Vegane Proteinquellen

Tierisches vs. Pflanzliches Protein

Welches ist das „bessere“ Protein? Tierisches oder pflanzliches?

Wer sich bei dieser Frage auf eine einzig wahre Antwort versteift, hat den Faktencheck wahrscheinlich noch vor sich. Sowohl „eingefleischte“ Veganer, als auch überzeugte Fleischesser werden eine Liste von Pro- und Contra-Argumenten anführen können, die ihre Position untermauern.

Aber was bedeutet eigentlich „besseres“ und „schlechteres“ Protein? Selbst diese Begriffe sind Definitionssache und können sich sowohl auf die Proteinqualität bzw. biologische Wertigkeit, als auch auf gesundheitliche, ethische oder Umweltaspekte beziehen.

Aber wie sieht es nun mit der Qualität pflanzlicher Proteinquellen aus? Ist sie tatsächlich so „schlecht“ wie einige behaupten? Und welchen Einfluss hat die Wahl der Proteinquelle (tierisch vs. pflanzlich) auf die Gesundheit?

Bieten pflanzliche Lebensmittel das „schlechtere“ Protein?

Protein ist gleich Protein – richtig? Nun, der Proteingehalt von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, den man z.B. in Nährwerttabellen findet, ist nicht 1:1 vergleichbar. Grundsätzlich können Proteine aus tierischen Quellen im Körper mit einer höheren Effizienz in körpereigene Proteine umgesetzt werden, als es bei pflanzlichen Proteinen der Fall ist.

Zur Bestimmung der Wirksamkeit bzw. Effektivität eines Proteins wird die Qualität und Verdaulichkeit herangezogen. Die Qualität bezieht sich hierbei auf die Verfügbarkeit von Aminosäuren, die das Protein liefert, während die Verdaulichkeit berücksichtigt, wie das Protein am besten genutzt wird. Häufig wird angeführt, dass tierische Proteinquellen über ein vollständiges Aminosäurenprofil verfügen. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin) enthalten. Sie werden daher als „komplettes“ oder „hochwertiges“ Protein betrachtet1.

Das heißt aber nicht, dass alle pflanzliche Proteine automatisch „unvollständig“ sind. Die Proteine ​​im menschlichen Körper neigen dazu, einen konsistenten prozentualen Anteil aller essentieller Aminosäuren zu haben. Die prozentualen Anteile an essentiellen Aminosäuren – sowohl in tierischen Lebensmitteln, aber auch bei Sojaprodukten – imitieren die von menschlichen Proteinen und haben daher im Hinblick auf die Proteinqualität i.d.R. die Nase vorn.

Mit sehr wenigen Ausnahmen (z.B. Soja) haben Pflanzenproteine einen niedrigeren prozentualen Anteil von mindestens einer Aminosäure, wobei alle Hülsenfrüchte dem Sojaprotein ziemlich ähnlich sind2. Eine häufig verbreitete, jedoch falsche Annahme ist, dass es allen pflanzlichen Nicht-Soja-Proteinen komplett an mindestens einer essentiellen Aminosäure fehlt. Die Wahrheit ist, dass alle pflanzlichen Proteine ​​– selbst Gurken und Wassermelonen – alle essentiellen Aminosäuren enthalten (wenn z.T. auch nur in sehr geringen Mengen).

Der qualitative Unterschied zum tierischen Protein oder Sojaprotein ist also, dass es den meisten pflanzlichen Lebensmitteln an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren mangelt (nicht fehlt!). Beispiel: wären essentielle Aminosäuren Zutaten für ein Kuchenrezept, müssten pro gebackenen Kuchen bestimmte Mengen an den einzelnen Zutaten (z.B. Mehl, Eier, Butter, Zucker) bzw. Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Geht im stetigen Backbetrieb irgendwann eine Zutat zur Neige, kann kein neuer Kuchen mehr gebacken werden. Das Backen eines weiteren Kuchens wird durch das Fehlen einer (oder mehrerer) Zutaten aufgehalten. Ähnlich verhält es sich mit den in Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren hinsichtlich ihrer Proteinqualität.

Die Aminosäure, von der – bezogen auf ihren Bedarf – am wenigsten in Protein enthalten ist, bezeichnet man als sog. „limitierende Aminosäure“. Je besser das Aminosäuremuster des Nahrungsproteins dem Aminosäurebedarf des Körpers entspricht, umso effizienter kann es zum Aufbau von körpereigenen Proteinen herangezogen werden (umso mehr „Kuchen“ können gebacken werden) und umso höher ist die Proteinqualität.

Tierische Lebensmittel enthalten bereits ein sehr ausgewogenes Verhältnis aller „Zutaten“. Bei Pflanzenproteinen sieht es etwas anders aus. Als allgemeine Faustregel kann man sagen, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel wenig Lysin enthalten, während Hülsenfrüchte i.d.R. einen geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin aufweisen. Deshalb schneiden pflanzliche Proteinquellen z.B. hinsichtlich der biologischen Wertigkeit (oder anderen Rankings zur Proteinqualität) meist schlechter ab als tierische Lebensmittel.

Dabei bedeutet ein Defizit an einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren nicht automatisch, dass dieses Lebensmittel als Proteinquelle unbrauchbar ist. Pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Samen und Nüsse werden aufgrund ihres „schwächeren“ Aminosäurenprofils und des geringeren Proteinanteils häufig zu unrecht abgewertet.

Dabei würde man – selbst wenn man den kompletten Kalorienbedarf eines Erwachsenen von beispielsweise 2.200 kcal nur mit Kartoffeln (entspricht etwa 2,8 kg) decken würde – immerhin 57 g Protein und alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich nehmen (siehe Tabelle 2 zum Aminosäurengehalt in ausgewählten Mengen von Lebensmitteln). Das ist natürlich nur ein überspitztes Beispiel und keinesfalls eine Empfehlung, zeigt jedoch deutlich, dass pflanzliche Lebensmittel durchaus als Proteinquelle taugen.

Pflanzliche Lebensmittel als eine „schlechtere“ Proteinquelle im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln zu bezeichnen, wäre nicht richtig. Die „ineffizientere“ Proteinquelle ist wohl der treffendere Ausdruck, da Fleisch, Fisch, Eiern & Co. mehr Protein je 100 g und bereits alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten.

Veganer, Vegetarier, aber auch Omnivore sollten sich durch vermeintlich „schlechtere“ Rankings bei der biologischen Wertigkeit, dem PDCAAS & Co. nicht verunsichern lassen. Pflanzliche Proteine punkten bei Protein-Verdaulichkeits-Ratings typischerweise nicht so hoch wie tierische Proteinquellen, da der Körper sie nicht so effizient nutzen kann. Allerdings lässt sich ein unausgewogenes Aminosäurenverhältnis bei pflanzlichen Lebensmitteln durch geeignete Kombinationen aufwerten und ausgleichen.

Das es Proteinen ​​aus pflanzlichen Quellen im Allgemeinen an einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren mangelt, muss jemand, der sein Protein einzig und allein aus pflanzlichen Quellen bezieht, eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Nüssen und Samen zu sich nehmen, um die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Mit einer geeigneten Kombination von verschiedenen Quellen können pflanzliche Proteine ähnliche Vorteile wie Protein aus tierischen Quellen bieten. Somit sind auch Veganer in der Lage, die erforderlichen Proteinanforderungen zu erfüllen, ohne Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte zu verzehren.3

Welchen Einfluss hat die Wahl der Proteinquelle auf die Gesundheit?

Neben dem Proteingehalt und der Proteinqualität werden tierische und pflanzliche Lebensmittel auch hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Gesundheit verglichen und bewertet. Aber sind tierische Lebensmittel generell ungesund? Welche tierischen Proteinquellen sollte man besser meiden bzw. in geringen Mengen verzehren? Und welche gesünderen Alternativen gibt es?

Sind tierische Proteinquellen ungesund?

Wenn man an eine proteinreiche Ernährung deckt, kommen wohl den meisten vor allem tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milchprodukte & Co. in den Sinn. Diese tierischen Proteinquellen sind nicht selten reich an gesättigten Fetten und Cholesterin. Beides muss nicht zwingend ungesund sein, jedoch kann ein Zuviel an Fett – insbesondere an gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren – zu Fettstoffwechselstörungen mit erhöhtem LDL-Cholesterol im Blut beitragen4.

Das Fett in einem saftigen Stück Steak oder das Cholesterin in Eiern ist nicht per se „schlecht“ und kein Grund, tierische Proteinquellen generell zu verteufeln – zumal sich einige tierische Fette, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischen durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken können5. So sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Lage, viele Aspekte der Herz-Kreislauf-Funktion einschließlich Entzündungen, peripherer Arterienkrankheit (PAD), Koronale Herzkrankheit und Antikoagulation zu beeinflussen. EPA und DHA in Fisch wurden mit vielversprechenden Ergebnissen in Prävention, Gewichtsmanagement und der kognitiver Funktion bei Patienten mit sehr leichter Alzheimer-Krankheit verbunden6.

Lachs als tierische Proteinquelle
Lachs: Reich an Proteinen & Omega3-Fettsäuren

Ein Stück Lachs wäre für den Nicht-Veganer sowohl als hochwertige Quelle von Protein-, als auch von Fetten eine durchaus gesunde Wahl. Auf der anderen Seite gibt es auch tierische Proteinquellen, bei denen eine hohe Zufuhr mit einem erhöhten Erkrankungsrisiko in Verbindung steht.

So hat die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) – eine Einrichtung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) – verarbeitetes Fleisch als krebserregend (IARC Group 1, carcinogenic to humans) und rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend (IARC Group 2A, probably carcinogenic to humans) eingestuft7.

Ein Review von 2016 aus 42 Meta-Analysen hat überzeugende Zusammenhänge zwischen dem Verzehr größerer Zufuhrmengen an rotem Fleisch und malignen Krebserkrankungen, vor allem in Darm, Lungen, Speiseröhre und Magen, gefunden. Zudem wurde ein erhöhter Konsum von verarbeitetem Fleisch mit kolorektalem Karzinom (bösartigen Tumoren des Darmes), Speiseröhrenkrebs, Magen-und Blasenkrebs assoziiert. Eine erhöhte Aufnahme von weißem Fleisch oder Geflügel stand mit einigen Krebsarten hingegen in negativer Verbindung. Ein höherer Verbrauch an Beef bzw. Rindfleisch stand signifikant mit Krebs in Verbindung, während das Risiko bei hohe Mengen an Schweinefleisch nicht erhöht war. Die Analysen deuten auf ein erhöhtes Krebsrisiko bei Probanden hin, die große Mengen an rotem und verarbeitetem Fleisch verbrauchen, aber nicht bei denen, die viel weißes Fleisch oder Geflügel zu sich nahmen.8

Dieses Review zeigt bereits, dass grobe Pauschalisierungen, wie „Fleisch ist krebserregend“ schlichtweg nicht stimmen und die Sachlage differenzierter betrachtet werden muss. Dennoch kann es aus gesundheitlicher Sicht ratsam sein, bei gewissen Fleischsorten, wie rotem und verarbeitetem Fleisch – zurückhaltend zu sein.

Die Ergebnisse der Analysen der European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) Studie – einer der größten Kohortenstudien der Welt – deuten darauf hin, dass Männer und Frauen mit einem hohen Verzehr an verarbeitetem Fleisch ein erhöhtes Risiko für einen frühzeitigen Tod haben, insbesondere aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Krebs. Die Reduzierung des Konsums von verarbeitetem Fleisch auf weniger als 20 g am Tag (entspricht etwa 1 Scheibe Salami) könnte in dieser Population mehr als 3% aller Todesfälle verhindern.9

Auch eine Studie aus zwei prospektiven Kohortenstudien an rund 38.000 Männern und 84.000 Frauen ergab, dass der Konsum von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für die Gesamt-, CVD- und Krebsmortalität verbunden ist. Die Studie stellte fest, dass jede zusätzliche tägliche Portion an rotem Fleisch das Sterblichkeitsrisiko um 13% erhöht. Die Wirkung erhöhte sich auf 20%, wenn die Portion verarbeitet war, wie bei Hot Dogs, Speck und Aufschnitt. Die Substitution von rotem Fleisch durch andere, gesunde Proteinquellen steht dagegen mit einem niedrigeren Mortalitätsrisiko in Verbindung, nämlich -7% bei Fisch, -10% bei Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten, -14% bei Geflügel und Vollkornprodukten und sogar -19% bei Nüssen.10 11

Vegane Lebensmittel (und Proteinquellen), wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse, aber auch Fisch, fettarme Milchprodukte und Geflügel stellen somit eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch dar. Fleisch ist nicht grundsätzlich ungesund. Es lohnt sich, näher hinzuschauen.

Neben Fleisch werden auch Milchprodukte nach dem WCRF/AICR Report von 2007 mit Krebs in Verbindung gebracht, allerdings ist der Forschungsumfang in diesem Bereich deutlich geringer als bei Fleisch12.

Eine Meta-Analyse von 2010 sah keine Beweise dafür gibt, dass Milchprodukte als gesamte Lebensmittelgruppe mit Gesundheitsschäden verbunden, sei es in Bezug auf Tod, Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Diabetes und bezüglich dieser Erkrankungen wahrscheinlich sogar vorteilhaft sein können. Es kann jedoch ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs geben, während der Konsum von Milch oder Milchprodukten auf der anderen Seite mit einer signifikanten Verringerung von Darmkrebs assoziiert wird. Für andere Krebsarten bestand kein Zusammenhang zwischen Milch oder Milchprodukten und Krebs.13.

Eine jüngere Meta-Analyse aus dem Jahre 2016 untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und dem Krebs-Mortalitätsrisiko an 11 populationsbasierten Kohortenstudien mit insgesamt rund 780.000 Personen. Das Ergebnis: die Gesamtaufnahme von Milchprodukten geht bei Männern und Frauen nicht mit einem erhöhten Krebs-Mortalitätsrisiko einher, wobei eine niedrige Gesamtaufnahme von Milchprodukten das relative Risiko auf Grundlage der Dosis-Wirkungs-Analysen sogar verringerte. Allerdings hat die Vollmilchzufuhr bei Männern zu einem erhöhten Prostatakrebs-Mortalitätsrisiko beigetragen. Darüber hinaus bestand eine lineare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen erhöhter Milchaufnahme und erhöhtem Prostatakrebs-Mortalitätsrisiko.14

Ein später veröffentlichtes Review aus demselben Jahr kommt zu dem Schluss, dass Milchprodukte nicht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, insbesondere wenn sie fettarm sind. Die Einnahme von bis zu drei Portionen Milchprodukten pro Tag scheint sicher zu sein und kann einen positiven Nutzen in Bezug auf die Knochengesundheit verleihen. Zudem würde eine schwache Assoziation zwischen Milchkonsum und einer möglichen geringen Gewichtsreduktion mit Abnahme der Fettmasse und des Taillenumfangs und der Zunahme der mageren Körpermasse bestehen. Laktoseintolerante Personen müssten Milchprodukte nicht unbedingt aus ihrer Ernährung eliminieren, da sowohl Joghurt, als auch Hartkäse gut vertragen werden. Bei Menschen mit Arthritis gibt es keine Hinweise auf einen Nutzen, wenn man Milchprodukte meidet.15

Ein weiteres Review von 2016 schlussfolgert, dass die Aufnahme von Milch und Milchprodukten dazu beitragen kann, die Nährstoffempfehlungen zu erfüllen und vor den häufigsten chronischen Erkrankungen zu schützen, während nur sehr wenige nachteilige Effekte berichtet wurden. So könne die Zufuhr von Milchprodukten dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Gewichtsverlust während einer energiereduzierten Diät zu erleichtern.16

Darüber hinaus war die Aufnahme von Milch und Milchprodukten mit einem neutralen oder reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Schlaganfall verbunden. Zudem deute die Studienlage auf eine vorteilhafte Wirkung von Milchund Milchprodukten auf die Knochenmineraldichte hin. In Bezug auf Krebserkrankungen wurde die Zufuhr von Milch und Milchprodukten mit einem umgekehrten Effekt auf Darmkrebs, Blasenkrebs, Magenkrebs und Brustkrebs assoziiert und nicht mit einem Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs, Eierstockkrebs oder Lungenkrebs in Verbindung gebracht, während die Beweise für das Prostatakrebs-Risiko inkonsistent sind. Abschließend wurde der Verzehr von Milch und Milchprodukten nicht mit der Gesamtmortaliät bzw. der allgemeinen Sterblichkeit in Verbindung gebracht.

Calciumhaltige pflanzliche Getränke wurden in den Ernährungsempfehlungen mehrerer Ländern zwar als Alternative zu Milchprodukten aufgenommen. Allerdings würden Kuhmilch und pflanzlichen Getränke aus ernährungsphysiologischer Sicht völlig verschiedene Lebensmittel darstellen und eine evidenzbasierte Schlussfolgerung zum gesundheitlichen Wert der pflanzlichen Getränke mehr Studien beim Menschen erfordern.

Eine große Meta-Analyse aus 29 prospektiven Kohortenstudien zeigte, dass es keine Assoziationen zwischen dem Gesamtverzehr von Milchprodukten, Vollfett- und fettarmen Varianten, sowie Milch und gesundheitlichen Ergebnissen einschließlich Gesamtmortalität, Koronarer Herzkrankheit (KHK) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab.17 Zu den Stärken des Reviews zählte neben der Größe auch die Tatsache, dass verschiedene Arten von Milchprodukten (Vollfett, fettarm) und alltägliche Produkte, wie Käse und Joghurt analysiert wurden.

Zu den letzten drei genannten Reviews sei erwähnt, dass bei einigen Autoren ein Interessenkonflikt besteht, da sie z.B. für die Milchindustrie tätig sind oder von dieser finanzielle Zuwendungen erhielten. Betrachtet man jedoch die Ergebnisse, so reicht die Evidenz nicht aus, um einen pauschal negativen Zusammenhang zwischen Milchprodukten der Gesundheit festzustellen.

Grundsätzlich muss man dies – ähnlich wie beim Fleisch – differenziert betrachten. Es gibt durchaus Milchprodukte, die sehr reich an (gesättigten) Fettsäuren sind (z.B. die Vollfettversionen von Butter, Sahne, Mascarpone, Frischkäse, Käse etc.), in den Studien jedoch nicht einzeln untersucht wurden, aber möglicherweise einen negativeren Einfluss auf die Gesundheit gehabt hätten. Der Verzehr von zu viel gesättigten Fettsäuren ist bekanntlich schlecht für uns und kann das Risiko von gesundheitlichen Folgen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Allerdings sind Milchprodukte auch eine wichtige Quelle für Calcium und in Maßen auch ein Teil einer ausgewogenen Ernährung.18

Sofern man kein Veganer ist oder sich aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten dazu entschieden hat, keine Milchprodukte zu essen, gibt es keine klinische Notwendigkeit, eine ganze Nahrungsmittelgruppe, wie Milchprodukte, vom täglichen Speiseplan zu eliminieren. Ein gesundes Maß ist die wohl beste Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung.

Deutsche haben Vorliebe für tierisches Protein

Hierzulande zählen tierische Produkte zu den Hauptquellen für Protein19. Wir nehmen die größte Menge an Protein über Fleisch/ -erzeugnisse und Wurstwaren, Milch/-erzeugnisse und Käse, sowie Brot und Gerichte auf Basis von Fleisch auf, wobei bei Frauen Milch/-erzeugnisse und Käse an erster Stelle stehen.

Aufgrund der Vorliebe für tierische Produkte kann es durchaus eine Herausforderung darstellen, einen höheren Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen durch Substitution von tierischem Protein zu erreichen. Obwohl die Zufuhr von Pflanzenprotein auch auf andere Weise gesteigert werden könnte (z.B. durch Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten und/oder gehärteten Fetten), kann sich dies ähnlich schwierig darstellen, insbesondere wenn man eine Neigung für Süßigkeiten, Knabbereien und Fertiggerichte hat.

Jedoch bedeutet ein (hoher) Verzehr von tierischen Proteinen, raffinierten Kohlenhydraten und gehärteten Fetten auch, dass reichlich Potential zur Verschiebung des Ernährungsmusters hinsichtlich der Art bzw. Quellen von Proteinen, Fetten und/oder Kohlenhydraten.

Zur Minimierung von kardiovaskulären Risikofaktoren empfiehlt sich vor allem eine Ernährungsweise, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht und pflanzliche, sowie einige tierische Lebensmittel (z.B. Fisch und Meeresfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel und mageres Fleisch) kombiniert und wenig raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitetes Fleisch enthält.

Sind pflanzliche Proteinquellen die gesündere Alternativen?

Aus den in diesem Beitrag genannten Studien lässt sich zwar nicht schlussfolgern, dass tierische Proteinquellen allgemein als ungesund einzustufen sind. Dennoch lohnt es sich, den Verzehr einiger tierischer Produkte (vor allem verarbeitetes und rotes Fleisch) einzuschränken. Die erwähnte Studie aus zwei prosektiven Kohortenstudien hat zudem gezeigt, dass der Austausch von „ungesünderen“ durch „gesündere“ Proteinquellen das Mortalitätsrisiko senken kann. Neben Fisch, fettarmen Milchprodukten und Geflügel zählten hierzu auch vegane Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Auch andere Studien zeigen eine wachsende Evidenz dafür, dass die Wahl der Proteinquellen durchaus Einfluss auf die Gesundheit hat und das der Verzehr von gesunden, proteinreichen Lebensmitteln, wie Fisch, Geflügel, Bohnen oder Nüssen anstelle von rotem und insbesondere verarbeitetem Fleisch das Risiko für diverse Erkrankungen, wie Krebs, Koronare Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und frühzeitigen Tod senken kann20 21 22 23 24 25 26.

Tofu als pflanzliche Proteinquelle
Tofu: Eine der beliebtesten pflanzlichen Proteinquellen

Pflanzliche Proteine können demnach neben Fisch, Geflügel & Co. auch für Nicht-Veganer eine gesündere Alternative zu rotem und verarbeitetem Fleisch bieten. Rein aus gesundheitlicher Sicht zählen Proteine zu Recht zu den essentiellen Nährstoffen und es gibt Beweise dafür, dass eine proteinreiche Ernährung vorteilhaft für das Herz sein kann, solange das Protein aus einer gesunden Quelle stammt.27 28 29

Das Thema proteinreiche Ernährung – oft auch in Kombination mit einer Reduzierung der Kohlenhydrate – bietet durchaus Stoff für Diskussionen, wie gesund High-Protein-Ernährungsformen sind. So hat eine Studie aus dem Jahre 2012 genau das Gegenteil festgestellt, nämlich dass eine Low-Carb-High-Protein Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Allerdings wurde dabei nicht die Quelle von Kohlenhydraten (komplex vs. raffiniert) und Proteinen (pflanzlich vs. tierisch) berücksichtigt30.

Was das Risiko für Typ-2-Diabetes betrifft, ist ein erhöhter Verzehr von roten Fleisch im Laufe der Zeit mit einem erhöhten Folgerisiko von Typ-2-Diabetes verbunden, wobei hier z.T. auch das Körpergewicht eine Rolle spielt. Die Einschränkung des Verzehrs von rotem Fleisch erweist sich im zeitlichen Verlauf als vorteilhaft bei der Diabetesprävention31.

Beim Diabetesrisiko spielt die Proteinqualität eine entscheidende Rolle. Eine 20-jährigen Studie, die die Beziehung zwischen Low-Carb-Diäten und Typ-2-Diabetes bei Frauen untersuchte, stellte fest, dass eine Low-Carb-Ernährung, die mehr Fett und Protein enthält, das Risiko von Typ-2-Diabetes bei Frauen nicht erhöht. In der Tat, konnte das Risiko von Diabetes bei Ernährungsformen, die reich an pflanzlichen Quellen von Fett und Proteinen sind sogar leicht gesenkt werden.32

Und wie sieht es mit einer proteinreichen Ernährung und dem Risiko für Osteoporose aus? Schließlich setzt Protein Säuren in den Blutkreislauf frei, die der Körper in der Regel mit Calcium und anderen Puffermitteln neutralisiert. Ein hoher Proteinverzehr erfordert viel Calcium, welches u.a. auch aus den Knochen gezogen werden kann. In der Nurses’ Health Study beispielsweise hatten Frauen, die täglich mehr als 95 g Protein aßen, ein 20 Prozent höheres Risiko, sich innerhalb von 12 Jahren das Handgelenk zu brechen, als Frauen, die eine durchschnittliche Proteinmenge (unter 68 Gramm pro Tag) zu sich nahmen33. Allerdings ist dieser Forschungsbereich immer noch umstritten, auch sind die Ergebnisse nicht konsistent. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr das Risiko von Frakturen erhöht, andere wiederum haben eine proteinreiche Ernährung mit erhöhter Knochenmineraldichte und damit stärkeren Knochen verknüpft34 35 36.

Ein Review von 2008 fasst zusammen, dass trotz eines weit verbreiteten Glaubens, dass eine proteinreiche Ernährung (vor allem Ernährungsformeln, die reich an tierischem Protein sind) zu Knochenresorption und erhöhtem Calcium im Harn führt, eine proteinreiche Ernährung tatsächlich mit einer größeren Knochenmasse und weniger Frakturen verbunden ist, sofern die Calciumzufuhr ausreichend ist. Statt die Proteinquellen zu reduzieren, sollte man sich vielleicht mehr Gedanken um die Erhöhung der Aufnahme von alkalischen Früchten und Gemüse konzentrieren, zumal diese einen nachweislich positiven Effekt auf die Knochengesundheit haben.37 38

Laut einem Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics kann eine vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung Schutz vor vielen chronische Krankheiten, wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Adipositas und einigen Krebsarten bieten39. Entsprechend könnte eine pflanzenbasierte Ernährung für Personen mit Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit vorteilhaft sein40.

Auch wenn tierische Lebensmittel keinesfalls per se als „ungesund“ oder „krankmachend“ abgestempelt werden dürfen, so gibt es auch für Nicht-Veganer zahlreiche gute Gründe, zumindest einen Teil seines täglichen Proteinbedarfs über pflanzliche Quellen zu decken – um so z.B. rotes und verarbeitetes Fleisch (teilweise) zu ersetzen. So können kardiovaskuläre Risikofaktoren reduziert werden, wenn mehr pflanzliche Proteinquellen im Vergleich zu der typischen westlichen Ernährung in den Speiseplan integriert werden und bei tierischen Proteinquellen darauf geachtet wird, dass diese möglichst unverarbeitet sind und einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten41 42

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse & Samen, sowie Gemüse sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen, von denen jeder profitieren kann – unabhängig davon, ob man sich vegan ernährt oder auch tierische Lebensmittel isst. Viele proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel sind günstig, enthalten wenig Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel von Natur aus cholesterolfrei, viele davon zudem fettarm und/oder ihrer Fettsäurenzusammensetzung günstiger als tierische Lebensmittel. Ein Review aus dem Jahre 2009 bestätigte die Wirksamkeit einer pflanzenbasierten Ernährung bei der Senkung der Plasma-Cholesterin-Konzentrationen43.

Eine Erhöhung der pflanzlichen Proteinzufuhr kann durchaus sinnvoll sein, jedoch hängt ein möglicher positiver Effekt wahrscheinlich davon ab, wie das pflanzliche Protein in Ernährung integriert wird. Es macht durchaus einen Unterschied, ob eine Hähnchenbrust gegen einen Falaffel-Döner oder der Joghurt gegen Gemüsechips eingetauscht wird.

Typischerweise führt die vermehrte Aufnahme eines Makronährstoffs zum Austausch eines anderen. Werden proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel anstelle von klassischen Kohlenhydrat-Lieferanten verzehrt, sollten sie in erster Linie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker ersetzen (und nicht ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Vollkornprodukte).

Wer seine pflanzliche Proteinzufuhr zulasten von Nahrungsfetten steigert, sollte dann eher auf gesättigte Fettsäuren und Transfette (statt auf ungesättigte Fettsäuren) verzichten. Und sollen pflanzliche Proteinquellen (teilweise) tierisches Protein ersetzen, müssen Unterschiede in der Energie- und Proteindichte, sowie hinsichtlich des Aminosäuren- und Nährstoffprofils bedacht werden.

Eine gesteigerte Aufnahme pflanzlicher Proteinquellen ist somit insbesondere dann sinnvoll, wenn dadurch andere, nährstoffarme bzw. „ungesündere“ Lebensmittel ersetzt werden. Der erhöhte Verbrauch von Pflanzenproteinen würde auch die gesundheitlichen Vorteile einer gesteigerten Aufnahme von bestimmten (Mikro-)Nährstoffen und bioaktiven Substanzen, zu denen Ballaststoffe, Substanzen aus fermentierten Lebensmitteln und sekundäre Pflanzenstoffe zählen, bieten (obwohl tierische Proteine je nach Quelle eine ähnliche Rolle bei der Bereitstellung wichtiger Nährstoffe spielen können).

Die Auswahl an pflanzlichen Proteinlieferanten ist groß und wesentlich größer und abwechslungsreicher, als mancher anfangs glauben mag. Durch eine geschickte Kombination und vielseitige Ernährung lässt sich nicht nur ausreichend Protein aufnehmen, sondern auch von den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen pflanzlicher Lebensmittel profitieren.

Neben den genannten gesundheitlichen Aspekten können auch ethische Gründe oder der Umweltschutz dafür sprechen, einen Teil der tierischen durch vegane Proteinquellen zu ersetzen.

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