Tierische Lebensmittel liefern eine vollständige Proteinquelle (d.h. mit allen essentiellen Aminosäuren), während pflanzliche Quellen im Allgemeinen einen Mangel an einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren aufweisen.
Da tierische Proteinquellen einen höheren Gehalt und ein dem menschlichen Körpereiweiß entsprechendes Mengenverhältnis an essentiellen Aminosäuren aufweisen, werden sie als biologisch wertvoller angesehen, als die einzelnen pflanzlichen Eiweißstoffe.
Veganer können trotz des Verzichts auf Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark & Co. dennoch an die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinquellen herankommen, indem sie auf verschiedene pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen.
Durch die Kombination von zwei oder mehr Nahrungsmitteln mit unvollständigen Proteinen können komplementäre Proteine gebildet werden, die ausreichende Mengen an allen essentiellen Aminosäuren bereitstellen. Somit kann der Mix aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln auch augenscheinlich „minderwertigere“ Proteinquellen aufwerten. Unter Strich können pflanzliche Proteinlieferanten dadurch ähnliche Vorteile wie tierische Proteinquellen bieten.1
Inhalt
Es geht auch ohne Fleisch
Die Kombination von pflanzlichen Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren bieten, stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, eine adäquate Proteinzufuhr sicherzustellen und gleichzeitig die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren, sowie die Zufuhr an Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen), Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu steigern.
Aber warum sind Protein-Kombinationen für Veganer so wichtig?
Nun, eine vegane Ernährung erfordert eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind. Die Rohstoffe für die Synthese von Proteinen müssen aus der Nahrung kommen, die wir zu uns nehmen. Proteine bestehen aus langen Ketten von kleineren Molekülen – den Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die in der Proteinsynthese verwendet werden. Neun dieser 20 Moleküle werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil der Mensch nicht in der Lage ist, sie aus anderen Verbindungen zu synthetisieren. Alle essentiellen Aminosäuren müssen direkt aus der Nahrung stammen. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können aus organischen Stoffen synthetisiert werden, die eine ausreichende Menge an Stickstoff enthalten.
Die Synthese von Proteinen hängt daher von der Bereitstellung aller essentieller Aminosäuren ab. Während tierische Proteine i.d.R. vollständig sind und alle essentiellen Aminosäuren in einem (für den Menschen) angemessenen Verhältnis für eine gesunde Ernährung enthalten, sind die meisten Pflanzenproteine unvollständig und verfügen über unzureichende Mengen einer oder mehrerer Aminosäuren.
Eine vegane Ernährung erfordert daher eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zugeführt werden.
Was sind „limitierende Aminosäuren“?
Die Aminosäuren, die – bezogen auf ihren Bedarf – am wenigsten im Protein enthalten ist, bezeichnet man als sog. „limitierende Aminosäure“. Chemische Untersuchungen, wie der Chemical Score, bestimmen den Nährwert bzw. die Qualität eines Proteins, indem sie die Menge der limitierenden Aminosäure im Testprotein ins Verhältnis zum Referenzprotein (meist Eiprotein) setzen. Allerdings berücksichtigen solch rein chemischen Verfahren nicht, wie gut der Mensch ein bestimmtes Nahrungsmittel verdauen kann.
Aussagekräftigere Rankings, wie der Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS), berücksichtigen die Proteinverdaulichkeit, greifen aber auch auf den Chemical Score zurück. So berechnet sich der PDCAAS aus dem Chemical Score der limitierenden Aminosäure, multipliziert mit der wahren Verdaulichkeit des Proteins. Die Zusammensetzung eines Proteins an essentiellen Aminosäuren spielt daher bei Bewertungen zur Proteinqualität immer eine Rolle.
Je mehr die Aminosäuren-Zusammensetzung von Nahrungsprotein mit der des körpereigenen Proteins übereinstimmt, umso mehr Körperprotein kann der Organismus aus dem Nahrungsprotein aufbauen. Die Neusynthese von körpereigenem Protein wird durch die Aminosäure beschränkt, die – im Verhältnis zu den menschlichen Aminosäure-Bedürfnissen – in der geringsten Konzentration vorhanden ist (limitierende Aminosäure).
Im Proteinstoffwechsel herrscht somit so etwas wie das Gesetz des Minimums, welcher die Ernährung, aber insbesondere die Nährstoffe berührt. Beim Mangel oder Fehlen auch nur einer einzigen essentiellen Aminosäure im Nahrungsprotein reagiert der Körper mit Ausfallerscheinungen, Wachstumsstörungen, Hautveränderungen und generellen Störungen des Eiweiß- und Gesamtstoffwechsels. Neben der allgemein verminderten Proteinbiosynthese können auch spezielle Fermentsysteme der Körperzellen durch das Fehlen lebensnotwendiger Eiweißbausteine nicht mehr gebildet werden.2
Beispiel für limitierende Aminosäuren
Zur Veranschaulichung einer limitierenden Aminosäure kann man sich einen Brownie-Rezept (natürlich vegan) vorstellen. Für die Zubereitung eines Brownies benötigt man drei Zutaten: 1 mittlere, reife Banane, 2 EL Erdnussbutter und 2 EL Kakaopulver. In der folgenden Grafik sieht man einen Warenkorb, bestehend aus Bananen, Erdnussbutter und Kakao (hier dargestellt als Schokolade). Ein Glas Erdnussbutter bzw. eine Schokolade stehend dabei für 1 EL.
Die Frage lautet nun: Wie viele Brownies lassen sich aus den abgebildeten Zutaten backen?
Richtig, 3! Wir haben zwar 6 Bananen und 12 x Schokolade bzw. Kakaopulver, aber nur 7 x Erdnussbutter. Da für einen Brownie 2 x Erdnussbutter benötigt wird, reicht die Ration gerade einmal für drei Brownies, obwohl deutlich mehr Bananen und Schokolade vorhanden sind. Für einen vierten Brownie fehlt es an Erdnussbutter. Sie ist in diesem Beispiel die limitierende Zutat, da ohne sie das Backen eines weiteren Brownies nicht möglich ist. Um noch mehr Brownies zu backen, müsste man auf eine andere Erdnussbutter-Quelle zurückgreifen. Man könnte z.B. in den Supermarkt fahren oder den Nachbarn fragen.
Ähnlich sieht es bei Proteinen aus. Auch für ihre Synthese wird ein ausgewogenes Verhältnis aller 20 essentieller „Zutaten“, d.h. Aminosäuren benötigt. Sind eine oder mehrere essentielle Aminosäuren in einem pflanzlichen Lebensmittel in zu geringer Mengen enthalten, muss man einen weiteren Proteinlieferanten „anzapfen“. Diese Proteinquelle sollte natürlich möglichst die fehlende Zutat bzw. die für eine Ergänzung benötigten Aminosäuren enthalten.
Durch diesen Mix aus „Warenkörben“ und die Ergänzung mit weiteren „Zutaten“ bzw. Proteinen können Veganer die durch die limitierenden Aminosäuren biologisch unterwertigen pflanzlichen Eiweiße vollwertiger machen und „ganze Kuchen backen“.
Limitierende Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln
Betrachtet man pflanzliche Lebensmittel, so ist der Proteingehalt zum Teil beachtlich. So können Hülsenfrüchte zwischen 27 bis 41 Prozent aus Protein bestehen. Und auch der Proteingehalt von Getreide ist mit 7 bis 14 Prozent – vor allem mengenmäßig bei getreidereicher Ernährung – von Bedeutung. Jedoch sind die diese pflanzlichen Proteinquellen aufgrund ihrer spezifischen limitierenden Aminosäuren aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht „vollwertig“.3
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Soja sind generell arm an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein), sowie Tryptophan. Methionin ist hier die erste limitierende Aminosäure. Dafür verfügen sie über einen höheren Lysin-Gehalt als Getreide. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Isoleucin.
Die limitierende Aminosäure bei (Vollkorn-)Getreide ist Lysin. Die Aminosäuren Isoleucin, Threonin, Leucin und Histidin sind ebenfalls in geringeren Mengen vorhanden. Bei Weizen, Roggen, Hirse, Reis und Sorghum ist Threonin die zweite limitierende Aminosäure, während dies bei Mais Tryptophan ist. Dafür sind Getreide und Getreideprodukte reich an Methionin und eine gute Quelle für Phenylalanin, Tryptophan, und Valin.
Nüsse und Samen wie Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln, haben einen relativ hohen Proteingehalt und sind reich an Arginin und sauren Aminosäuren (Asparaginsäure und Glutaminsäure). Die limitierenden Aminosäuren bei Nüssen sind Threonin und Tryptophan. Auch der Anteil an Isoleucin, Lysin und schwefelhaltigen Aminosäuren ist bei Nüssen und Samen gering.
Gemüse, aber insbesondere Früchte, haben einen insgesamt geringeren Proteingehalt. Hier ist Methionin die limitierende Aminosäure. Einige Sorten enthalten zudem einen niedrigen Gehalt an Lysin (stärkehaltiges Gemüse), Leucin, Threonin und schwefelhaltigen Aminosäuren (Obst).
Obwohl einzelne pflanzliche Lebensmittel aufgrund der limitierenden Aminosäuren weniger effektiv im Körper eingesetzt werden können, kommt es durch das Zusammenspiel unterschiedlicher Proteinquellen zu einer Ergänzungswirkung. So ist durch den Zusatz der jeweiligen limitierenden Aminosäure eine Ergänzung der unterwertigen pflanzlichen Proteine zu einem vollwertigen Protein möglich.
Aber welche veganen Protein-Kombinationen führen nun zu einer Ergänzungswirkung? Oder: auf welche Lebensmittel sollte man als Veganer regelmäßig zurückgreifen, um alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen?
Protein-Kombinationen: Baukasten-System für Veganer
Im Allgemeinen lässt sich festhalten, dass bei pflanzlichen Proteinlieferanten Lysin und Methionin die kritischen (weil limitierenden) Aminosäuren sind. Ein gutes Beispiel für eine Aufwertung wäre dementsprechend z.B. die Kombination von Getreide (arm an Lysin aber reich an der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin) und Hülsenfrüchten (arm an Methionin, dafür aber relativ reich an Lysin).
Der Mix aus Getreide und Hülsenfrüchten stellt daher eine Möglichkeit zur Vervollständigung des Aminosäuremusters dar. Ob Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojaquark oder Wraps mit Hummus – es gibt zahlreiche leckere, vegana Kombinationsmöglichkeiten zur Auswertung der Proteinqualität.
Auch der Mix aus Nüssen und Hülsenfrüchten führt zur einer Ergänzung der Aminosäuren, wie die folgende Tabelle zeigt:
Limitierende Aminosäuren in pflanzliche Proteinquellen
| Lebensmittel-Gruppe | limitierende Aminosäuren* | geeignete Kombinationen | Beispiele |
|---|---|---|---|
| Hülsenfrüchte: | Methionin [generell arm an schwefelhaltigen Aminosäuren (wie auch Cystein)] | Getreide Nüsse/ Samen | Linsensuppe mit Brot Kichererbsen mit Sesampaste (Hummus) |
| Getreide: | Lysin (ebenso arm an Isoleucin, Threonin, Leucin und Histidin) | Hülsenfrüchte | Haferflocken mit Sojamilch Reis mit Kidneybohnen (Chili Sin Carne) |
| Nüsse/ Samen: | Tryptophan Threonin [niedriges Arginin-Lysin-Verhältnis; arm an Isoleucin, Lysin und schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein)] | Hülsenfrüchte | Gebratener Tofu mit Mandelmuß Kichererbsensalat mit Walnüssen |
| Gemüse/Obst: | Methionin [einige Gemüse- und Obstarten sind zudem arm an Lysin (stärkehaltige Gemüse), Leucin, Threonin und schwefelhaltigen Aminosäuren (Obst)] | Getreide | Nudel-Gemüse-Pfanne Vollkornbrot mit Gemüse-Sticks |
*Quelle: Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk? Adv Nutr. 2015 Nov; 6(6):712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (Link)
Neben pflanzlichen Lebensmitteln, deren Proteinqualität aufgrund einer oder mehrerer limitierender Aminosäuren eingeschränkt ist, gibt auch vegane Proteinquellen, die bereits über ein ausgewogenes Verhältnis aller essentieller Aminosäuren verfügen. Dazu zählt vor allem Soja, die unter den veganen Proteinquellen eine Sonderstellung einnimmt4 5.
Aber auch Quinoa wird als vollständige Proteinquelle angesehen und ist hinsichtlich seiner Proteinquantität und Proteinqualität anderen Getreidearten i.d.R. überlegen6. Zum Beispiel beträgt der Gehalt der essentiellen Aminosäure Lysin – die bei den meisten Getreidesorten die erste limitierende Aminosäure darstellt – bei Quinoa 5,6 g, während Reis nur 3,2 g und Weizen nur 2,8 g Lysin enthalten. Laut FAO verfügt Quinoa über eine ausgewogene Zusammensetzung von essentiellen Aminosäuren ähnlich der Aminosäurezusammensetzung des Milchproteins Casein.7. Auch die Proteinverdaulichkeit von Quinoa ist hoch. Rohes Quinoa-Protein ist zu 91,6% resorbierbar. Wärmebehandlung (Kochen) verbessert die Proteinverdaulichkeit auf 95,3%8.
Neben Quinoa können auch andere Pseudegetreidearten, wie Amaranth oder Buchweizen mit einem überdurchschnittlich hohen Gehalt an Aminosäuren punkten9. Aufgrund ihrer hervorragenden essentiellen Nährstoffe – vor allem hinsichtlich der Aminosäurebalance und einer Reihe von Phytochemikalien – sind Quinoa und Amaranth als „komplette Lebensmittel“ anerkannt10.
Pseudeogetreidesorten sind bezüglich ihres Aminosäuregehalts den üblichen Getreidesorten überlegen und stellen eine gesunde Alternative zu glutenhaltigen Produkten dar. Darüber hinaus übertrifft Pseudogetreide auch hinsichtlich seiner Protein-Bioverfügbarkeit gängige Getreidearten und reicht hierbei an die Qualität von tierischen Proteinen heran.11 12
Wir halten fest: vegane Proteinquellen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Aminosäureprofile und können sich in Kombination vervollständigen und damit die Proteinqualität aufwerten. Aber was heißt „Protein-Kombination“ eigentlich genau?
Zwischen Kombinations-Wahl und ausgewogener Ernährung
Bei einer normalen Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln spielt die biologische Wertigkeit eine untergeordnete Rolle, da sich die Aminosäureprofile automatisch ergänzen und mehr vollständige Proteinquellen aufgenommen werden (eine ausreichende Energiezufuhr vorausgesetzt). Viele beliebte Gerichte stellen durch die Kombination aus Proteinen bereits einen Proteinmix mit hoher biologischer Wertigkeit dar, so z.B. Bratkartoffeln mit Spiegelei, Linsensuppe mit Brot, Nudeln mit Käse, Joghurt mit Nüssen, Cerealien mit Milch oder auch Pizza.
Veganer haben durch den Verzicht auf alle tierischen Proteinquellen weniger Kombinationsmöglichkeiten zur Auswahl. Muss man jetzt als Veganer besonders sorgfältig auf die Kombination von Proteinquellen achten? Und müssen die verschiedenen (komplementären) Lebensmittel in einer Mahlzeit gegessen werden?
Protein-Kombinationen – ein Mythos?
Die strikte Kombination von Proteinquellen geht auf Frances Moore Lappé zurück, Autorin des 1971 erschienenen Buches „Diet for a Small Planet“ (deutsch: Die Öko-Diät), das weltweit etwa 3 Millionen Mal verkauft wurde. Ihre Intention war es, eine fleischlose Ernährung zu fördern, weil die Fleischproduktion horrende Mengen an Ressourcen verschwendet. Aber sie wusste, dass ihre Leser glaubten, mit einer veganen Kost nicht genug Protein aufzunehmen. Um sie zu beruhigen, empfahl Lappé, sorgfältig verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel, wie Reis und Bohnen, zu kombinieren. Dadurch würden minderwertige Pflanzenprotein genauso „komplett“ wie die in Fleisch.
Lappé hatte ihre Idee aus Studien, die vor 100 Jahren an Ratten gemacht. Die Forscher fanden heraus, dass Ratten am besten wuchsen, wenn die Proteine in ihrer Nahrung in den gleichen Proportionen vorlagen, wie in tierischen Lebensmittel. Ausgehend von dieser Erkenntnis, wurden tierische Proteine willkürlich als erstklassig erachtet, während Pflanzenproteine als minderwertig angesehen wurden. Das Problem bei dieser Schlussfolgerung ist jedoch, dass Ratten nicht einfach kleinere Versionen von Menschen sind13. Baby-Ratten brauchen tatsächlich einen höheren Prozentsatz an Protein als menschliche Babys, weil sie viel schneller wachsen. Ein gesunder Säugling hat in den ersten 5 Monaten sein Geburtsgewicht verdoppelt, Ratten verdoppeln ihr Geburstgewicht innerhalb von nur 5 Tagen14 15.
Die Notwendigkeit der Protein-Kombination wurde von Lappé nicht behauptet. Vielmehr wurde der erhöhte biologische Wert von Mahlzeiten, bei denen Proteine kombiniert wurden, festgestellt. Dennoch verbreitete sich ihre Idee wie ein Lauffeuer. Jedoch erkannte Lappé ihren Fehler und ruderte in der 1981er Ausgabe ihres Buches zurück, indem sie zugab, bei der Bekämpfung des Mythos, Fleisch wäre die einzige Möglichkeit, an qualitativ hochwertiges Protein zu kommen, einen weiteren Mythos verstärkt zu haben. So hätte sie den Eindruck erweckt, dass es für eine ausreichende Proteinzufuhr ohne Fleisch erforderlich wäre, bei der Auswahl von Lebensmitteln eine beträchtliche Sorgfalt walten zu lassen. Eigentlich sei es aber viel einfacher als sie dachte.
So bestehe laut Lappé bis auf drei Ausnahmen wenig Gefahr, bei einer veganen Ernährung einen Proteinmangel zu erleiden. Diese Ausnahmen umfassen Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an Obst (Früchte enthalten kaum Protein), einigen Knollen, wie Süßkartoffeln und Manjok (geringer Proteingehalt), sowie Fast Food (hoher Gehalt an raffiniertem Mehl, Zucker und Fett.16
Glücklicherweise gibt es nur relativ wenige Menschen, die eine Ernährungsform wählen, in denen diese Lebensmittel praktisch die einzige Kalorienquelle darstellen. Bei allen anderen (pflanzlichen) Ernährunsgformen ist man hinsichtlich der Proteinversorgung praktisch auf der sicheren Seite, sofern man genug Kalorien isst. Die große Mehrheit an unverarbeitenen Nahrungsmitteln kann auch ohne tierische Produkte oder Protein-Supplements zu einer ausreichenden Proteinversorgung beitragen, ohne dass dabei zu viele Kalorien aufgenommen werden. Daher ist es unnötig, sich an strikte und sorgfältig zusammengestellte Protein-Kombinationen zu klammern.
Auch die American Dietetic Association stellt klar, dass die Kombination verschiedener Proteinquellen in einer Mahlzeit nicht notwendig ist und eine Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln, die im Laufe eines Tages gegessen werden, alle essentiellen Aminosäuren bereitstellen und eine ausreichende Stickstoffretention und Ausnutzung bei gesunden Erwachsenen gewährleisten kann.17 18
Im Jahre 1994 veröffentlichten Vernon Young und Peter Pellett ihre Arbeit, die zum endgültigen zeitgenössischen Leitfaden für den Proteinstoffwechsel beim Menschen wurde. Auch sie bestätigten bereits, dass es nicht notwendig ist, das Aminosäureprofil bei jeder Mahlzeit auszugleichen, insbesondere unter Bedingungen, bei denen die Gesamtproteinzufuhr die minimalen physiologischen Anforderungen wesentlich übersteigt. Der Konsum von komplementären Proteinen bei verschiedenen Mahlzeiten im Laufe des Tages sollte das Erreichen eines adäquaten Zustandes der Stickstoff-(Protein-)Retention und Ausnutzung gewährleisten. Daher sei eine übertriebene Betonung der Aminosäurebilanz bei jeder Mahlzeit im Zusammenhang mit einer normalen Ernährung bei gesunden Personen unangemessen.19
Macht die Paarung nach Lebensmittel-Gruppen Sinn?
Auch die Protein-Kombination nach Lebensmittel-Gruppen, wie sie meistens zu finden ist, darf in Frage gestellt werden. So veröffentlichte PLoS One 2011 einen Artikel, der die Besonderheiten der Protein-Kombination für 1.251 pflanzliche Lebensmittel untersuchte.
Die Grundlagen der Referenz sind die Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung essentiell sind und die ideale Dosierung dieser Aminosäuren in einer Mahlzeit. Sie erklären, dass die Kombination im Großen und Ganzen den Verzehr von zwei oder mehr Nahrungsmitteln umfasst, die zusammen ein besseres Aminosäuremuster ergeben, als die Summe der beiden Nahrungsmittel allein.20
Um zu erforschen, wie diese pflanzlichen Lebensmittel besser in der menschlichen Ernährung verwendet werden können, haben sie das Computer-Tool vProtein erstellt, welches optimale Lebensmittel-Kombinationen bzw. Ergänzungen identifiziert, um den menschlichen Proteinbedarf zu decken.
Hierfür nutzte vProtein 1.251 pflanzliche Lebensmittel, die in der US-amerikanischen Department of Agriculture (USDA) Datenbank aufgeführt sind, um die Menge jedes Lebensmittels oder jeder Lebensmittel-Kombination zu bestimmen, die erforderlich ist, um den menschlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu erfüllen. Die Menge der Nahrung in einer Paarung wird dabei unter Verwendung eines linearen Programmieransatzes bestimmt, der die Gesamtkalorien, den Gesamtüberschuss an essentiellen Aminosäuren oder das Gesamtgewicht der Kombination minimiert.
Im Gegensatz zu Paarungen, die auf Nahrungsmittel-Gruppen basieren (z.B. die Paarung von Getreide und Bohnen), berichteten die Forscher, dass die Paarung nach Gruppen von Lebensmitteln nicht durch ihre Arbeit unterstützt wurde. So fand sich bei der Untersuchung der Top 100 Paarungen für jedes Nahrungsmittel kein konsistentes Muster von Paarungen zwischen Lebensmittel-Gruppen.
Für einzelne Lebensmittel wurde ein besonders ausgewogenes Muster an essentiellen Aminosäuren identifiziert (den menschlichen Aminosäure-Bedürfnissen entsprechend), darunter z.B. Weizenkeime, Quinoa, eingelegtes Relish, Blumenkohl, Knoblauch, Zimt, Hummus und Tomaten. Ein besonders unausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren wurde beispielsweise bei Macadamianüssen, Frühstückscerealien auf Maisbasis, entkeimtem Maismehl, Wakame-Algen, geschälten Gurken, Fertigsenf, Erbsen mit essbaren Hülsen, Aprikosen, Cranberries, Hirse und Paranüssen festgestellt. Obwohl einige „unausgewogene“ Lebensmittel für sich alleine weniger nützlich seinen, würde sie laut den Autoren dennoch ungewöhnlich gute Ergänzungen ergeben, z.B. Paranüsse zu Hülsenfrüchten.
Interessanterweise fand sich für die Protein-Ergänzung keine statistisch signifikante Tendenz hin zu Getreide-/ Hülsenfrüchte-Paarungen. Das ist erstaunlich, schließlich gilt die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten als Paradebeispiel unter den Protein-Kombinationen. Und auch sonst konnten keine dominierenden Nahrungsmittelgruppen-Paarungen festgestellt werden. Warum?
Die Forscher nennen zwei mögliche Erklärungen. Zum einen ist es möglich, dass die vom United States Department of Agriculture (USDA) zugewiesenen Lebensmittel-Gruppen fehlerhaft sind. Auf diese Daten bezog sich nämlich die Analyse. Getrocknete Sojabohnen werden z.B. unter „Hülsenfrüchte und Hülsenfrucht-Produkte“ aufgeführt, während frische Sojabohnen (Edamame) in der Rubrik „Gemüse und Gemüseprodukte“ zu finden sind.
Ein zweiter möglicher Grund, warum keine signifikanten Nahrungsmittelgruppen-Paarungen gefunden wurden ist, dass Nahrungsmittelgruppen schlechte Prädiktoren (Vorhersagevariablen) der Muster an essentiellen Aminosäuren sind. Traditionelle Protein-Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreide basieren auf der Annahme, dass Hülsenfrüchte im Allgemeinen in Methionin oder Cystein begrenzt sind, während Getreide hinsichtlich Lysin eingeschränkt wird.
Obwohl diese Beobachtung oft der Wahrheit entspricht, hat jedes Lebensmittel ein etwas anderes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren, das bessere und schlechtere Ergänzungen hat. Darüber hinaus gibt es offenbar Lebensmittel aus anderen Lebensmittel-Gruppen, die mindestens genauso gute, wenn nicht sogar bessere Kombinationen darstellen. Zum Beispiel hat vProtein bei der Minimierung von überschüssigen essentiellen Aminosäuren herausgefunden, dass Vollkorn-Weizenmehl durch Spalterbsen oder Kichererbsen ergänzt wird (Getreide-/ Hülsenfrüchte-Kombinationen). Aber auch Weißer Gänsefuß oder roher Blumenkohl (Getreide-/ Gemüsekombinationen) und Äpfel (eine Getreide-/ Obstkombination) würden gute Ergänzungen darstellen.
Diese Analysen deuten darauf hin, dass Paarungen von pflanzlichen Lebensmitteln auf den einzelnen Lebensmitteln selbst anstatt auf einer breit gefächerten Lebensmittel-Gruppe basieren sollten. Insgesamt zählten zu den effizientesten Lebensmittel-Paarungen Kombinationen aus Mais und Tomaten, Apfel und Kokosnuss, Mais und Kirsche, sowie Orangen- oder Mandarinensaft und Edamame. Die Top-Paarungen heben auch den Nutzen von weniger verbreiteten Proteinquellen – darunter Meeresalgen bzw. Seetang und Spirulina, Kürbisblätter und Weißer Gänsefuß – hervor. Viele der Nahrungsmittel-Paarungen stellen laut den Autoren neuartige, preiswerte Nahrungsmittelquellen dar, um Unterernährung zu bekämpfen.
Zugegeben, viele Lebensmittel, die in dieser Analyse ein besonders ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren aufweisen, wie eingelegtes Relish, Blumenkohl, Knoblauch, Zimt oder Tomaten, würden bei den meisten nicht in der Liste der Top veganen Proteinenquellen auftauchen. Und tatsächlich weisen diese Lebensmittel (trotz eines excellenten Aminosäure-Musters) oft nur einen vergleichsweise geringen Proteingehalt auf und/oder werden nur in geringen Mengen verzehrt (z.B. Gewürze).
Dennoch zeigte diese Auswertung, dass neben bekannten Proteinquellen wie Sojaprodukten, auch überraschende Lebensmittel und Lebensmittel-Kombinationen, die im Allgemeinen nicht als Proteinquellen angesehen werden (z.B. Äpfel oder Orangensaft), durchaus maximale Effizienz bei der Ausnutzung essentieller Aminosäuren aufweisen oder in Paarungen zu dieser beitragen können. Einige Lebensmittel mit geringem Proteingehalt können zudem durchaus in ausreichend großen Mengen gegessen werden, um einen bedeutenden Anteil an Protein zur Ernährung beizutragen (z.B. Weizenkeime, Quinoa, Blumenkohl, Hummus, Tomaten).
Die Analyse stellt zu Recht auch die vielseits populäre Kombination nach Lebensmittel-Gruppen in Frage. Und in der Tat ist die Zuordnung von pflanzlichen Lebensmitteln in Kategorien, wie „Hülsenfrüchte“, „Getreide„, „Gemüse“, „Nüsse und Samen“ & Co. sehr grob bzw. allgemein gehalten und kann der Einzigartigkeit eines jeden Lebensmittels (hinsichtlich seines Aminosäuremusters) kaum gerecht werden.
Zusammenfassend liefert die Studie einen weiteren Beleg dafür, dass man sich als Veganer nicht auf fixe Lebensmittel-Kombinationen versteifen, sondern die breite Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmittel in Anspruch nehmen sollte. Der Rest, genauer gesagt die Ergänzung der Aminosäureprofile, erledigt der Körper von alleine.
Kein Grund, sich Sorgen zu machen
Außer bei Veganern ist eine adäquate Proteinzufuhr generell kein großes Gesprächsthema bzw. Grund, sich Sorgen zu machen. Doch auch beinahe jedes pflanzliche Lebensmittel enthält Protein – zumindest in geringen Mengen, wobei Obst äußerst proteinarm ist. Hülsenfrüchte, Soja, Samen, Nüsse und grünes Gemüse sind gute Proteinquellen und vervollständigen sich in der Mischung – sofern überhaupt nötig – gegenseitig.
Dr. Joel Fuhrman, ein amerikanischer Promi-Arzt und Befürworter einer (mikro)nährstoffreichen Ernährung, bringt es in seinem Buch „Eat to Live“ auf den Punkt, wo er schreibt, dass pflanzliche Lebensmittel viel Protein enthalten und man kein Ernährungswissenschaftler oder Ernährungsberater zu sein braucht, um herauszufinden, was man essen muss, noch müsse man Lebensmittel miteinander mischen oder abstimmen, um eine Protein-Vollständigkeit zu erreichen. Jede Kombination von natürlichen Lebensmitteln würde zu einer ausreichenden Proteinversorgung, einschließlich aller acht (bzw. neun) essentieller, sowie nicht essentieller Aminosäuren beitragen.21
Die Zusammensetzung der Proteine, wie wir sie mit der Nahrung zuführen, ist nicht in Stein gemeißelt. Der Körper speichert und setzt Aminosäuren im Laufe eines Tages frei. Den Zellen werden neben der Verdauung von Nahrungsproteinen im Darm auch durch den Proteinabbau innerhalb der Zellen fortwährend Aminosäuren zugeführt. Viele zelluläre Proteine werden ständig abgebaut und neu synthetisiert. Die Aminosäuren aus dem Proteinabbau und der Proteinverdauung werden dann in erster Linie als Bausteine für die Synthese von Proteinen und anderen Stickstoffverbindungen herangezogen22.
Es ist daher nicht zwingend erforderlich, die verschiedenen komplementären Lebensmittel in derselben Mahlzeit zu essen. Die Proteinquellen, die wir zu uns nehmen werden im Laufe der Verdauung in Einzelteile, d.h. einzelne Aminosäuren abgebaut. Unser Körper verfügt über einen Aminosäurenpool und hat die Möglichkeit, freie Aminosäuren zwischenzuspeichern23. Eventuell „unvollständige“ Aminosäuren-Profile in einer Mahlzeit lassen sich auf diese Weise im Tagesverlauf von Mahlzeit zu Mahlzeit ausgleichen. Wer beispielsweise morgens ein Brötchen mit Marmelade und mittags einen Kichererbsensalat isst, hat bereits komplementäre Aminosäuren aufgenommen, auf die der Körper für verschiedene Prozesse im Organismus zurückgreifen kann. Es braucht somit keine komplexen Kenntnisse der Ernährungswissenschaft, um ausreichend Protein aufzunehmen, selbst wenn man nur pflanzliche Lebensmittel isst.
Laut Fuhrman könnte lediglich eine pflanzliche Ernährung, die sich um Weißbrot oder andere verarbeitete Lebensmittel dreht, zu einer niedrigen Proteinaufnahme führen. Jedoch würde die Ernährung wieder augenblicklich proteinreich werden, sobald man unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen oder Nüsse esse.24
Die American Heart Association schreibt auf ihrer Website, dass Pflanzenproteine allein genug essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren bereitstellen können, solange die Quellen des Nahrungsproteins variieren und die Kalorienzufuhr hoch genug ist, um den Energiebedarf zu decken. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen und Nüsse enthalten alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Man müsse diese Lebensmittel („komplementäre Proteine“) nicht bewusst in einer bestimmten Mahlzeit kombinieren.25
Die genannten Quellen und Aussagen zeigen, dass der Begriff „Protein-Kombination“ nicht allzu wörtlich genommen werden sollte. Es ist nicht erforderlich, jede Mahlzeiten rigoros zu planen und bei der Auswahl der Lebensmittel die Nährwerttabelle und Küchenwaage parat zu haben. Solche selbstauferlegten Rituale stellen nur eine unnötige Verkomplizierung der veganen Ernährung dar.
Doch obwohl eine strikte Kombination von Proteinquellen in einer Mahlzeit nicht zwingend erforderlich ist, müssen Veganer – da sie nur auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen – ihre Ernährung sorgfältig planen, um genug Protein zu konsumieren26.
Mit einer sorgfältigen Planung ist kein exzessives Forschen, Wiegen, Messen und Zählen gemeint. Vielmehr geht es um eine bewusste Ernährung, die vielseitig und bedarfsorientiert ist.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-16 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Kombination von Proteinen: Der Mix macht´s!
Fest steht: das Thema Protein-Kombinationen sollte in der veganen Ernährung keinen unnötig verkomplizierenden Faktor darstellen. Weder müssen Veganer auf Fleisch zurückgreifen, um hochwertiges Protein aufzunehmen, noch müssen sie sich strikt an bestimmte Mahlzeiten-Kombinationen halten.
Jedoch sollte man sich als Veganer dessen bewusst sein, dass viele „komplette“ Proteine in der Ernährung durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel wegfallen und die meisten pflanzlichen Proteinquellen kein dem menschlichen Bedarf entsprechendes Aminosäuremuster aufweisen. Das ist nicht schlimm, da sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel im Laufe des Tages gegenseitig ergänzen können. Voraussetzung hierfür ist, dass dem Körper auch verschiedene Lebensmittel zugeführt werden.
Das Stichwort lautet daher ausgewogene und vielseitige Ernährung. Veganer, die über den Tag verteilt auf diverse pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen, nehmen automatisch alle essentiellen Aminosäuren auf. Viele ernähren sich bereits unbewusst genau richtig (Wer es dennoch genauer wissen möchte, kann hier seinen täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren ermitteln).
Die folgende Grafik zeigt bewusst keine Beispiele für Lebensmittel-Kombinationen, sondern die Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen, auf die man als Veganer zurückgreifen kann:
Eine adäquate Zufuhr an hochwertigem Protein ist bei einer gut aufgestellten veganen Ernährung kein Problem. Wichtig ist, alle essentielle Aminosäuren mit der Nahrung zuzuführen, weil der Körper unfähig ist, sie selbst herzustellen. Pflanzliche Proteinquellen mögen zwar mangelhaft an mindestens einer essentiellen Aminosäure sein, aber keine ist völlig abwesend.
Laut einem Review von 2016 liegt kein Nachweis dafür vor, dass es Veganern an bestimmten Aminosäuren mangelt. Die Studie weist darauf hin, dass sich einige Veganer auf stark verarbeitete Lebensmittel stützen und womöglich keine ausreichende Vielfalt an Gemüse und Vollkornprodukten essen mögen. Das könnte nicht nur die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren, sondern auch an anderen (kritischen) Nährstoffen, wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Calcium, Vitamin D und Eisen beeinträchtigen.
Eine Ernährung aus natürlichen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist lobenswert und eine gut geplante vegane Kost kann durchaus ausreichend sein, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu erreichen, erfordert aber etwas Aufklärung. Veganer können eine angemessene Versorgung mit Protein und essentiellen Aminosäuren erreichen, indem sie die pflanzliche Proteinquellen in ihrer Ernährung variieren.27 28
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