Soja & Sojaprodukte

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind hochwertige vegane Proteinquellen. Dazu zählen Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, sowie Tofu, aber auch fermentierte Formen, wie, Tempeh, Nattō und Okara.

Bei Tempeh handelt es sich um ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien, das durch die Beimpfung von gekochten Sojabohnen mit verschiedenen Schimmelpilz-Arten entsteht. Nattō kommt traditionell aus Japan und wird aus gekochten Sojabohnen, die durch Einwirkung eines Bakteriums fermentiert werden, hergestellt. Okara ist ein geschmacksneutrales Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Sojamilch anfällt und als Teigbestanteil in Gebäck oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen verwendet wird.

Miso (eine japanische Paste, die hauptsächlich aus Sojabohnen besteht), sowie Sojasauce enthalten je 100 g ebenfalls viel Protein, jedoch fallen die Portionsgrößen hier deutlich geringer aus.

Die hohe Proteinqualität von Sojaprodukten macht sie zu einer attraktiven Alternative für all diejenigen, die keine tierischen Proteinquellen essen oder unter Lactoseintoleranz leiden. Sojaprotein ist ein komplettes Protein mit einer hohen Konzentration an BCAAs und schneidet beim PDCAAS genauso gut wie Eier, Milch, Casein und Whey Protein ab¹. Im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, schneidet Soja hinsichtlich der Poteinqualität deutlich besser ab.

Sojabohnen und Sojaprodukte, wie Tempeh, Tofu, aber auch Sojamehl und Sojamilch, sind reich an Protein und essentiellen Aminosäuren. Wie aus der Tabelle zum Aminosäuregehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel zu entnehmen ist, enthalten Sojaprodukte vergleichsweise viel Lysin und können so helfen, die Lysin-Lücke in den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu schließen.

Proteine & Nährwerte in Sojaprodukten

Die folgenden Tabellen zeigen die große Vielfalt an Sojaprodukten im Handel inkl. Nährwerten je 100 g, d.h. Angaben zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten:

Sojaprodukte: darauf ist zu achten

Wer Sojaprodukte in seine Ernährung aufnimmt, sollte die Nährwerte des gesamten Lebensmittels berücksichtigen, da viele Fertigprodukte auf Sojabasis eine Vielzahl weiterer Zutaten enthalten. Nur weil „Soja“ draufsteht, muss es nicht zwingend besonders protein- oder nährstoffreich sein.

Inbesondere Soja-Drinks, Sojajoghurts und Soja-Desserts mit Geschmack (Schoko, Vanille, Frucht etc.) enthalten zwar Protein, jedoch z.T. auch viel Zucker und Fett. Dasselbe gilt für einige Fleischalternativen und Aufstriche. Neben dem Proteingehalt lohnt sich also auch ein Blick auf die anderen Nährwerte, sowie die Zutatenliste. Naturbelassene und möglichst wenig verarbeitete Sojaprodukte sind i.d.R. die bessere Wahl.

Bei Nudeln und anderen verarbeiteten Produkten ist zudem darauf zu achten, ob sich auch wirklich vegan sind. So ist beispielsweise in den Sojanudeln von Five Mills auch Ei enthalten. Nur weil „Soja“ draufsteht, muss das Produkt nicht zwangsläufig auch rein pflanzlich sein.

Idealerweise werden Sojaprodukte in die Ernährung integriert, indem sie weniger gesunde Lebensmittel verdrängen und als Teil eines ausgewogenen, vielseitigen Speiseplans fungieren.

Gesundheitliche Bewertung von Soja & Isoflavonen

Sojabohnen reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Calcium, Folsäure und Selen. Laut einem Review aus dem Jahre 2016 kann Sojaprotein auch unmittelbar den zirkulierende LDL-Cholesterolspiegel, sowie moderat den Blutdruck senken. Der Austausch von typischen Proteinquellen in der westlichen Ernährung durch Soja kann auch zu einer günstigen Veränderung des Fettsäuregehalts in der Nahrung führen.²

Das wohl charakteristische Merkmal der Sojabohne ist der hohe Gehalt an Isoflavonen, denen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben werden. Die US-Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) setzt 25 g Sojaprotein am Tag im Rahmen einer Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterol ist, als Schwelle zur Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen fest³. Das entspricht etwa 200 g Tofu und 250 ml Sojamilch.

In Deutschland gibt es vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zwei Stellungnahmen aus dem Jahr 2007, die sich auf Sojaprodukte und Isoflavone beziehen. In einer Stellungsnahme warnt das BfR davor, „dass Isoflavone, wenn sie in isolierter oder angereicherter Form und hoher Dosierung gegeben werden, die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und das Brustdrüsengewebe verändern können“. Da Frauen in und nach der Menopause ohnehin ein erhöhtes Brustkrebsrisiko aufweisen, sei längerfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Isoflavonen laut BfR für diese Verbrauchergruppe nicht ohne Risiko.⁴.

Bei der EFSA angezeigte, beanspruchte gesundheitsbezogene Angaben (sog. „Health Claims“) für Isoflavone wurden bisher abgelehnt. Im Jahre 2009 hat das BfR eine Anfrage an die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gerichtet. Nach Einschätzung der EFSA ist die in Humanstudien verwendete Dosierung und Dauer der Einnahme, unter denen nachteilige Effekte zumindest auf die untersuchten Zielorgane (Brustdrüse, Gebärmutter und Schilddrüse) nicht beobachtet wurden, als Orientierung für eine als hinreichend sicher anzusehende Verwendung von isolierten Isoflavonen in Nahrungsergänzungsmitteln bei Frauen ohne bestehende östrogenabhängige Erkrankungen in der Zeit nach der Menopause anzusehen.

Das BfR empfiehlt daher, die von der EFSA genannten Orientierungswerte für Dosierung und Einnahmedauer von Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen für Frauen nach der Menopause nicht zu überschreiten.^{5 6}. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4246. Link (PDF)]

Eine weitere Stellungnahme des BfR bezieht sich auf Säuglingsnahrung. Danach stellen Säuglingsnahrungen aus Sojaeiweiß keinen Ersatz für Kuhmilchprodukte dar: „Nicht oder nicht voll gestillte Säuglinge sollten sie nur in begründeten Ausnahmefällen und nach ärztlicher Empfehlung regelmäßig bekommen. Sojanahrung für Säuglinge ist nicht für die Ernährung gesunder Säuglinge gedacht“. Auch bei Säuglingen mit Kuhmilchallergie wird für den Behandlungsbeginn keine Sojanahrung empfohlen.⁷

Sojaeiprotein kann allergische Reaktionen auslösen und beugt allergischen Erkrankungen nicht etwa vor. So können z.B. Birkenpollenallergiker auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren (Kreuzallergie)⁸. Aus den Bewertungen des BfR lässt sich entnehmen, dass bei isolierten Isoflavonen, Sojapprotein bei Säuglingen, aber auch bei Allergikern Vorsicht geboten ist.

Trotz diskutierter positiver und negativer Effekte von Sojaprotein und Isoflavonen gibt es keine schlüssigen Beweise für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Jedoch gibt es für Sojaprotein Hinweise auf einen möglichen Dosis-Wirkungs-Effekt bei der Reduzierung des LDL-Cholesterols.⁹

Und wie sieht es mit den häufig angenommenen Östrogen-ähnliche Wirkungen von Soja bei Männern aus? Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2010 deuten zudem darauf hin, dass weder Soja-Lebensmittel noch Isoflavon-Supplemente die bioverfügbaren Testosteron-Konzentrationen bei Männern verändern¹⁰.

Die Autoren eines Reviews von 2014 kommen zu dem Schluss, dass der Konsum moderater Mengen von traditionell zubereiteten und minimal verarbeiteten Soja-Lebensmitteln einen moderaten Nutzen für die Gesundheit bietet und gleichzeitig das Potenzial für schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit minimieren. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um die variable Reaktion der Schilddrüse auf Soja-Nahrungsergänzung aufzuklären. Auch erfordert es strengere Studien, um die Dosis-Wirkungs-Beziehungen, die Beziehung zwischen der Zusammensetzung der Darmflora und der Reaktion auf Soja, potenzielle Fruchtbarkeitsprobleme bei Männern und unbekannte langfristige gesundheitliche Auswirkungen des Verzehrs von hochverarbeiteten, modernen Soja-Lebensmitteln zu klären.

Daher empfiehlt es sich bei Sojaprodukten, möglichst natürliche Lebensmittel zu bevorzugen, diese nicht in Massen, sondern in Maßen zu konsumieren und eine insgesamt ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung einzuhalten.