende Verzehr energiereicher Lebensmittel, wie Nüssen, Samen und Ölen hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die Kalorienziele erreicht werden.31
7. „Veganer können ohne Milchprodukte nicht ihren Calciumbedarf decken“
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Calcium beträgt laut DGE 1.000 mg32. Dieser Bedarf wäre bereits mit 150 g Gouda oder 800 ml Milch gedeckt. Milchprodukte (vor allem Hartkäse), aber auch Schnittkäse, Weichkäse, Milch, Joghurt, Kefir und Molke sind gute Calciumquellen.
Doch es gibt ausgezeichnete pflanzliche Calciumquellen. Dazu zählen z.B. Sesamsamen (975 mg je 100 g), Chiasamen (631 mg), Tofu (350 mg), Johannisbrotmehl (348 mg), Mandelbutter (347 mg), Sojamehl (285 mg) und Sojabohnen (277 mg), Leinsamen (255 mg), Kohl (232 mg), Nattō – ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen – (217 mg), Grünkohl (205 mg), Kohlrabi (190 mg), getrocknete Goji-Beeren (190 mg) oder getrocknete Feigen (162 mg). Auch 700 g Grünkohl (150 mg Calcium je 100 g) reichen zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs aus. Auch mit Calcium angereicherte Lebensmittel, wie Cerealien und Pflanzendrinks tragen zur Bedarfsdeckung bei.33
Unabhängig von der Calciumzufuhr ist die Menge, die tatsächlich absorbiert wird, von größerer Bedeutung. Der Calciumspiegel wird durch eine Vielzahl an Variablen via Absorption (Aufnahme) oder Exkretion (Ausscheidung) beeinflusst. Der Gesamtverbrauch bestimmt, wie viel absorbiert wird. Nur etwa 500 mg Calcium können gleichzeitig absorbiert werden und die Absorption nimmt ab, wenn die Calciumzufuhr zunimmt. Ein weiterer Einflussfaktor ist das Alter. Die Calcium-Absoprtion ist bei Säuglingen und Kindern am höchsten, da die Knochen schnell wachsen und nimmt dann mit zunehmendem Alter ab.35
Bei veganer Ernährung rücken hinsichtlich der Calciumversorgung zwei Substanzen in den Fokus: Phytinsäure (Phytat) und Oxalate. Phytinsäure kommt natürlicherweise in Hülsenfrüchten, sowie in den Randschichten von Getreide und Ölsaaten vor. Phytat kann Calcium, aber auch andere Mineralstoffe, wie Eisen und Zink, im Verdauungstrakt unlöslich binden und die Absorption hemmen36. Wiederum lässt sich die Absorption durch Erhitzen Einweichen, Keimen, Backen und Fermentieren verbessern.
Auch Oxalsäure, die in Rhabarber, dunklem Blattgemüse (Spinat, Mangold, Ruccola), Rüben, Weizenkleie, Nüssen, Samen, Sojaprodukten, Schokolade, Tee und Erbeeren vorkommt, kann die Aufnahme von Calcium und anderen Mineralien leicht hemmen, wobei einige Mineralstoffe durchaus noch absorbiert werden. Eine adäquate Absorption lässt sich durch eine Vielfalt in den regelmäßig verzehrten Lebensmitteln fördern. Ein hoher Gehalt an Oxalsäure kann außerdem durch geeignete Küchentechniken, wie Kochen, Dämpfen, Keimen und Blanchieren reduziert werden37.
Damit der Körper Calcium aufnehmen kann, müssen die Serum-Vitamin-D-Spiegel im optimalen Bereich liegen. Eine übermäßige Zufuhr von Natrium, Eiweiß, Koffein und Phosphor (z.B. in dunklen Limonaden wie Cola) kann die Calciumausscheidung verstärken.
Laut einem Review aus dem Jahre 2016 scheinen die meisten Vegetarier, insbesondere Veganer, aufgrund der Phytin- und Oxalsäure, die in vielen Pflanzen-, Getreide- und Hülsenfruchtprodukten enthalten sind, weniger Calcium zu absorbieren. Tatsächlich wurde in mehreren Studien berichtet, dass das Risiko von Knochenbrüchen bei Veganern höher ist – wahrscheinlich aufgrund ihrer geringeren Calciumzufuhr über die Nahrung und/oder schlechter Absorption dieses Mineralstoffs.38 39
Eine angemessene Calciumzufuhr ist unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten für die Knochengesundheit unerlässlich. Vegane Calciumquellen können weniger bioverfügbar und damit wiederum problematisch für eine ausreichende Calciumzufuhr sein. Auch weisen Veganer im Vergleich zu Omnivoren oder Laktovegetarien eine niedrigere Knochenmineraldichte und erhöhte Inzidenz von Frakturen auf.40 41
Bei Veganern mit einer besonders niedrigen Calciumzufuhr könnte dies zu einer geringeren Knochenmineraldichte und Osteoporose führen42. Jedoch kann man als Veganer gezielt gegensteuern. Grünes Blattgemüse, das wenig Oxalsäure enthält, einschließlich Brokkoli, Grünkohl, Frühlingsgemüse und Kohl, ist reich an Calcium, sowie Vitamin K, das als Coenzym im Knochenstoffwechsel fungiert. Zudem ergab eine Studie der „Oxford-EPIC-cohort“, dass erwachsene Veganer, die mehr als 525 mg Calcium pro Tag konsumieren, keine höheren Frakturraten aufweisen als Omnivore43.
Um bei veganer Ernährung genügend Calcium aufzunehmen, ist es wichtig, auf die Zusammenstellung der Lebensmittel zu achten. Eine ausreichende Calciumversorgung kann durch calciumreiche, pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch angereicherte Sojaprodukte (z.B. Sojamilch und Tofu), Säfte, sowie calciumreiche Mineralwässer sichergestellt werden. Bei angereicherten Lebensmitteln findet sich der Calciumgehält meistens in den Nährwertangaben auf dem Etikett.
Kuhmilch ist somit nicht die einzige Calciumquelle. Wenn man feststellt, dass ein Glas mit Calcium angereicherter Sojamilch oder 100 g Grünkohl genauso viel Calcium enthalten, wie ein Glas Milch, ist durchaus nachvollziehbar, weshalb Personen, die keine Kuhmilch trinken, noch starke Knochen und Zähne haben. Auch regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus44.
8. „Es ist schwer, sich vegan zu ernähren“
Nun, ob diese Aussage auf einen selbst zutrifft, hängt vom sozioökomischen Status bzw. den individuellen Lebensumständen, aber auch von den Motivationsgründen für eine vegane Ernährungsweise und dem persönlichen Engagement ab. In Anbetracht der wachsenden Anzahl an veganen Lebensmittelgeschäften, veganen Online-Shops, veganen Lebensmitteln in herkömmlichen Supermärkten und veganen Restaurants könnte man sagen, dass es noch nie so einfach war, sich vegan zu ernähren. Dank Online-Handel werden vegane Lebensmittel selbst in die ländlichsten Orte geliefert.
Natürlich müssen Veganer bei der Ernährung und Lebensmittelauswahl auf einige Faktoren achten. Dazu zählt vor allem, dass alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge wie zugeführt werden. Potentiell kritischen Nährstoffe, wie Vitamin B12, sollte hierbei besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Eine Ernährungsberatung und die regelmäßige Kontrolle bestimmter Nährstoffwerte im Blut kann hilfreich sein, um Versorgungslücken rechtzeitig zu erkennen und durch eine Optimierung der Ernährung oder auch mithilfe von Nährstoffpräparaten zu schließen.
Leider lassen sich verarbeitete Lebensmittel im Supermarkt-Dschungel nicht immer auf vegane Kriterien prüfen. Nicht alle Produkte, die nach erstem Anschein vegan wirken, sind auch für eine konsequente vegane Ernährung geeignet. Manche Produkte sind als „pflanzlich“ deklariert sind, enthalten dennoch Bestandteile tierischer Herkunft (wie z.B. einige Margarine-Sorten). Unbekannte Inhaltsstoffe, wie bestimmte Fette und einige E-Nummern, können unter Zutatencheck.de auf versteckte tierische Zutaten überprüft werden.
Für mehr Sicherheit sorgen Siegel und Labels von bekannten Veggie-Organisationen. Die zwei wichtigsten Siegel sind das V-Label, das in Deutschland vom Vegetarierbund (VEBU) vergeben wird, sowie die Veganblume der Vegan Society England. Eine Liste der veganen Siegel ist hier zu finden. Wer konkret zu als „vegan“ ausgeschriebenen Lebensmitteln und Artikeln greift, ist auf der sicheren Seite.
Und wie sieht es mit Hinweisen, wie „Kann Spuren von … enthalten“ oder „Enthält Spuren von…“? Keine Panik. Spuren-Hinweise auf Lebensmittel-Etiketten beziehen sich auf Allergene, sind also in erster Linie für Allergiker gedacht. Solche Spuren (von z.B. Milch oder Ei) können z.B. durch Luftwirbel oder trotz Reinigung der Maschinen in Kleinsmengen unbeabsichtigt in Lebensmittel gelangen, gehören aber nicht zur Rezeptur.45
Die Hersteller nutzen solche Hinweise i.d.R., um sich rechtlich gegen Schadensersatzansprüche von Allergikern abzusichern. Die Angaben sind allerdings freiwillig und rechtlich nicht geregelt, sodass tierliche Kleinstmengen eine Vegan-Kennzeichnung nicht ausschließen. Die Angabe „Enthält Spuren von…“ ist dabei gleichbedeutend mit der Angabe „kann Spuren von …enthalten“. Es handelt sich um unbeabsichtigte Spuren, die nicht regulär – also immer – im Produkt vorhanden sein sollten. Es besteht also lediglich das Risiko einer Verunreinigung.
Produkte, die keinen Hinweis enthalten, können trotzdem Verunreinigungen mit Allergenen aufweisen. Auf der anderen Seite müssen Produkte, auf denen eine lange Liste möglicher Allergenspuren aufgeführt wird, diese nicht zwangsläufig enthalten46. Da es nahezu unmöglich und darüber hinaus unpraktikabel ist, tierliche Kleinstmengen gänzlich auszuschließen, werden sie von Veganern meist akzeptiert und gelassen gesehen.
Ob aus Gründen des Tierschutzes bzw. der Ethik, der Gesundheit, des Umweltschutzes oder sonstigen Beweggründen – Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährung und ggf. auch Lebensweise entscheidet, tut dies meist bewusst. Die meisten Veganer setzen sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinander, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und lassen sich regelmäßig durchchecken. Auch werden häufig auch Informationen über eine ausgewogene Ernährung und Einkaufstipps eingeholt. Zwar gibt es einige Kniffe, auf die man achten sollte, diese lassen sich jedoch mit etwas Recherche schnell herausfinden. Vegane Einkaufstipps und Einkaufsguides (z.B. von PETA ZWEI) helfen gezielt beim veganen Einkauf, was vor allem bei verarbeiteten Produkten sehr hilfreich ist.
Vegan-Einstieger tun gut daran, gelassen an die Sache heranzugehen und bei Unsicherheiten bevorzugt zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Eine vegane Ernährung muss nicht schwer sein und ist in den allermeisten Fällen auch nicht schwer, wenn man sich mit den Grundlagen vertraut macht und bei offenen Fragen auf Tipps & Guides zurückgreift. Wer hingegen nur dem Vegan-Trend hinterherläuft oder die vegane Ernährung als eine Art Diät ansieht, wird es langfristig tatsächlich schwer haben, genügend Motivation, Zeit und Engagement einzubringen.
9. „Eine vegane Ernährung ist teuer“
Eine vegane Ernährung KANN teuer sein, muss sie aber nicht. Viele pflanzliche Grundnahrungsmittel, wie Gemüse, Obst, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Erbsen, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen sind günstig auf Bio-Märkten oder beim Discounter erhältlich. Wer zudem selbst kocht, kann viel Geld sparen. Denn natürlich hat die Lebensmittel-Industrie den Vegan-Trend aufgeschnappt und versucht, ihn für sich gewinnbringend zu nutzen.
Die Auswahl an „speziellen“ veganen Lebensmitteln und Fertigprodukten ist riesig – leider ist das häufig auch der Preis. Auch wenn Social-Media-Kanäle etwas anderes vermuten lassen: eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung braucht keine proteinreichen Pülverchen oder fern gereiste „Superfoods“ wie Avocados, Goji-Beeren und Chia-Samen. Vegan geht auch günstig, indem man mit Grundzustaten arbeitet und auf Convenience-Produkte verzichtet. Grundsätzlich gilt: je höher die Verarbeitungsstufe, je aufwendiger die Verpackung und je mehr Werbung gemacht wird, umso teurer ist das Produkt.
Auch lange Transportwege (z.B. für exotische Früchte und Samen) wirken sich auf den Preis aus, weshalb regionale und saisonale Produkte (nicht nur aus preislicher Sicht) zu bevorzugen sind. Wer zusätzlich auf Angebote achtet und Lebensmittel kauft, die länger haltbar sind, kann in größeren Mengen einkaufen und lagern. Lebensmittelabfälle und damit rausgeschmissenes Geld lässt sich auch dadurch vermeiden, dass man nur das einkauft, was man auch wirklich (ver)braucht. Hier hilft der gute, alte Einkaufszettel.
Vegane Ernährung muss nicht teuer sein. Wer auf tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch & Co. verzichtet – die in guter Qualität auch viel Geld kosten können –, kann sogar mit kleinem Geldbeutel leckere und vielseitige vegane Mahlzeiten zubereiten.
10. „Veganes Essen ist fade und langweilig“
Leckere vegane Köstlichkeiten sind für manche ein Oxymoron – zwei sich gegenseitig ausschließende Begriffe. In der Tat wird Veganismus oftmals mit Einschränkungen und Verzicht und vegane Mahlzeiten damit automatisch als fade und langweilig abgestempelt. Schließlich bleiben ohne beliebte Hauptkomponenten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse nur noch die Sättigungsbeilagen übrig.
Hier lohnt es sich, die Sache aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Wenn schon tierische Geschmacksträger fehlen, ist es doch eine weitaus größere Herausforderung, vegane Speisen dennoch reichhaltig, variantenreich und lecker zuzubereiten. Wenn vegane Mahlzeiten lecker zubereitet werden, spricht das umso mehr für den Koch bzw. das Rezept. Die vegane Küche kann äußerst vielseitig sein und für wahre Geschmacksexplosionen sorgen, sofern man die große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln nutzt, sich traut zu experimentieren und zu kombinieren, sowie Kräuter und Gewürze einsetzt.
Neben veganen Versionen von beliebten Fleischgerichten gibt es auch klassische vegane Gerichte, wie Salate und Pasta, die (auch Fleischessern) einfach nur gut schmecken. Natürlich wird es immer Personen im Umkreis geben, die sagen, dass sie unbedingt Fleisch brauchen. Aber solche Aussagen sollten einen überzeugten Veganer nicht tangieren. Schließlich hat man gute Gründe für den Fleischverzicht.
Wer Inspirationen für vegane Gerichte braucht, wird auf Veggie-Blogs und in Kochbüchern fündig. Ob für Vegan-Einsteiger, den Job, für Faule oder Freunde der indischen und orientalischen Küche – die Auswahl an veganen Kochbüchern mit einer Vielzahl an einfachen, beliebten, schnellen, gesunden und unkomplizierten Rezepten ist so groß, dass für jeden Geschmack die passenden Gerichte dabei sein sollten. Bei Rezepten für vegane Bolognese, Zucchini-Spaghetti, Burger, Curry-Blumenkohl, Kürbis-Pommes, Pralinen, Nussecken und Müsliriegel dürften Begriffe wie „langweilig“ und „fade“ schnell in der Versenkung verschwinden.
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