Vegane Proteinquellen

Wie hoch ist mein Proteinbedarf?

Wie viel Protein sollte man am Tag essen? Wer hat einen erhöhten Proteinbedarf? Und benötigen Veganer mehr Protein als Omnivore?

Die Frage nach dem Proteinbedarf bzw. der täglich empfohlenen Proteinzufuhr kann nicht mit einer pauschalen Mengenangabe beantwortet werden, sondern hängt von verschiedenen Faktoren, wie z.B. dem Alter, dem Gewicht, einem eventuellen Energiedefizt (Diät) und der körperlichen Aktivität zusammen.

Die folgende Tabelle gibt einen groben Überblick über den Proteinbedarf für verschiedene Personengruppen. Ausführliche Informationen und Nachweise zu Empfehlungen können den Hinweisen zu den entsprechenden Absätzen in diesem Artikel entnommen werden.

Proteinbedarf nach Personengruppen

Für wen?Wie viel Protein?
Allgemeine Empfehlung:
WHO, DGE: 0,8 g/ kg/ Tag
Food and Nutrition Board (FNB): 10-35% Energie

(siehe Abschnitt "Allgemeine Empfehlungen zur Proteinzufuhr")
Veganer:VRG.org: 0,8-0,9 g/ kg/ Tag
VeganHealth.org: 1,0-1,1 g/ kg/ Tag

(siehe Abschnitt "Die Rolle der Proteinquelle: Brauchen Veganer mehr Protein?")
Schwangere:DGE: 58 g/ Tag ab dem 4. Monat
WHO: zusätzlich 1, 9 und 31 g/ Tag im 1.,2. und 3. Trimester
FNB: 1,1 g/ kg oder 25 g zusätzlichem Protein am Tag

(siehe Abschnitt "Proteinbedarf für Schwangere und Stillende")
Stillende: DGE: 63 g/ Tag (ca. 2 g Protein-Zulage pro 100 g sezernierte Milch)
WHO: zusätzlich 19 g Protein am Tag (12,5 g nach 6 Monaten)
FNB: 1,3 g/ kg/ Tag oder täglich 25 g zusätzliches Protein

(siehe Abschnitt "Proteinbedarf für Schwangere und Stillende")
Ältere:0,8-1,2 g/ kg/ Tag
1,2-2,0 g/ kg/ Tag bei akuten, chronischen bzw. schweren Erkrankungen

(siehe Abschnitt "Brauchen ältere Menschen mehr Protein?")
Sportler:1,2-2,2 g/ kg/ Tag
bei Diät/ Wettkampfvorbereitung:
1,8-3 g/ kg/ Tag oder 2,3-3,1/ kg fettfreier Muskelmasse 

(siehe Abschnitt "Proteinbedarf bei Sportlern")
Diät:0,8-1,6 g/ kg/ Tag

(siehe Abschnitt "Proteinbedarf während einer Diät")

Allgemeine Empfehlungen zur Proteinzufuhr

Laut WHO beträgt die Recommended Daily Allowance (RDA) bzw. die empfohlene Tagesdosis, die als sicheres Zufuhrniveau („Safe Level„) akzeptiert wird, 0,83 g / kg pro Tag für Proteine mit einem Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score-Wert von 1,0.

Diese Empfehlung beinhaltet bereits einen großzügigen Sicherheitsfaktor für die meisten Menschen. Die Schätzungen für die durchschnittlichen Anforderungen (estimated average requirement; EAR) bei gesunden Erwachsenen belaufen sich nämlich nur auf 105 mg Stickstoff/ kg pro Tag oder 0,66 g Protein je kg pro Tag.

Obwohl es eine beträchtliche Unsicherheit bezüglich der wahren zwischen-individueller Variabilität gibt, wurde das sichere Zufuhrniveau als das 97,5. Perzentil identifiziert (d.h. 97,5% der Bevölkerung liegen darunter, 2,5% darüber). So würden 133 mg Stickstoff/ kg pro Tag oder 0,83 g Protein/ kg pro Tag die Anforderungen der meisten Personen (97,5%) der gesunden erwachsenen Bevölkerung erfüllen.

Gleichzeitig gewährleistet die Proteinmenge von 0,83 g/ kg am Tag ein akzeptabel niedriges Risiko (2,5%), dass der Bedarf nicht erfüllt wird und umgekehrt betrachtet eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass mehr Protein aufgenommen wird, als benötigt.

Der Proteinbedarf pro kg Körpergewicht gilt bei Erwachsenen als gleichwertig für beide Geschlechter, in allen Altersstufen und für alle Körpergewichte innerhalb des akzeptablen Bereichs.1

Die folgende Tabelle zeigt die Proteinanforderungen von erwachsenen Männern und Frauen mit verschiedenen Körpergewichten laut WHO:

Sichere Proteinzufuhr für erwachsene Männer und Frauen

Körpergewicht
(kg)
Sicheres Niveau der Proteinzufuhr
(g/ kg am Tag)1
40
33
45
37
50
42
55
46
60
50
65
54
70
58
75
62
80
66
85
71
90
75

Alle Altersgruppen >18 Jahre.
10,83 g / kg pro Tag Protein mit einem PDCAAS-Wert von 1,0.
Erweitert nach Quelle: Protein and amino acid requirements in human nutrition
Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)

Die Empfehlung der WHO deckt sich mit den Referenzenzwerten für die Proteinzufuhr der DGE, die für Erwachsene ab 19 Jahren eine Proteinmenge von 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag empfiehlt. Die Referenzwerte zur Proteinzufuhr auf Basis der Referenzgewichte reichen von 53 bis 57 g bei Männern und 46 bis 48 g2.

Die RDA bzw. empfohlene Tagesdosis von 0,8 g Protein je kg Körpergewicht am Tag basiert auf allen verfügbaren Stickstoffbilanz-Studien, die die minimale Proteinzufuhr einschätzen, die notwendig ist, um einen progressiven Verlust der schlanken Körpermasse zu vermeiden. Die derzeit empfohlene Tagesdosis für Protein richtet sich daher an Personen mit vorwiegend sitzendem Lebensstil.

Das Food and Nutrition Board sieht jedoch einen Unterschied zwischen der empfohlenen Tagesdosis (RDA) und dem Niveau der Proteinzufuhr, das für eine optimale Gesundheit benötigt wird. Daher spricht es Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr bei Erwachsenen sowohl als RDA von 0,8 g/ kg/ Tag für Erwachsene, als auch im Rahmen der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) bzw. einem breiten Bereich von 10 bis 35 Energieprozent aus. Dabei gäbe es keine Hinweise darauf, dass die AMDR für Proteine bei einem Niveau unterhalb der RDA für Protein für Erwachsene (ca. 10 Energieprozent) liegen sollte.3 4

Die AMDR ist definiert als eine Bandbreite an Zufuhrmengen für eine bestimmte Energiequelle, die mit einem verringerten Risiko von chronischen Krankheiten verbunden ist, während eine ausreichende Aufnahme von essentiellen Nährstoffen zur Verfügung steht. Die AMDR wird als Prozentsatz der Gesamtenergieaufnahme ausgedrückt, weil die Anforderung von anderen Nährstoffen oder dem Gesamtenergiebedarf der Person abhängen. Der Bedarf eines jeden Nährstoffs muss somit in Bezug auf die anderen Nährstoffe ausgedrückt werden.

Ein Hauptmerkmal jeder AMDR ist, dass es eine untere und obere Grenze gibt, die sich z.T. auf den erwarteten Einfluss auf die Gesundheit bezieht. Sofern sich eine Person unterhalb oder oberhalb dieser Grenzen bewegt, besteht ein gewisses Potential, das Risiko von chronischen Erkrankungen zu erhöhen, die sich auf die langfristige Gesundheit auswirken und das Risiko einer unzureichenden Aufnahme von essentiellen Nährstoffen erhöhen.

Die Spanne von 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr erlaubt im Vergleich zur empfohlenen Zufuhrmenge in g/kg/ Tag einen gewissen Spielraum. Sollte man sich jetzt bessern nach der AMDR bzw. einer Spanne oder der empfohlenen Tagesdosis (RDA) je kg Körpergewicht richten? Nun, betrachten wir zunächst zwei Beispiele mit unterschiedlichem Energiebedarf, die zeigen, welchen Unterschied die Wahl der Methode haben kann.

Beispiel 1: Eine 70 kg schwere Person mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal am Tag würde mit der empfohlenen Tagesmenge von 0,8 g je kg Körpergewicht 56 g Protein aufnehmen, was rund 230 kcal entspricht (1 g Protein liefert 4,2 kcal). Die Proteinzufuhr würde in dem Fall 11,5 Prozent des Energiebedarfs betragen. Mit der AMDR wäre ein Spielraum von 49 g (≙ 10% der Energiezufuhr) bis 171 g (≙ 35% der Energiezufuhr) gegeben. Hierbei fällt auf: die niedrigste Zufuhrmenge nach der AMDR (49 g) liegt unter der RDA mit 56 g.

Beispiel 2: Der Energiebedarf der 70 kg schweren Person erhöht sich auf 2.500 kcal am Tag. Mit der empfohlenen Tagesdosis von 0,8 g/ kg bleibt der Proteinbedarf bei 56 g Protein. Allerdings würde die Proteinzufuhr in diesem Fall nur noch 9,2 Prozent des Energiebedarfs betragen. Die Grenzen der Proteinzufuhr gemäß AMDR wären 61 g (≙ 10% der Energiezufuhr) und 213 g (≙ 35% der Energiezufuhr). Bei diesem Beispiel fällt auf, dass das niedrigste Niveau der Proteinzufuhr beim AMDR höher ist als das der RDA. Bei einem noch höheren Energieverbrauch (z.B. bei schwerer körperlicher Arbeit oder Sport) würde der untere Wert für die Proteinzufuhr gemäß AMDR die RDA noch mehr übersteigen.

Beispiel 3: Dieselbe Person macht eine Diät und nimmt nur noch 1.500 kcal am Tag zu sich. Bei 0,8 g/ kg bleibt der Proteinbedarf bei 56 g Protein am Tag (≙ 15,3% der Energiezufuhr), da er sich nach dem Gewicht richtet. Nach der AMDR wären Zufuhrmengen von 37 g (≙ 10% der Energiezufuhr) bis 128 g (≙ 35% der Energiezufuhr). Jetzt liegt der niedrigste Wert für die Proteinzufuhr nach der AMDR deutlich unter der RDA.

Die Proteinmengen an den unteren Grenzen der AMDR können somit je nach Gesamtenergiebedarf variieren, wobei die obere Zufuhrgrenze von 35 Energieprozent auch Proteinmengen deutlich über der RDA erlaubt. Darüber hinaus deuten Studien (vor allem an älteren Personen) auf spezifische gesundheitliche Vorteile einer Proteinzufuhr deutlich über der RDA hin. Die empfohlene Tagesmange von 0,8 g Protein je kg Körpergewicht liefert somit eine akzeptable Schätzung des minimalen Niveaus der Proteinzufuhr5.

Die flexible Menge an Nahrungsprotein kann je nach den physiologischen Umständen variieren, sodass es bei einer flexiblen Kalorienzufuhr keinen bestimmten optimalen Anteil an Protein geben kann. Allerdings bedeutet das Fehlen von endgültigen Studien, die die genau optimale Proteinzufuhrmenge definieren, nicht, dass man sich nur auf Empfehlungen für die Gesamtproteinaufnahme auf Grundlage der empfohlenen Mindestzufuhr verlassen sollte.

Fest steht, dass ein Teil der flexiblen Nahrungszufuhr aus Protein bestehen sollte. Da eine höhere Proteinzufuhr dokumentierte Vorteile bringt und die nachteiligen Konsequenzen minimal sind (insbesondere im Vergleich zu einer überschüssigen Aufnahme von Kohlenhydraten und/ oder Fett), gibt es keinen Grund, sich an die Zufuhrmenge von 0,8 g/kg/Tag zu klammern oder diese als „Obergrenze“ anzusehen.

Obwohl die AMDR einen gewissen Spielraum erlaubt, ist es sinnvoller, den Proteinbedarf vom Körpergewicht und nicht als Prozentsatz der Energiezufuhr abhängig zu machen. Schließlich ist der Proteinbedarf unabhängig von der Energiezufuhr konstant. Bei einer sehr niedrigen Energiezufuhr, muss Protein einen höheren Prozentsatz der Gesamtkalorienmenge ausmachen, während der Prozentsatz bei hoher Energiezufuhr reduziert werden kann. Daher sollte sollte die Menge an Nahrungsprotein in der Ernährung zuerst im Verhältnis zum Körpergewicht bestimmt werden. Je nach Energiebedarf können dann Kohlenhydrate und Fette ergänzt werden.6

Die Rolle der Proteinquelle: Brauchen Veganer mehr Protein?

Der Bericht der WHO geht beim Proteinbedarf auch auf die Rolle der Proteinquelle ein. So können bestimmte pflanzliche Lebensmittel – im Vergleich zu tierischen Proteinquellen – in einzelnen Vergleichen der Stickstoff- oder Leucin-Bilanz durchaus eine geringere Effizienz bei der Verwertung aufweisen (z.B. für Weizengluten im Vergleich zu Rindfleisch, Ei oder Milch, für Reis im Vergleich zu Ei oder für Lupine im Vergleich zu Eiprotein). Diese Unterschiede würden jedoch oft geringer ausfallen, als die Unterschiede zwischen Studien mit dem gleichen Protein.

In der Tat sei es an Labortieren recht leicht, Unterschiede bei Protienen hinsichtlich ihrer biologischen Wertigkeit, sowie in Bezug auf den Aminosäuregehalt und den Chemical Score nachzuweisen. Bei Menschen gestalte sich das äußerst schwierig. Dies liegt an einem Mangel an der Reproduzierbarkeit zwischen Studien mit demselben Protein und einer hohen interindividuellen Variabilität der biologischen Wertigkeit innerhalb einzelner Studien, die bis zu 50% betragen kann.

Dies deutet darauf hin, dass die Proteinausnutzung beim Menschen zum einen von komplexen extrinsischen Faktoren abhängen kann, die das Verhalten des Organismus beeinflussen können, aber nicht in den kurzfristigen Stickstoffbilanzstudien eingefangen wurden, sowie zum anderen durch die intrinsischen Eigenschaften des Proteins, wie den Aminosäuregehalt.

Die DGE zählt Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren in der veganen Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen,:

da derzeit noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren in allen Altersgruppen durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann. Gerade bei Säuglingen und Kindern ist eine ausreichende Zufuhr von unentbehrlichen Aminosäuren aufgrund des Wachstums besonders wichtig.7

Darüber weisen pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist eine geringere Proteinqualität auf. So enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte nur geringe Mengen an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein), Getreide,wie z.B. Weizen, enthält nur wenig Lysin und Mais nur wenig Tryptophan (limitierende Aminosäuren).

Jedoch kann die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr durch die gezielte Kombination von Lebensmitteln mit verschiedenen limitierenden Aminosäuren und die dadurch entstehende Ergänzungswirkung einzelner Aminosäuren, erhöht werden. Zur Deckung des Proteinbedarfs bei einer veganen Ernährung empfiehlt die DGE eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine bei gleichzeitig ausreichender Energiezufuhr.

Liegt die Energiezufuhr unter dem individuellen Bedarf, wird auch Nahrungs- und Körperprotein zur Energiegewinnung herangezogen.

Veganer sind somit grundsätzlich mit einer Proteinzufuhr von etwa 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag gut versorgt. Allerdings sei zu betonen, dass sich z.B. der Richtwert der WHO von 0,83 g/ kg/ Tag auf Proteine mit einem PDCAAS-Wert von 1,0 – also dem Höchstwert – bezieht (PDCAAS = Protein digestibility-corrected amino acid score; Standardmethode zur Bestimmung der Proteinqualität). Vegane Proteinquellen (mit einigen Ausnahmen, wie z.B. Soja) weisen einen niedrigeren PDCAAS-Wert auf.

Laut The Vegetarian Ressource Group können hinsichtlich der empfohlenen Proteinzufuhr von 0,8 g/ kg/ Tag noch einige Anpassungen vorgenommen werden, um die Aminosäurezusammenstellung in einigen Pflanzenproteinen zu berücksichtigen, sowie dass einige Pflanzenproteine etwas anders als tierische Proteine verdaut werden. Dann gelangt man auf einen Wert von 0,9 g Protein/ kg/ Tag.8

VeganHealth.org führt Studien an, welche die Einschätzung zulassen, dass Veganer von einer Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,1 g/ kg/ Tag profitieren könnten. Jedoch seien Stickstoffbilanz-Studien an tatsächlichen Veganern erforderlich9.

Eine kleinere Studie von 2011 an 21 Vegetarierinnen deutet darauf hin, dass die Proteinzufuhr für Vegetarier, die weniger als die erwarteten Mengen an tierischem Protein (45% bis 50% des Gesamtproteins) essen, möglicherweise von 0,8 bis auf etwa 1,0 g/ kg/ Tag angepasst werden muss, um eine verminderte Protein-Bioverfügbarkeit zu berücksichtigen10.

Dennoch können die Proteinanforderungen auch bei veganer Ernährung problemlos erfüllt werden. Die DGE weist darauf hin, dass zur Deckung des Proteinbedarfs bei Veganern auf vielfältige Proteinquellen zurückgegriffen werden und die Energiezufuhr ausreichend gedeckt sein sollte. In einem Positionspapier der DGE zur Veganen Ernährung heißt es:

Bei Verzehr vielfältiger pflanzlicher Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, über den Tag verteilt und einer ausreichenden Energiezufuhr kann der Proteinbedarf gedeckt werden. […] Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr und damit die Zufuhr aller unentbehrlichen Aminosäuren erhöht werden.11

Wer sich rein pflanzlich ernährt, hat im Allgemeinen kein Risiko für einen Proteinmangel12 13 14 15. Insgesamt sind Proteine im gesamten Pflanzenreich leicht zugänglich, z.B. über Lebensmittel, die besonders reich an Protein sind, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja-Lebensmittel, Vollkornprodukte und grünes Gemüse16.

Eine kleine Studie, die sich mit der Erfüllung des Nährstoffbedarfs bei Vegetariern, Veganern und Omnivoren befasste, stellte fest, dass alle Teilnehmer die empfohlenen Zufuhrmengen für Protein erfüllten oder übertrafen. Laut den Autoren könne eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Nährstoffen bei omnivorer, vegetarischen und veganer Ernährung entstehen und im Laufe der Zeit zu einem Nährstoffmmangel führen. Daher sie es wichtig, eine Vielzahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu konsumieren, um sicherzustellen, dass die Ernährungsanforderungen erfüllt werden.17

Vegetarier oder Veganer, die sich abwechslungsreich mit einer ausreichenden Zufuhr an Gesamtkalorien ernähren, decken sie ihren Proteinbedarf automatisch18 19. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, in übertriebenem Maße auf die Proteinzufuhr zu achten oder Zufuhrmengen deutlich über den Empfehlungen anzupeilen. Auch müssen Veganer nicht zwingend mehr Protein zu sich nehmen, als Omnivore.

Die American Dietetic Association (ADA) erwähnt in einem Positionspapier zu vegetarischen Ernährungsformen, dass eine Metaanalyse von Stickstoffbilanzstudien keinen signifikanten Unterschied beim Proteinbedarf aufgrund der Nahrungsquelle ergab20 21.

Basierend auf dem PDCAAS-Wert, haben andere Studien festgestellt, dass isoliertes Sojaprotein den Proteinbedarf zwar genauso effektiv erfüllen kann wie tierisches Protein, aber beispielsweise Weizenprotein – einzeln verzehrt –, in einer reduzierten Effizienz der Stickstoffausnutzung resultieren kann. So können Schätzungen bezüglich der Proteinanforderungen von Veganern bis zu einem gewissen Grad von den Ernährungsgewohnheiten abhängen und entsprechend variieren. Die Wahl der Proteinquellen, aber auch die gesamte Ernährung, kann somit den Proteinbedarf beeinflussen. Laut ADA sollten sich Lebensmittel- und Ernährungsfachleute dessen bewusst sein, dass der Proteinbedarf bei Vegetariern bzw. Veganern, die hauptsächlich auf weniger gut verdauliche Lebensmittel (z.B. einige Getreideprodukte und Hülsenfrüchte) zurückgreifen, etwas höher sein kann.

Getreide ist tendenziell arm in Lysin, einer essentiellen Aminosäure. Dies kann bei der Ernährungsbewertung von Personen relevant sein, die keine tierischen Proteinquellen essen und wenn die Ernährung relativ wenig Protein enthält. Diätetische Anpassungen, wie der Verzehr von mehr Bohnen und Sojaprodukten anstelle anderer, lysinarmer Proteinquellen oder eine generelle Erhöhung der Proteinmenge aus allen Nahrungsquellen, kann eine ausreichende Aufnahme von Lysin gewährleisten. Die ADA fasst jedoch zusammen, dass – obwohl die Proteinzufuhr bei einigen Veganerinnen marginal ist – die typische Proteinzufuhr von Ovo-Lacto-Vegetariern und Veganern die Anforderungen zu erfüllen und zu übertreffen scheint.

Bedenken bezüglich einer angemessenen Proteinzufuhr bei Veganern beziehen sich weniger auf die Proteinquantität bzw. Menge, sondern vielmehr auf die Proteinqualiät. Auch wenn Veganer im Vergleich zu Omnivoren und Ovo-Lacto-Vegetariern absolut weniger Protein zu sich nehmen, ist die Proteinzufuhr dennoch adäquat und der erwartete weit verbreitete Proteinmangel nicht der Fall22. Die Fähigkeit von Pflanzenproteinen, die menschlichen Proteinanforderungen zu erfüllen, ist besser als allgemein angenommen.23

Laut dem Food and Nutrition Board können Einzelpersonen, die ihre Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel beschränken, Gefahr laufen, nicht ausreichende Mengen an bestimmten essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, da die Konzentration an Lysin, schwefelhaltigen Aminosäuren und Threonin in Pflanzenproteinen manchmal niedriger ausfällt als bei tierischen Proteinquellen. Allerdings können vegetarische oder vegane Ernährungsformen, die komplementäre Mischungen an pflanzlichen Proteinen enthalten, die gleiche Proteinqualität wie tierische Proteine liefern.

Und obwohl Pflanzenproteine im Allgemeinen weniger gut verdaulich sind als tierische Proteine, so lässt sich die Verdaulichkeit durch Verarbeitung und Vorbereitung verändern bzw. verbessern. Generell verbessert z.B. das Kochen im Wasser die Proteinqualität, während die Proteinqualität durch Röstung oder Trocknung reduziert wird. Die Verdaulichkeit kann je nach Proteinquelle und Zubereitung von Lebensmitteln variieren, aber durchaus hoch sein.24

Daher kann eine abwechslungsreiche Ernährung eine ausreichende Proteinaufnahme bei pflanzlicher Ernährung sicherstellen. Erwachsene Vegetarier bzw. Veganer nehmen in ihrer Ernährung zwar weniger Protein als Nicht-Vegetarier zu sich, das hieße jedoch nicht, dass die Proteinzufuhr automatisch inadäquat ist. Die Stickstoffanforderung für Erwachsene, die auf qualitativ hochwertigen pflanzlichen Nahrungsproteinen basieren, unterschied sich nicht signifikant von den Anforderung auf der Grundlage von tierischem Protein oder Protein aus einer Mischkost.

Das Food and Nutrition Board kommt zu dem Schluss, dass die verfügbare Nachweis keine Empfehlung eines separaten Proteinbedarfs für Vegetarier bzw. Veganer unterstützen, sofern komplementäre Mischungen von Pflanzenproteinen verzehrt werden.25

Wer hat einen erhöhten Proteinbedarf?

Für gesunde Erwachsene gelten 0,8 g Protein am Tag als allgemeine Empfehlung – unabhängig von Alter, Geschlecht und sportlicher Aktivität. Laut WHO gibt es noch keine Rechtfertigung für eine Unterscheidung hinsichtlich des Proteinbedarfs zwischen Männern und Frauen. Dennoch gibt es Bevölkerungsgruppen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben bzw. haben können. Dazu zählen u.a. schwangere und stillende Frauen, ältere Personen und Sportler.

Obwohl die derzeitigen Empfehlungen (0,8 g Protein/ Tag) ausreichen, um die Stickstoffbilanz bei gesunden Menschen aufrechtzuerhalten, schätzen einige Studien, dass eine höhere Proteinzufuhr (0,9-1,2 g Protein/ Tag) vorteilhaft sein könnte, um die Muskelmasse und Funktion unter anderen physiologischen Endpunkten aufrechtzuerhalten.

Die Ergebnisse einer Analyse an erwachsenen Männern, basierend auf einer Indikator-Aminosäuren-Oxidation und der Reanalyse bestehender Stickstoffbilanzstudien, sprechen für einen Proteinbedarf von 0,93 und 1,2 g/ kg /Tag und liegen damit deutlich höher als die aktuelle Empfehlungen26. Ebenso werden Ausdauersportlern höhere Proteinzufuhren (1,2-1,4 g Protein / Tag) empfohlen. So scheint es, dass die Proteinanforderungen für eine „optimale“ Gesundheit und Funktion höher sind als die Anforderungen, die sich an der Aufrechterhaltung der Stickstoff- und Proteinbilanz orientieren.27

Proteinbedarf für Schwangere und Stillende

Die WHO empfiehlt schwangeren Frauen im ersten, zweiten und dritten Trimester eine zusätzliche Proteinzufuhr von 1 g, 9 g und 31 g/ Tag bzw. zusätzliche proteinhaltige Nahrungsmittel mit einem Protein-zu-Energie-Verhältnis von 0,03 (d.h. 3 g Protein je 100 kcal), 0,12 (12 g Protein je 100 kcal) und 0,23 (23 g Protein je 100 kcal). Für stillende Frauen sind im Durchschnitt zusätzlich 19 g Protein am Tag erforderlich, dieser Zusatzbedarf fällt nach 6 Monaten auf auf 12,5 g Protein am Tag.28

Die Empfehlungen der DGE für Schwangere und Stillende sind pauschaler, in absoluten Mengen ausgedrückt und belaufen sich auf täglich 58 g Protein ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und 63 g Protein während der Stillzeit (ca. 2 g Protein-Zulage pro 100 g sezernierte Milch)29.

Laut einem Artikel der Ernährungs-Umschau zum Thema „Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit“ ist der Proteinbedarf in der Schwangerschaft erst ab dem 4. Monat erhöht. Ab diesem Zeitpunkt wird eine Protein-Zulage von ca. 10 g am Tag erforderlich, was einer um etwa 20% höheren Proteinzufuhr im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen entspricht.

Mit einer gemischten Kost ist die Versorgung mit Protein auch in der Schwangerschaft unproblematisch. Dies gilt i. d. R. auch für Vegetarierinnen. Bei Veganerinnen ist es aber notwendig, gezielt auf eine ausreichende Proteinmenge und -qualität zu achten.30

Laut Food and Nutrition Board (FNB) liegt die empfohlene Proteinmenge (RDA) während der Schwangerschaft bei 1,1 g/ kg/ Tag oder 25 g zusätzlichem Protein am Tag und während der Stillzeit bei 1,3 g/kg/ Tag oder täglich 25 g zusätzlichem Protein.31

Eine kleinere Studie hat festgestellt, dass die geschätzten durchschnittlichen Proteinanforderungen für gesunde schwangere Frauen während der Früh- und Spätschwangerschaft über den aktuellen Empfehlungen liegen32. Schwangere sollten sich daher zumindest an den empfohlenen Proteinbedarf halten.

Brauchen ältere Menschen mehr Protein?

Laut WHO gibt es zwar wichtige Fragen über die Nahrungsaufnahme für ältere Menschen, allerdings liegen derzeit keine festen Beweise vor, die unterschiedliche Werte für diese Bevölkerungsgruppe rechtfertigen. Auch die Referenzwerte für die Proteinzufuhr der DGE sind für alle Erwachsene ab 19 Jahren bis 65 Jahren und älter gleich (0,8 g/ kg/ Tag).

Jedoch sind eine ausreichende Proteinzufuhr und die Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts bei älteren Menschen von besonderer Bedeutung, da diese Altersgruppe ein erhöhtes Risiko für Krankheiten und Mangelernährung aufweist. Eine Studie von 2011 zu den Proteinanforderungen bei älteren Personen geht auf die aktuelle Empfehlung für die Proteinzufuhr von gesunden älteren Menschen ein, die mit 0,8 g/ kg Körpergewicht/ Tag genauso hoch wie bei jüngeren Erwachsenen ist. Allerdings würden Stickstoffbilanz-Studien an älteren Menschen widersprüchliche Ergebnisse zeigen.33

Einige Studien deuten darauf hin, dass nicht alle älteren Menschen eine ausgeglichene Stickstoffbilanz mit einer Proteinzufuhr von 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag erreichen können, insbesondere wenn die Energieversorgung nicht ausreichend ist. Neben der Proteinmenge, die für die Stickstoffbilanz benötigt wird, ist die optimale Proteinzufuhr zur Erhaltung der schlanken Körpermasse, der Körperfunktionen und der Gesundheit von größtem Interesse.

Laut den Autoren gibt es gegenwärtig nicht genügend längerfristige Forschung mit definierten gesundheitlichen Ergebnissen, um Empfehlungen in dieser Hinsicht abzuleiten. Auch sei sehr wenig über die Proteinbedürfnisse von gebrechlichen und kranken älteren Personen bekannt. Bis mehr Beweise vorliegen, erscheint es sinnvoll, bei allen älteren (z.B. gebrechlichen und multimorbiden) Personen, eine Proteinzufuhr von mindestens 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag zu gewährleisten. Neben der Ermittlung einer adäquaten Protein- und Energiezufuhr sollte die körperliche Aktivität gefördert werden, um den Energiebedarf und die Nahrungsaufnahme zu erhöhen, sowie den Muskelproteinanabolismus zu fördern.

In einer Studie aus dem Jahre 2016 standen die fettfreie Körpermasse, der fettfreie Masseindex, die Fettmasse, sowie der Fettmasse-Index in umgekehrtem Zusammenhang mit der Erreichung der RDA für Protein. Eine Proteinzufuhr von mindestens 0,8 g/ kg/ Tag wurde mit einem höheren Prozentsatz der fettfreien Masse bei älteren Erwachsenen assoziiert. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass die Proteinempfehlungen von mindestens 0,8 g/ kg/ Tag dazu beitragen können, ein geringeres Körpergewicht zu fördern (vor allem durch Verlust der Fettmasse und nicht durch den Erhaltung der Magermasse).34

Eine Ernährung, die nur die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein oder weniger enthält, kann zwar einen Proteinmangel verhindern, ist aber nicht in der Lage, eine optimale Knochen- und Muskelgesundheit bei älteren Personen zu unterstützen – so eine Studie von 2010. Eine etwas höhere Proteinzufhr erscheint für die Knochen und Kraft vorteilhaft und ist für Personen mit einer dem Alter angemessenen Nierenfunktion sicher. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung den Knochenverlust erhöht. Auf der anderen Seite gibt es signifikante klinische Studien und Populationsstudien, die die Hypothese unterstützen, dass eine proteinreiche Ernährung gut für den Calciumhaushalt ist und potentielle Vorteile für die Knochengesundheit, sowie die Muskelmasse bietet. Die Risiken der Erhöhung der Nahrungsproteine bei älteren Menschen sind – vor allem in Bezug auf die potenziellen Vorteile – gering, solange auf die Nierenfunktion geachtet wird.35

Die Proteinaufnahme von 1,5 g Protein/ kg/ Tag oder etwa 15-20% der gesamten Kalorienzufuhr scheinen laut einer Studie von 2008 ein vernünftiges Ziel für ältere Menschen darzustellen, die ihre Proteinzufuhr in Bezug auf Gesundheit und Funktion optimieren möchten.36

Eine internationale Studiengruppe zur Überprüfung des Proteinbedarfs im Alter (PROT-AGE Study Group) empfiehlt älteren Menschen (> 65 Jahre) eine durchschnittliche tägliche Einnahme mindestens im Bereich von 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies könne zur Wiedererlangung der mageren Körpermasse und -funktion beitragen. In Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr werden auch Ausdauer- und Krafttraining auf individuellem Niveau empfohlen, das sicher und verträglich sind. Diejenigen, die trainieren oder anderweitig aktiv sind sollten höhere Proteinmengen (≥ 1,2 g/ kg/ Tag) aufnehmen.

Die meisten älteren Erwachsenen, die eine akute oder chronische Erkrankung haben, benötigen noch mehr Protein (1,2-1,5 g/ kg/ d); Personen mit schweren Erkrankungen oder Verletzungen oder mit einer deutlichen Unterernährung können bis zu 2,0 g/ kg KG/ Tag benötigen. Ältere Menschen mit einer schweren Nierenerkrankung, die keine Dialyse durchlaufen, stellen eine Ausnahme von der Proteinregel dar und müssen die Proteinzufuhr möglicherweise einschränken. Um den größten Nutzen aus der Proteinzufuhr zu erzielen, können die Proteinqualität, der Zeitpunkt der Zufuhr und die Supplementierung von Aminosäuren in Betracht gezogen werden. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um explizite Empfehlungen zu geben.37

Eine Studie aus dem Jahre 2015, die die Proteinversorgung älterer Menschen – mit Fokus auf die Proteinquellen – untersuchte, stellte fest, dass die gewöhnliche Proteinaufnahme mit der Nahrung bei älteren Menschen in institutionalisierten Wohnformen (z.B. Altenheim), am niedrigsten ist. Obwohl die durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag dem empfohlenen Tagesbedarf entspricht, berichtete ein großer Teil der institutionalisierten älteren Menschen über eine unzureichende Proteinzufuhr unterhalb der geschätzten durchschnittlichen Proteinanforderung von 0,7 g/ kg am Tag. Daher sind institutionalisierte ältere Menschen eine wichtige Zielgruppe für ernährungsphysiologische Interventionen.

Die jüngsten Konsensaussagen haben argumentiert, dass eine Proteinzufuhr zwischen 1,0 und 1,5 g/kg/ Tag notwendig sein kann, um die Sarkopenie (degenerativer altersbedingter Abbau der Skelettmuskulatur) bei älteren Patienten zu verlangsamen oder ihr entgegenzuwirken38. Die Anhebung der Proteinzufuhr auf 1-1,5 g/ kg/ Tag scheint in jedem Fall sicher und für ältere Personen mit gesunder Nierenfunktion sogar notwendig zu sein, da die Proteineffizienz mit dem Alter abnimmt39.

Auch eine weitere, kleinere Studie an 200 Frauen im Alter von über 65 Jahren, davon 35 mit und 165 ohne altersbedingten Muskelschwund, stellte fest, dass die Muskel-, Knochen- und Fettmasse bei Frauen, deren Proteinzufuhr bei über 1,2 g/kg/ Tag lag, signifikant höher war. Ebenso wurde bei Frauen mit Sarkopenie eine geringere Aufnahme von essentiellen Aminosäuren beobachtet. Die Protein- und Energiezufuhr waren signifikante Prädiktoren der Muskelmasse. Die Studie zeigte, dass bei älteren Frauen eine angemessene Proteinzufuhr in Bezug auf Qualität und Quantität ohne Notwendigkeit einer Ergänzung einen positiven Einfluss auf die Knochenmineraldichte, die fettfreie Körpermasse und die Skelettmuskelmasse haben könnte.40

Eine Studie an 387 gesunden Frauen im Alter von 60 bis 90 Jahren stellte fest, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr bei 1,1 g/ kg/ Tag lag, auch wenn 25 Prozent der Frauen unter der empfohlenen Proteinmenge von 0,8 g/kg/Tag blieben. Die Frauen, die weniger Protein zu sich nahmen, hatten mehr Körperfett und ein höheres Fett-zu-Muskel-Verhältnis als diejenigen, die mehr Protein konsumieren. Die Funktion der oberen und unteren Extremitäten war in der Gruppe mit der niedrigen Proteinzufuhr im Vergleich zu der mit einer höheren Proteinaufnahme beeinträchtigt. Daher sollte die Proteinaufnahme bei der Bewertung des multifaktoriellen Verlustes der Körperfunktion bei älteren Frauen berücksichtigt werden.41

Laut einem Review aus dem Jahre 2015 haben randomisierte kontrollierte Studien einen deutlichen Nutzen einer erhöhtem Nahrungsproteinzufuhr auf die Zunahme an Magermasse und Beinkraft gezeigt, besonders wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Es gibt gute konsistente Beweise, dass der Verzehr von 1,0 bis 1,3 g Protein/ kg/ Tag in Kombination mit zweimal wöchentlichem, progressivem Widerstandstraining den altersbedingten Muskelmasseverlust reduziert. Ältere Menschen scheinen 1,0 bis 1,3 g Protein/ kg/ Tag zu benötigen, um die körperliche Funktion (vor allem während der Durchführung eines Krafttrainings) zu optimieren.42

Ein weiteres Review von 2016 zur optimalen Proteinzufuhr bei Älteren hat mehrere Studien Protein (vor allem die essentiellen Aminosäuren) als Schlüssel-Nährstoff für die Muskelgesundheit bei älteren Erwachsenen identifiziert. Ältere Erwachsene reagieren im Vergleich zu jüngeren Personen weniger empfänglich auf den anabolen Stimulus niedriger Zufuhrmengen an essentiellen Aminosäuren. Allerdings kann diese mangelnde Reaktionsfähigkeit bei älteren Erwachsenen mit höheren Mengen an Protein (oder essentiellen Aminosäure) überwunden werden. Die Zufuhr von Nahrungsprotein, die dem oberen Ende der AMDR entspricht (etwa 30% -35% der gesamten Kalorienzufuhr), kann sich als vorteilhaft erweisen, obwohl praktische Einschränkungen dieses Niveau der Proteinaufnahme erschweren können. Der Konsum von hochwertigen Proteinen, die leicht verdaulich sind und einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren enthalten, verringert die Dringlichkeit einer Ernährung mit extrem hohen Proteingehalt.43

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die empfohlene Tagesdosis für (ältere) Erwachsene von 0,8 g je kg Körpergewicht als Untergrenze anzusehen ist, die möglichst nicht unterschritten werden sollte. Ältere Personen können durchaus von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, insbesondere wenn sie körperlich aktiv sind.

Proteinbedarf bei Sportlern

Wie viel Protein benötigen Sportler? Und brauchen Sportler überhaupt mehr Protein?

Die Meinungen und Empfehlungen bezüglich der Proteinzufuhr bei Sportlern z.T. geteilt und hängen u.a. davon ab, in welchem Maße Ausdauer- oder Kraftsport getrieben wird. Sportler, die Muskelmasse aufbauen und ihre Kraftleistung steigern wollen, werden wahrscheinlich höhere Mengen an Protein konsumieren als Ausdauersportler, da mehr Protein benötigt wird, um Muskulatur aufzubauen. Es kann daher keine pauschale Empfehlung zur Proteinzufuhr für alle Sportlern geben.

Das Food and Nutrition Board spricht aufgrund der unzureichenden Datenlage beispielsweise keine Empfehlung für zusätzliches Nahrungsprotein für gesunde Erwachsene, die Ausdauer- oder Krafttraining betreiben, aus. Auch die DGE gibt keine gesonderten Empfehlungen für die Proteinzufuhr bei Sportlern.

Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) besteht keinerlei Notwendigkeit für eine Extraportion an Eiweiß – weder für Ausdauer- noch für Kraftsportler. Bei Ausdauersportlern beträgt der tägliche Proteinbedarf im Extremfall (Hochleistungssport) zwar bis zu 1,6 g/kg Körpergewicht und Tag, …:

[…] doch kompensieren Sportler diesen höheren Bedarf durch eine insgesamt höhere Energie-, Nahrungs- und damit Nährstoffzufuhr. Über eine höhere Energie- und damit Proteinzufuhr wird der durch körperliche Aktivität erhöhte Proteinbedarf ausgeglichen.44

Auch für Kraftsportler sei kein erhöhter Proteinbedarf gegeben. Sollte der Bedarf durch den erhöhten Aminosäurenumsatz „entgegen aller wissenschaftlichen Erkenntnisse“ steigen, würden sich die Empfehlung für intensiv Kraftsport treibende Personen nur geringfügig auf maximal 0,94 g Protein pro kg Körpergewicht erhöhen. Selbst eine Person von 70 kg, die innerhalb eines Jahres 10 kg reine Muskelmasse zulegen kann – „eine Menge, die wenn überhaupt nur unter Einsatz hoher Dosen von Anabolika zu erreichen ist“ – würde bei einem Sicherheitszuschlag von 30 Prozent für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und unter Berücksichtigung einer durchschnittlichen biologischen Wertigkeit von 70 höchstens auf 1,07 g Protein/ kg/ Tag kommen.

Die UGE führt ergänzend an, dass die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland bei über 1,2 g/kg/ Tag liegt:

Das heißt: Der durchschnittliche Eiweißanteil der deutschen Mischkost reicht bereits aus, um die Proteinbausteine selbst für einen extrem großen Muskelaufbau bereitzustellen.45

Zum Vergleich: laut Nationaler Verzehrstudie II liegt der Median der Proteinzufuhr sowohl bei Männern, als auch bei Frauen über der empfohlenen Zufuhr (der Anteil der Proteinzufuhr an der Energiezufuhr beträgt durchschnittlich 14%)46.

Ein eventuell höherer Proteinbedarf bei Sportlern würde somit automatisch durch eine höhere Kalorienzufuhr infolge eines gesteigerten Energiebedarfs gedeckt werden. Protein ist für Sportler nicht nur zur Vorbeugung eines Mangels wichtig, sondern kann auch erforderlich sein, um die Funktion und möglicherweise Anpassung an den gesetzten Trainingsreiz in erhöhtem Maße zu unterstützen. Es kann daher gute Gründe dafür zu geben, die empfohlene Proteinzufuhr für Sportlern über den allgemeinen Empfehlungen anzusetzen und sich nicht einzig und allein auf die erhöhte Gesamtenergiezufuhr zu verlassen.

Laut WHO ist die körperliche Aktivität der wichtigste Einflussfaktor im Lebensstil, der die Proteinanforderungen verändern kann. Veränderungen bei der Aktivität beeinflussen die Ernährungsgewohnheiten, sowie die Körperzusammensetzung und metabolischen Anforderungen. Während die Aktivität den Proteinbedarf erhöhen kann, kann das Ausmaß durch das Training und eine adäquate und angemessene Energiezufuhr minimiert werden. Zudem gibt es laut WHO Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr bei Sportlern die Oxidation von Aminosäuren während des Trainings erhöhen und somit die offensichtlichen Anforderungen anheben kann.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat in seinen Position Stands festgehalten, dass aktuelle Daten darauf hindeuten, dass die Proteinzufuhr, die notwendig ist, um die metabolische Anpassung, Reparatur, Remodellierung und den Proteinumsatz zu unterstützen, im Allgemeinen von 1,2 bis 2,0 g/ kg/ Tag reicht. Diese Spanne deckt sich auch mit anderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr47 48 49. Laut den Position Stands der International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist die Spanne für die tägliche Gesamtproteinzufuhr zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei den meisten trainierenden Personen mit 1,4 bis 2,0 g/ kg Körpergewicht/ Tag etwas enger50.

Während intensivierter Trainingsphasen oder bei Verringerung der Energiezufuhr können kurzfristig auch höhere Zufuhrmengen sinnvoll sein.51

Laut ACSM sollten die täglichen Proteinziele durch eine regelmäßige Verteilung von moderaten Mengen an hochwertigem Protein über den Tag verteilt und nach anstrengenden Trainingseinheiten erfüllt werden. Obwohl es allgemeine Spannen für die tägliche Proteinzufuhr gibt, sollten Einzelpersonen nicht mehr nur in Kraft- oder Ausdauersportler kategorisiert und mit statischen täglichen Proteinzufuhr-Zielen versehen werden. Vielmehr sollten die Leitlinien auf einer optimalen Anpassung an bestimmte Trainings- bzw. Wettbewerbsphasen innerhalb eines periodisierten Programms basieren. Die Porteinzufuhr ist hierfür in einem größeren Kontext aus sportlichen Zielen, Nährstoff- und Energiebedarf, sowie der Lebensmittelauswahl zu sehen.

Die Anforderungen können auf der Grundlage von Trainingsstatus (erfahrene Sportler benötigen weniger), Training (höherer Proteinbedarf bei Einheiten mit höherer Frequenz und Intensität oder einem neuem Trainingsstimulus), der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und vor allem der Energiezufuhr schwanken. Eine adäquate Energiezufuhr, insbesondere aus Kohlenhydraten ist zur Deckung des Energiebedarfs wichtig, damit Aminosäuren für die Proteinsynthese verschont und nicht oxidiert werden. Bei Energieeinschränkungen bzw. Diät oder plötzlicher Inaktivität (z.B. in Folge einer Verletzung), kann zum Schutz der fettfreien Masse auch eine erhöhte Proteinzufuhr vorteilhaft sein.

Phillips und Van Loon sind sich einig, dass Leucin und möglicherweise die anderen verzweigtkettigen Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese einnehmen und eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,3-1,8 g kg/ Tag im Rahmen von 3-4 isonitrogenen Mahlzeiten die Muskelprotein-Synthese maximiert. Diese Empfehlungen können auch vom Trainingsstatus abhängen, da erfahrene Athleten weniger Protein benötigen würden als Trainingsanfänger. Auch während hochfrequenter und intensiver Trainingsphasen würde mehr Protein verbraucht werden. Bei einem Kaloriendefizit zur Förderung des Fettabbaus kann auch ein erhöhter Proteinverbrauch von 1,8-2,0 g/ kg/ Tag zur Vermeidung von magerer Muskelmasse vorteilhaft sein.52

Die ISSN spricht sich hingegen für eine höhere Proteinzufuhr während hypokalorischer Phasen aus. Demnach kann eine höhere Proteinzufuhr  von 2,3 bis 3,1 g/ kg /Tag erforderlich sein, um während der Diät die Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse bei Trainierenden zu maximieren. Zudem gibt es neue Beweise, die nahelegen, dass eine höhere Proteinaufnahme (> 3,0 g / kg / Tag) positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung bei Sportlern – d.h. den Verlust von Fettmasse fördern– kann.53.

Ein systematisches Review zur Proteinzufuhr während einer Diät bei schlanken Kraftsportlern plädiert für höhere Einnahmen. Demnach ist für Kraftathleten, die sich in einem Kaloriendefizit befinden, wahrscheinlich eine tägliche Proteinzufuhr von 2,3-3,1/ kg fettfreier Muskelmasse (oder 1,8-2,7 g/ kg) angebracht, wobei die Zufuhr mit zunehmender Höhe des Defizits und reduziertem Körperfettanteil nach oben skaliert werden sollte.54 55 56

Eine auf der Indikatoraminosäure basierte Schätzung zum Proteinbedarf bei männlichen Bodybuildern kam zu dem Schluss, dass die Durchschnittszufuhr ohne Kaloriendefizit an trainingsfreien Tagen bei ca. 1,7 g Protein/ kg/ Tag liegen sollte. Das obere 95%-Konfidenzintervall lag jedoch bei 2,2 g/ kg/ Tag.57

Zur Erkläuterung: ein Konfidenzintervallen ist ein gewisser Unsicherheitsbereich für die Schätzung. Bei einem 95%-Konfidenzintervall umschließen dessen Intervallgrenzen in 95 % der Fälle den wahren Parameter. Das bedeutet aber auch, dass sie ihn bei 5% nicht abdecken. Wenn also das obere 95%-Konfidenzintervall in dieser Studie bei 2,2 g liegt, kann es durchaus sein, dass der tatsächliche bzw. wahre Proteinbedarf im individuellen Fall darüber liegt. Da man seine interindividuelle Variation kaum selbst herausfinden kann, erscheint es daher sinnvoll, sich an den oberen Zufuhrgrenzen zur empfohlenen Proteinzufuhr zu orientieren.

Hohe Proteinzufuhr bei Sportlern: Vorteile vs. Risiken

Bis hierhin lässt sich festhalten, dass Sportler durchaus mehr Protein als 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten – insbesondere während einer Diät. Verringerungen der fettfreien Masse nach Phasen mit negativer Energiebilanz können die Gewichtskontrolle hemmen und die Muskelfunktion und -leistung senken. Eine Anhebung der Proteinzufuhr und vielleicht Leucin über die empfohlene Tagesdosis (RDA) hinaus, trägt zum Schutz der Muskelmasse bei58.

Aber gilt auch: mehr gleich besser?

Eine Studie aus dem Jahre 2014 hat die Wirkung einer sehr proteinreichen Ernährung (4,4 g /kg / Tag) auf die Körperzusammensetzung bei Kraftsportlern untersucht, wobei der Trainingsplan nicht verändert wurde. Das Ergebnis: trotz hyperkalorischer Ernährung (über dem Kalorienbedarf) konnte keine Zunahme bei der Fettmasse verzeichnet werden. Darüber hinaus gab es im Vergleich zur  Kontrollgruppe, die deutlich weniger Protein (1,8 g/ kg/ Tag) und Kalorien zu sich nahm, keine Veränderung beim Körpergewicht oder der Magermasse. Eine solch hohe Proteinzufuhr muss in Kombination mit einem Kalorienüberschuss also nicht dick machen, hat jedoch bei diesen Probanden auch nicht zu Muskelzuwächsen geführt bzw. keine signifikanten Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung gezeigt.59

In einer Folgestudie wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung (3,4 g/ kg/ Tag) in Verbindung mit einem periodisierten, schweren Krafttraining im Verlauf mehrerer Wochen durchaus Vorteile in Bezug auf die Körperzusammensetzung bieten kann. Die Daten darauf hin, dass der Verzehr von Protein weit über der empfohlenen Tagesdosis (RDA) die Körperzusammensetzung positiv verändern kann, solange auch Anpassungen beim Trainingprogramm vorgenommen werden. Dieses Ergebnis steht im Gegensatz zu der eben erwähnten Pilotstudie, bei der die Probanden für acht Wochen das Fünffache der RDA für Protein (~ 4,4 g pro kg täglich) zu sich nahmen und keine statistisch signifikante Veränderung der Körperzusammensetzung erzielt wurde. Diese Untersuchung zeigt wiederum, dass eine Proteinzufuhr, die etwa 60% über der höchsten empfohlenen Zufuhr für Sportler (2 g/ kg/ Tag), positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung bewirken kann, wenn sie mit einem periodisierten, schweren Krafttraining kombiniert werden.

Laut den Autoren wiederlegt die Studie die Vorstellung, dass Sportler nur 1,5-2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich benötigen und dass darüber liegende Zufuhrmengen überflüssig sind. In der Tat würden sie spekulieren, dass der minimale tägliche Proteinbedarf bei trainierten Personen etwa 2 g /kg /Tag betragen sollte. Zudem fand diese Studie keine schädlichen Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr auf Nierenfunktion. Allerdings müsse noch untersucht werden, ob Nebenwirkungen über einen längeren Zeitraum als einigen Wochen eintreten.60

Eine weitere Studie von 2016 aus demselben Labor fand bei einer hohen Proteinzufuhr von 2,6 bis 3,3 g/ kg/ Tag auch über einen längeren Zeitraum von 4 Monaten keine Auswirkung auf Blutfette oder Marker der Nieren- und Leberfunktion bei jungen Kraftsportlern61.

Eine höhere Proteinzufuhr ist auch mit zahlreichen weiteren Vorteilen verbunden, wie einer besseren Sättigung, einer erhöhten Muskelproteinsynthese durch die Aktivierung von mTOR (Proteinkomplex, der Wachstum und Stoffwechsel reguliert), einem höheren thermischen Effekt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten und der Tatsache, dass ein höher Proteingehalt bei hypo- bzw. unterkalorischer, sowie isokalorischer Ernährung zur Verbesserung der Körperkomposition beitragen kann. Bei hyperkalorischer Ernährung (über dem Energiebedarf) scheint ein Kalorienüberschuss aus Protein keine signifikante Rolle bei der Fettzunahme zu spielen (siehe auch Abschnitt „Proteinbedarf während einer Diät“).62

Bezüglich potenzieller Gesundheitsrisiken einer regelmäßig hohen Proteinzufuhr bei Sportlern fand eine Studie von 2000, dass die Proteinzufuhr unter 2,8 g/ kg die Nierenfunktion bei gut trainierten Sportlern nicht zu beeinträchtigen scheint63.

Eine andere Studie von 2011 führt an, dass die längere Zufuhr großer Proteinmengen mit potentiellen Gefahren, wie Knochenmineralverlusten und Nierenschäden, assoziiert wurde. Bei ansonsten gesunden Individuen gäbe es jedoch wenig Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr gefährlich ist. Allerdings können Nierenschaden für Personen mit bereits vorhandener Nieren-Dysfunktion ein Problem sein. Eine erhöhte Proteinzufuhr bedeutet zwangsweise, dass die Gesamtenergiezufuhr angehoben oder der Verzehr von Kohlenhydraten und/oder Fetten eingeschränkt werden muss. Eine hohe Proteinzufuhr kann für einige Sportler durchaus geeignet sein, allerdings bestehen auch mögliche negative Konsequenzen, die sorgfältig berücksichtigt werden müssen. Insbesondere muss darauf geachtet werden, dass eine ausreichende Zufuhr anderer Nährstoffe zur Unterstützung der Trainingsbelastung gewährleistet ist.64

Obwohl eine höhere Proteinzufuhr, insbesondere aufgrund ihrer Fähigkeit, die Magermasse während der Diät zu schützen, wirksam zu sein scheint, gibt es laut einem Brief Review von 2014 kaum Daten, um Empfehlungen für eine sehr hohe Proteinzufuhr (d.h. > 2,5 g /kg /Tag) zu unterstützen, da sie keine offensichtliche Vorteile hinsichtlich der Körperzusammensetzung oder Trainingsleistung bieten. Zudem kann sein, dass Athleten die erhöhte Proteinzufuhr mit der Reduzierung eines anderen Makronährstoff ausgleichen müssen. Ein umsichtiger Rat für Sportler wäre, sich hier auf die Reduzierung der Fettzufuhr zu konzentrieren, um ausreichend Kohlenhydrate für die sportliche Leistung aufzunehmen. Abschließend gäbe es trotz der weit verbreiteten Überzeugung, dass höhere Proteinmengen die Nierenfunktion in irgendeiner Weise beeinträchtigen, keine Beweise, die diese Annahme unterstützen würden.65

Was die Vorteile vs. die Risiken einer erhöhten Proteinzufuhr bei Sportlern betrifft, scheinen die Vorteile deutlich zu überwiegen. Gesunde Sportler, vor allem Kraftsportler, tun daher gut daran, sich nicht nach den Empfehlungen zur Proteinzufuhr für die Allgemeinbevölkerung zu orientieren, sondern die täglich zugeführte Proteinmenge höher anzusetzen. Wie hoch muss jeder je nach individuellen Gegebenheiten und Präferenzen für sich selbst entscheiden. Zwischen einer extrem niedrigen und extrem hohen Proteinzufuhr liegt ein relativer breiter Bereich, der den Proteinbedarf der allermeisten Sportler ausreichend abdecken sollte.

Eine Studie aus dem Jahre 2016 fasst zusammen, dass die empfohlene Tagesdosis von Protein für einen gesunden Erwachsenen auf Basis von kurzfristigen Stickstoffbilanzstudien bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag liegt. Diese 0,8 g Protein, die u.a. auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden, beziehen sich jedoch auf eine minimale körperliche Aktivität.

Um die funktionellen Bedürfnisse, wie die Förderung der Skelettmuskelprotein-Akkretion und der körperlichen Kraft zu erfüllen, wird eine Nahrungsaufnahme von 1,0, 1,3 und 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Personen mit minimaler, moderater bzw. intensiver körperlicher Aktivität empfohlen. Der Langzeit-Proteinkonsum von 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist für gesunde Erwachsene unbedenklich. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei gut angepassten Personen sogar deutlich höher, nämlich bei 3,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag.66wu

Können Sportler ihren Proteinbedarf über pflanzliche Lebensmittel decken?

Auch (Wettkampf-)Sportler können ihren Proteinbedarf über eine überwiegend oder rein pflanzliche Ernährung decken, wenn täglich eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmittel verzehrt wird und die Energiezufuhr adäquat ist. Protein ist im gesamten Pflanzenreich leicht verfügbar. Zu den Lebensmittel, die besonders reich an Protein sind, zählen Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussbutter, Samen, Soja-Lebensmittel und Vollkornprodukte. Bei regelmäßigem dieser Lebensmittel kann eine ausreichende Proteinzufuhr auch ohne die Verwendung von speziellen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen sichergestellt werden. Da die Muskel-Kreatin-Speicher bei Vegetariern/ Veganern niedriger sind als  bei Nicht-Vegetariern, kann bei kürzeren, hochintensiven Trainingsphasen und Krafttraining, eine Kreatin-Supplementierung sinnvoll sein.6768 69

Zur Maximierung des Muskelwachstums wird die Zufuhr eines hochwertigen Proteins in enger zeitlicher Nähe zum Training empfohlen70 71. Obwohl die Wahl der Proteinquelle (z.B. Whey, Casein oder Soja) durchaus einen Unterschied auf die physiologischen Reaktionen nach dem Training haben kann, stellt beispielsweise Soja ein hochwertiges, pflanzenbasiertes Protein dar, das nicht nur wirksam bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist, sondern zusätzlich kardiometabolische Vorteile liefert.72 7374 75 76 77

Auch andere vegane Proteinquellen, wie z.B. Reisprotein können die Körperzusammensetzung und Trainingsleistung verbessern78. Die einigen Studien vorgebrachte geringeren anabolen Eigenschaften von Pflanzenproteinen – im Vergleich zu tierischen Proteinquellen – können auf Unterschiede in der Proteinverdauung, der Aufnahme von Aminosäuren und/ oder der Aminosäuren-Zusammensetzung zurückgeführt werden. Es gibt jedoch verschiedene Strategien, die die Muskelproteinsynthese nach der Zufuhr von pflanzlichen Proteinen verbessern können. Dazu zählen die Mischung bzw. Anreicherung von pflanzlichen Proteinen mit freien Aminosäuren, die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, um ein vollständigeres Aminosäureprofil zu schaffen (z.B. Reis- und Erbsenprotein) oder auch der Verzehr größerer Mengen an pflanzlichen Proteinen.79

Wann sind vegane Protein-Supplemente sinnvoll?

Protein-Supplemente, wie vegane Proteinpulver, können als Nahrungsergänzung sinnvoll sein, sind jedoch kein Muss. Insbesondere bei isokalorischer Ernährung oder in einem Kalorienüberschuss lässt sich der Proteinbedarf i.d.R. problemlos über natürliche Lebensmittel decken. Im Rahmen einer Diät kann es hingegen schwieriger werden, ausreichend Protein ohne die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Kalorien zuzuführen. In dem Fall stellen beispielsweise Proteinpulver eine gute Alternative dar.

Natürlich können vegane Proteinpulver je nach persönlichen Vorlieben auch ohne Diät eingesetzt werden, da sie äußerst vielseitig sind (z.B. im Porridge, zum Backen, als Pudding etc.). Ob das Protein aus Soja, Erbsen, Reis- und/oder Hanf stammt, kann in Abwägung mit der sonstigen Ernährung entschieden werden. Wer beispielsweise täglich Sojaprodukte konsumiert, muss nicht noch zwingend zum Sojaprotein greifen.

Proteinbedarf während einer Diät

Neben dem erhöhten Proteinbedarf bei Sportlern während einer Diät (z.B. Wettkampfvorbereitung bei Bodybuildern), kann sich eine Anhebung der Proteinzufuhr auch bei Nicht-Sportlern und Übergewichtigen auszahlen.

Ein Review von 2014 kommt zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr von 0,8-1,2 g /kg /Tag ausreicht, um Sättigung, Energieverbrauch und fettfreie Masse zu erhalten – unabhängig davon, ob und inwieweit es sich um eine „Low-Carb“-Diät handelt80.

Laut einem anderen Review aus dem Jahre 2015 zur Rolle von Protein beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle, führen proteinreiche Diäten auf kürzere Sicht zu einem höheren Gewichtsverlust, höheren Verlust an Fettmasse, einem besseren Schutz der mageren Körpermasse, sowie größeren Verbesserungen in ausgewählten kardiometabolischen Ergebnissen als proteinärmere Diäten. Mögliche, zugrunde liegende Mechanismen sind die marginale Zunahme der Thermogenese und Sättigung nach dem Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten.

Obwohl die Langzeitdaten weniger konsistent sind, sind anhaltende Effekte der erhöhten Proteinzufuhr in Bezug auf die Gewichtsreduktion und/ oder die Vermeidung einer (erneuten) Gewichtzunahme offensichtlich. Proteinreichere Diäten, die zwischen 1,2 und 1,6 g Protein je kg Körpergewicht am Tag und möglicherweise spezifische Proteinmengen von mindestens ~25-30 g Protein/ Mahlzeit enthalten, bieten Verbesserungen bei Appetit, Gewichtskontrolle und /oder kardiometabolischen Risikofaktoren.81

Potenzielle vorteilhafte Ergebnisse, die mit einer erhöhten Proteinzufuhr während der Diät verbunden sind, umfassen:

  • eine erhöhte Sättigung: Protein sättigt im Allgemeinen besser als Kohlenhydrate oder Fett und kann in Zeiten der Energierestriktion eine Reduzierung der Kalorienzufuhr erleichtern;
  • eine erhöhte Thermogenese: proteinreiche Diäten sind mit einer erhöhten Thermogenese verbunden, die auch die Sättigung beeinflusst und den Energiebedarf erhöht (langfristig trägt eine erhöhte Thermogenese zu der relativ niedrigen Energieeffizienz von Protein bei); und
  • die Aufrechterhaltung oder Zunahme an fettfreier Masse: bei einigen Personen kann eine mäßig höhere Proteinzufuhr eine stimulierende Wirkung auf den Muskelproteinanabolismus haben, was die Beibehaltung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Verbesserung des Stoffwechselprofils begünstigt.82 83 84

Obwohl aus rein thermodynamischer Sicht eine Kalorie eine Kalorie ist, hat der Austausch eines Makronährstoffs für einen anderen in einigen Studien dennoch zu einem statistisch signifikanten Effekt beim Energieaufwand geführt. Dies wurde am häufigsten bei proteinreichen Diäten beobachtet.85

Auch wenn der Unterschied klein zu sein scheint, können weitere Vorteile einer höheren Proteinzufuhr, wie die bessere Sättigung und der Muskelschutz, eine Gewichtsabnahme unterstützen. Dennoch müssen die Vorteile, die mit einer mäßig erhöhten Proteinzufuhr verbunden sind, unter Berücksichtigung der üblichen Ernährungsgewohnheiten und der individuellen Variabilität bewertet werden. Der kurzfristige Nutzen von proteinreichen Diäten scheint nur zu einem geringen Grad auch langfristig zu bestehen, wobei die Vorteile mit einer besseren Einhaltung der Diät größer ausfallen86. Für einen langfristigen Abnehmerfolg ist es daher wichtig, auch dauerhafte Veränderungen bei der Ernährung vorzunehmen. Es bringt wenig, die Proteinzufuhr für eine Diät kurzfristig stark anzuheben und später wieder in alte Ernährungsgewohnheiten mit deutlich geringerer Proteinzufuhr zu verfallen. Jedoch kann eine proteinreiche Ernährung (~ 20-30 Energieprozent) dank der erhöhten Sättigung, dem Schutz der fettfreien Masse und dem erhöhten Energieaufwand durch die nahrungsinduzierte Thermogenese, nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch die Gewichtskontrolle unterstützen87.

Auch ist bei der Betrachtung des Proteinbedarfs während einer Diät zwischen absoluter und relativer Proteinzufuhr zu differenzieren. In absoluten Grammangaben wird eine normale Proteinzufuhr bei negativer Energiebilanz zu einer relativ hohen Proteinzufuhr (prozentual zur Energiezufuhr gesehen). Umgekehrt mag eine relative Proteinzufuhr von beispielsweise 10-15% der zugeführten Energie bei isokalorischer Ernährung ausreichend sein, während sie in einer Diät zu wenig Protein liefern mag. Daher enthalten proteinreiche Diäten meist Proteinangaben in Gramm, sodass die Proteinzufuhr trotz geringerer Energiezufuhr auf dem gleichen Niveau wie bei einer ausgeglichenen Energiebilanz zugeführt wird88.

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