Veganes Proteinpulver

Bei rein pflanzlicher Ernährung, in der hochwertige tierische Proteinlieferanten, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Quark komplett wegfallen, erscheinen vegane Proteinpulver als DIE Lösung. Sie enthalten meist eine recht hohe Proteinmenge je Portion und ermöglichen eine schnelle Proteinzufuhr.

Beliebte Proteinpulver aus Eiprotein, Molke (Whey Protein) und Milch (Casein) dürften bei Veganern wohl kaum zu den Favoriten zählen. Doch auch die Auswahl an veganen Proteinquellen in Pulverform ist durchaus groß und geht über den Klassiker Sojaproteinpulver hinaus.

Vegane Proteinpulver aus Soja, Reis, Erbsen, Hanf oder Lupinen liefern hochwertige pflanzliche Proteine und verzichten dabei gleichzeitig auf tierische Inhaltsstoffe, wie Milch oder Ei. Proteinpulver aus Nüssen, Samen und Kernen sorgen für noch mehr Abwechslung.

Proteinpulver: Große Auswahl für Veganer

Wer als Veganer nach einem rein pflanzlichen Proteinpulver sucht, wird schnell fündig. Ob Sojaprotein, Erbsen- und Reisprotein, Kürbiskernprotein oder vegane Mehrkomponenten-Proteine (sog. „Vegan Blends“) – der Markt bietet praktisch für jeden Geschmack und jede Anwendung das passende Pulver.

Proteinpulver aus Soja sind wohl die bekanntesten veganen Proteinpulver. Sojaproteinisolate zeichnen sich durch den höchsten Proteinanteil unter den veganen Proteinpulvern aus (zwischen 80 und 90 Prozent), da bei der Herstellung ein Großteil des Fett- und Kohlenhydratgehalts entfernt wird. Proteinisolat aus der Sojabohne ist unter den pflanzlichen Proteinen jenes, das Proteinen im Fleisch am ähnlichsten ist und weist ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil auf. Sojaproteinpulver haben einen spezifischen, leicht getreideartigen Geschmack nach Soja, den man auch von anderen Sojaprodukten, wie z.B. Sojamilch kennt. Allerdings hängt der Geschmack auch vom Hersteller und einer eventuellen Aromatisierung ab.

Vegane Proteinpulver aus Reisprotein haben einen hohen Proteingehalt, der bei den meisten Produkten zwischen 70 und 80 Prozent liegt. Als Rohstoff für die Herstellung wird meist gekeimter Vollkornreis, Naturreis bzw. brauner Reis herangezogen. Reisproteinpulver ist hypoallergen und daher ideal für Veganer und alle, die bestimmte Allergene, wie Weizen, Gluten und Soja, vermeiden möchten. Dank seines ausgezeichneten Aminosäureprofils stellt Proteinpulver aus Naturreis eine gute Alternative zu Protein aus Soja dar. Im Vergleich zu anderen Proteinarten ist Reisprotein geschmacklick deutlich „eigener“. Die Konsistenz wird oft als leicht „sandig“ oder „pudrig“ beschrieben. Reisprotein schmeckt kalkig-bitter und sehr nach Vollkorn. Der Geschmack lässt sich jedoch gut überdecken (z.B. mit Säften).

Auch Erbsenproteinpulver verfügt über ein beeindruckendes Aminosäurenprofil, einen hohen Protienanteil (ca. 80 Prozent) und verfügt ungesüßt über einen milden, natürlichen Geschmack. Je nach Sorte und Hersteller kann der Eigengeschmack von Erbsenprotein z.T. auch sehr intensiv ausfallen. Da ist selbst der Geschmack von Reisprotein weniger dominant. Erbsenprotein ist nicht jedermanns Sache, da es z.T. penetrant nach Erbse riechen und schmecken kann. Einige Pulver aus Erbsenprotein haben jedoch auch einen weichen, dezenten Geschmack. Es ist und bleibt Geschmackssache. In der veganen Küche kann Erbsenproteinpulver z.B. in Shakes, Suppen, Eintöpfen, Currys und Soßen eingesetzt werden.

Hanfproteinpulver wird aus Hanfsamen gewonnen, welche über eine Reihe wertvoller Inhaltsstoffe, z.B. einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, sowie einen hervorragenden Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verfügen. Hierbei sind insbesonderse die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolsäure (alpha-Linolensäure) hervorzuheben. Der höhere Fettgehalt in Hanfprotein ist daher keinesfalls negativ zu bewerten. Der Proteingehalt von Hanfproteinpulver liegt bei durchschnittlich etwa 50 Prozent. Geschmacklich passt Hanfprotein aufgrund seiner nussigen Note gut zu Shakes und Smoothies, eignet sich aber auch zum Backen.

Proteinpulver aus Lupinen bzw. Lupinensamen (gehören wie die Erbse zu den Hülsenfrüchten) hergestellt. Der Proteingehalt von rohen Lupinensamen liegt mit 36 g je 100 g genauso hoch wie bei rohen Sojabohnen. Der Proteinanteil bei Lupinen-Proteinpulver und Lupinenmehl beträgt rund 40 Prozent. Auch der Ballaststoffgehalt von Lupinenprotein ist recht hoch. Besonders beliebt ist Proteinpulver aus Süsslupinen, da es wesentlich geringere Anteile an Bitterstoffen enthält als klassische Lupinensorten. Süßlupinen-Proteinpulver zeichnet sich durch einen süßen Geschmack aus, der es zu einer willkommenen Backzutat in Brot, Kuchen, Keksen etc. macht. Pulver oder auch Mehl aus Lupinenprotein ist eine proteinreiche Alternative zum Klassiker Weizenmehl.

Ergänzend zu diesen „Klassikern“ sind im Handel auch allerlei vegane Proteinpulver aus Nüssen, Samen und Kernen zu finden. Dabei muss der Zusatz „Protein“ nicht zwangsläufig auf einen höheren Proteingehalt hindeuten. Häufig enthalten „Proteinpulver“ aus Mandeln, Kürbiskernen, Walnüssen & Co. genausoviel Protein wie herkömmliche Nussmehle. Der Protein- und Fettgehalt hängt dabei vom Grad der Entölung ab. Stark entölte Produkte enthalten i.d.R. mehr Protein (da weniger Fett).

Mandelproteinpulver weist einen Proteingehalt von ca. 50 Prozent auf und wird aus weißen, enthäuteten Mandeln hergestellt. Da meist nur ein geringer Anteil an Bittermandeln enthalten ist, entfaltet das pflanzliche Eiweiß einen nussigen, leicht süßlichen Geschmack. Das Mandelproteinpulver lässt sich prima zu Proteinshakes verarbeiten, eignet sich dank seines leckeren Aromas aber auch perfekt für Smoothies, Müslis oder als Zutat in Backwaren. Beim Backen kann man auch zu gemahlenen Mandeln bzw. Mandelmehl greifen. Jedoch enthalten einige Sorten Mandelmehl deutlich weniger Protein (nur um die 20 Prozent). Tipp: bei entölten oder teilentölten Produkten ist der Proteingehalt höher, da weniger Fett enthalten ist!

Kürbiskernprotein wird aus rohen oder gerösteten Kürbiskernen gewonnen. Es ist reich an Ballaststoffen, Niacin, Eisen, Zink, Mangan, Magnesium und Phosphor. Der Proteingehalt ist mit ca. 60 Prozent durchaus hoch einzutufen. Kürbiskernproteinpulver hat einen leicht nussig-cremigen Geschmack nach Kürbiskernen. Es passt hervorragend als Zutat in z.B. Smoothies, Shakes, Müslis oder anderen Mahlzeiten, die eine Aufwertung des Proteingehalts vertragen können. Backmischungen und Broten verleiht Kürbiskernprotein auf natürliche Weise eine aromatische nussige Note.

Auch aus Walnüssen – genauer gesagt aus (teil)entöltem Walnussmehl – lässt sich veganes „Proteinpulver“ herstellen. Das Mehl bzw. Pulver entsteht als Nebenprodukt bei Walnussöl-Herstellung. Die Walnüsse werden zunächst getrocknet, entölt und anschließend fein gemahlen. Der Proteinanteil von Walnussmehl oder Walnuss Proteinpulver kann sehr unterschiedlich ausfallen und liegt zwischen 30 und 55 Prozent. Das glutenfreie Nussmehl eignet sich optimal zur Herstellung von Backwaren, aber auch für Müsli, Smoothies und Desserts. Walnussmehl gibt einen herzhaften kräftigen Geschmack und ist etwas herber als andere Nussmehle.

Produkte aus Chiasamen werden sowohl als „Chia Protein Pulver“, sowie als „Chai Mehl“ angeboten. Chiaprotein wird als Nebenprodukt bei der Herstellung von Chiasamen gewonnen. Sofern die Chiasamen kalt gemahlen wurden (Rohkostqualität), ist neben Proteinen auch ein hoher Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien enthalten. Der Proteinanteil von Chia-Proteinpulver und Chiamehl kann stark schwanken, liegt aber im Durchschnitt bei etwa 30 Prozent. Chiasamen sind von Natur aus reich an Omega-3 und Ballaststoffen. Die Pulverform ermöglicht die Anwendung des Chiaproteins in Shakes, Smoothies, Müslis oder beim Backen. Da das Chiaprotein-Pulver eine stark verdickende Eigenschaft hat, macht es Pudding oder Mousse schön cremig.

Eine Alternative zum Chiaprotein sind Proteinpulver und Mehle aus Leinsamen. Leinsamenmehl ist ideal im Müsli oder zum Backen und zeichnet sich – ähnlich wie Chiasamen – durch eine hervorragende Quellfähigkeit aus. Der Proteingehalt von Leinmehl schwankt stark zwischen 20 und 40 Prozent. Leinmehl ist neutral im Geschmack und daher vielseitig verwendbar, z.B. in Proteindrinks, Fruchtshakes, Smoothies, zum Frühstück in Müsli oder Sojajoghurt, zum Backen, zum leichten Andicken von Suppen und Saucen oder aber für vegane Bratlinge, Pfannkuchen, Gemüse und Getreidegerichte.

Für Sonnenblumenmehl oder Sonnenblumenprotein werden die Sonnenblumenkerne durch Pressung teilentölt und anschließend fein vermahlen. Sonnenblumenmehl hat einen Proteingehalt von über 40 Prozent und zeichnet sich somit als wertvoller Eiweißlieferant mit reduziertem Kohlenhydratanteil aus. Sonnenblumenprotein eignet sich ideal für herzhafte und süße Backwaren. Mit seinem mild-nussigen Aroma verfeinert es außerdem Porridge und Shakes und ist als Grundlage für die Zubereitung von veganen Brotaufstrichen bestens einsetzbar.

Als weitere, besondere Zutat für die glutenfreie Low-Carb-Küche kann auch zu Sesamprotein gegriffen werden. Sesamproteinpulver haben einen Proteingehalt von über 50 Prozent, bei Sesammehlen kann dieser aufgrund des z.T. höheren Fettgehalts auch niedriger ausfallen. Sesamproteinpulver und Sesammehl haben ein leicht nussiges Aroma und sind darüber hinaus ein wertvoller Mineralstofflieferant.

Und es geht noch etwas exotischer: mittlerweile sind auch Proteinpulver aus Früchten auf dem Markt. Wie die Lebensmittel-Tabellen zeigen, ist Obst nicht gerade der Proteinlieferant Nr. 1. Tatsächlich enthält Obst nur sehr wenig Protein. In getrockneter Form lässt sich der Proteingehalt jedoch – wie bei allen Lebensmitteln – steigern, sodass einige Hersteller jetzt sogar „Cranberry Protein“ und „Granatapfel Protein“ vertreiben. Der Proteingehalt dieser meist teuren Pülverchen ist allerdings überschaubar (16 bis 20 Prozent). Ob hier die Bezeichnung „Proteinpulver“ wirklich verdient ist? Wohl eher nicht. Da gibt es wesentlich bessere vegane Proteinpulver!

Die beliebtesten veganen Proteinpulver

Die folgende Tabelle stellt eine Auswahl der gefragtesten veganen Proteinpulver dar, die auf Amazon erhältlich sind. Die Produkte haben sich bei den Konsumenten durchgesetzt und zeichnen sich durch ihre hohe Beliebtheit aus. Sie sind nicht nur Favoriten aufgrund ihres Geschmacks, sondern auch wegen ihrer ausgewogenen Nährwertprofile. Jedes dieser Proteinpulver hat sich einen Namen gemacht, indem es die Erwartungen seiner Kunden erfüllt und sich als Top-Seller in der Kategorie der veganen Nahrungsergänzungsmittel bei Amazon etabliert hat.

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Vegane Proteinpulver: Kalorien & Nährstoffe

Ob aus einer einzelnen Proteinquelle oder als vegane Proteinmischung – Veganer haben eine große Auswahl an Proteinpulvern (und proteinreichen Mehlen). Die folgenden Tabellen zeigen den Protein- und Nährstoffegehalt von veganen Proteinpulvern diverser Hersteller und aus unterschiedlichen pflanzlichen Quellen:

In der Regel ist der Proteingehalt bei geschmacksneutralen Proteinpulvern am höchsten und fällt z.B. in der Schoko-Variante etwas niedriger aus. Beim Einkauf hilft es, die Zutatenlisten und Nährwerttabellen auf dem Produkt-Etikett zu checken.

Für Proteinpulver im klassischen Sinne gilt: je höher der Proteinanteil, umso besser. Schließlich will man mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln möglichst viel Protein in konzentriertes Form zu sich nehmen. Der Anteil an Kohlenhydraten und Fett darf dabei möglichst gering ausfallen.

Beim Proteingehalt liegt das Sojaproteinisolat vorne, gefolgt von Reis- und Erbsenprotein. Hanfprotein hat hingegen einen Proteingehalt von durchschnittlich etwa 50 Prozent. Das muss nicht heißen, dass weniger proteinreiche Pulver und Mehle automatisch schlechter sind. Es kommt immer auf das Einsatzgebiet an, bzw. wofür man ein veganes Proteinpulver benötigt.

Wer z.B. ein hochwertiges Proteinpulver für einen Proteinshake nach dem Training sucht, ist mit Sojaproteinisolat oder einem Blend aus Erbsen- und Reisprotein (Aufwertung der Proteinqualität durch Kombination) gut bedient. Wer hingegen den Proteingehalt seiner Backrezepte aufwerten oder den Kohlenhydratanteil in der Ernährung reduzieren möchte, kann auch zu Nussmehlen greifen. Diese sind glutenfrei und eignen sich zur Herstellung von Brot und Backwaren, als Zusatz zu Müsli und Desserts oder zum Verfeinern von Saucen.

Neben dem Proteingehalt können natürlich auch andere Faktoren, wie der Gehalt an Kalorien, Kohlenhydraten und Fett, die Qualität (z.B. Bio, Herstellung in Deutschland oder Rohkostqualität), sowie die geschmacklichen Vorlieben und der Preis eine Rolle bei der Kaufentscheidung spielen.

Sind Proteinpulver für Veganer ein Must-have? Nein. Die Proteinzufuhr lässt sich auch mit natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln decken, sofern die Ernährung ausgewogenen und die Kalorienzufuhr bedarfsgerecht ist. Jedoch können Proteinpulver und Nussmehle zu einer Aufwertung der Proteinzufuhr beitragen. In Backwaren stellen Mehle aus z.B. Walnüssen, Mandeln oder Kürbsikernen eine nährstoffreiche Alternative zu Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen & Co. dar. Auch der Proteingehalt von Müsli, Porridge und Smoothies lässt sich durch etwas veganes Proteinpulver leicht steigern.

Proteinpulver sind daher absolut kein Muss, können aber insbesondere bei sportlich aktiven Personen mit einem höheren Proteinbedarf eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen. Im Rahmen einer Diät helfen vegane Proteinpulver, den Proteinbedarf zu decken, ohne dabei gleichzeitig viele Kalorien, Kohlenhydrate und/oder Fette aufzunehmen. Auch Veganer, die aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeit auf bestimmte Proteinquellen (Sojaprodukte, glutenhaltige Getreide) verzichten müssen, können von Proteinpulvern und proteinreichen Mehlen profitieren.

Welches Protein für vegane Kraftsportler?

Kann ich als Kraftsportler oder Bodybuilder von veganen Proteinpulvern ähnlich gute Ergebnisse erzielen, wie mit Whey und Casein? Aber ja, warum auch nicht!

Studien haben gezeigt, dass sich mit pflanzlichen Protein-Supplementen (z.B. auf Soja- oder Reisbasis) in Kombination mit Krafttraining ähnlich gute Erfolge hinsichtlich der Körperzusammensetzung erzielen lassen, wie z.B. mit Whey Protein^{2 3 4}.

Bei der Bestimmung der durch Widerstandstraining induzierten Muskelhypertrophie scheint die Proteinqualität eine Rolle zu spielen. Der Leucingehalt eines Proteins ist die stärkste Determinante der Fähigkeit eines Proteins, die Muskelproteinsynthese (MPS) und wahrscheinlich auch die Hypertrophie zu beeinflussen. Demnach wären Proteinquellen ​​mit einem hohen Leucingehalt vorteilhaft, um einen Anstieg der MPS auszulösen.

Während das vorangegangene Training die Schwelle für das zur Stimulation der Muskelproteinsynthese benötigte Protein/Leucin senken wird, muss die Wichtigkeit des Leucingehalts für die MPS und die wahrscheinlich nachfolgende Hypertrophie nicht nur im Zusammenhang mit dem Proteingehalt, sondern auch mit seiner Verdaulichkeit gewürdigt werden.

Biologische Verfahren zur Bestimmung der Proteinqualität spiegeln den Gehalt an essentiellen Aminosäuren und der Verdaulichkeit des Proteins wieder. Derzeit gilt der Protein Digestibility-Dorrected Amino Acid Sscore (PDCAAS) als die bevorzugte Methode in der Proteinqualität in der menschlichen Ernährung, allerdings wurde der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) als bessere Methode zur Bewertung der Proteinqualität empfohlen.^{5 6}. Im Vergleich zum PDCAAS berücksichtigt der DIAAS, dass Aminosäuren individuelle Nährstoffe sind und dass die Proteinqualität von Gehalt an essentiellen Aminosäuren und der Verdaulichkeit im Ileum – einem Teil des Dünndarms – abhängt (der PDCAAS berücksichtigt hingegen die fäkale Verdaulichkeit).

Ein Review aus dem Jahre 2016 untersuchte den Einfluss der Proteinqualität auf die Förderung der Widerstandsübungen verursachten Veränderungen der Muskelmasse. Denn was die Qualität betrifft, gibt es durchaus Unterschiede zwischen Protein aus Whey, Casein, Soja, Erbsen oder Reis.

Die folgende Tabelle zeigt die PDCAAS-Werte einiger Proteine und ihren entsprechenden DIAAS-Score, sowie die limitierenden Aminosäuren:

Wie anhand der Tabelle zu sehen ist, schneidet Sojaprotein unter den pflanzlichen Proteinquellen am besten ab. Im PDCAAS-Vergleich erreicht Protein aus der Sojabohne – ebenso wie Whey bzw. Molkenprotein – den Höchstwert von 1. Und auch beim DIAAS punktet Sojaprotein mit ähnlich hohen Werten, wie Whey Protein. Das exzellente Abschneiden von Sojaprotein ist kein Wunder, schließlich stellt Soja eine „komplette“ Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren und einer hohen Konzentration an BCAAs^{7 8 9}.

Ist Sojaprotein damit die erste Wahl für vegane Sportler?

Nein, nicht unbedingt. Obwohl Reisprotein und Erbsenprotein im direkten Vergleich „schlechter“ abschneiden als Soja oder Whey, ist das kein Grund, sie links liegen zu lassen. Eine Studie aus dem Jahre 2014 untersuchte beispielsweise die Aminosäuren-Zusammensetzung eines organischen Reisprotein-Konzentrats und -Isolats im Vergleich zu Soja- und Whey Protein-Konzentraten und Isolaten. Das Ergebnis: Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die 37 Prozent des Gesamtproteins als essentielle Aminosäuren und 18 Prozent als BCAA enthält. Laut den Autoren stellen die in der Studie untersuchten Produkte (organisches Proteinkonzentrat und Isolat aus braunem Reis) damit eine exzellente Quelle für Aminosäuren, essentielle Aminosäuren und BCAAS dar, die mit Konzentraten und Isolaten aus Soja- und Whey-Protein vergleichbar ist.¹⁰

Eine weitere klinische, randomisierte placebokontrollierte Doppelblindstudie von 2015 verglich die Nahrungsergänzung von Erbsenprotein im Vergleich zu Whey Protein im Bezug auf die Erhöhung der Muskeldicke während des Widerstandstrainings. Die Zunahme der Muskeldicke war in der Erbsenprotein-Gruppe im Vergleich zu Placebo signifikant höher, während es keinen Unterschied zum Whey gab. Da kein Unterschied zwischen den beiden Proteingruppen erzielt wurde, kann pflanzliches Erbsenprotein durchaus als Alternative zu Produkten auf Molkenprotein-Basis verwendet werden.¹¹.

Und wie sieht es mit Protein aus Hanf und Lupinen aus?

Auch Hanfsamen weisen vergleichsweise hohe PDCAAS-Werte auf, die jedoch u.a. von der Art des Produkts abhängen. So liegen die PDCAAS-Werte für ganze Hanfsamen zwischen 84.1-86.2, für geschälte Hanfsamen zwischen 83.5-92.1 und für Hanfsamenmehl zwischen 90.8-97.5. Hanfsamenprodukte weisen damit einen PDCAAS auf, der genauso hoch oder höher als der einiger Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte ist.¹²

Ein direkter Vergleich der Aminosäure-Profile aus Eiklar, Hanfsamen und Sojabohnen zeigt, dass Hanfprotein mit diesen anderen, qualitativ hochwertigen Proteinquellen mithalten kann. Hanfsamen sind nicht nur eine gute Quelle von essentiellen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch eine reichhaltige Quelle von wichtigen Aminosäuren in einem leicht verdaulichen Protein.¹³

Protein aus Lupinen ist ebenfalls eine gute Wahl. Lupinenprotein ist in hohem Maße bioverfügbar und kann mit der gleichen Effizienz wie Sojabohnenprotein genutzt werden, um postprandialen (nach dem Essen) Proteinzuwächse bei gesunden Menschen zu erzielen¹⁴. Viele wissen nicht, dass Lupine eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle darstellen, die mit Sojabohne vergleichbar ist^{15 16}.

Welches vegane Proteinpulver ist das Richtige für mich?

Soja, Erbse, Reis oder doch Protein aus Hanf oder Lupinen? Die große Auswahl an veganen Proteinpulvern macht es veganen Sportlern nicht immer leicht, die richtige Wahl zu treffen. Es ist durchaus positiv zu bewerten, dass Sportlern mehrere pflanzliche Proteinquellen zur Verfügung stehen, von denen jedes seine eigenen Vor- und Nachteile in Bezug auf Protein- und Aminosäuregehalt, Geschmack, Preis, Verwendung etc. haben kann. Es stellt sich also die Frage, auf welcher Basis man „bessere“ oder „schlechtere“ Proteinquellen (Erbsen, Reis, Soja, Hanf etc.) bewertet.

Generell können sich die Konzentration an Aminosäuren in den verschiedenen Isolaten und Konzentraten je nach Aminosäure-Konzentrationen der jeweiligen Ausgangsmaterialien (z.B. roher brauner Reis, Erbsen, entfettetes Sojamehl etc.) unterscheiden. Doch man muss kein Hobbylaborant und Erbsenzähler sein, um ein hochwertiges, veganes Proteinpulver zu finden.

Proteinquellen werden für gewöhnlich auf Basis ihres Gehalts an Aminosäuren, insbesondere der essentiellen Aminosäuren (EAAs), bewertet, die sie bereitstellen. Über den Aminosäuregehalt hinaus tragen auch der Fett-, Kalorien- und Mikronährstoffgehalt und die Anwesenheit verschiedener bioaktiver Peptide zur Proteinqualität bei. Der Leucingehalt und die Rate der Verdaulichkeit können ebenfalls eine wichtige Rolle für Training, Wettkämpfe und Erholung spielen. Mischungen von Proteinquellen (z.B. Erbsen und Reis) könnten eine günstige Kombination von wichtigen Nährstoffen, wie Leucin, EAAs, bioaktiven Peptiden und Antioxidantien bieten.¹⁷

Wer auf der Suche nach einem veganen Proteinpulver ist, sollte zudem die sonstige Ernährung berücksichtigen. Stehen täglich bereits diverse Sojaprodukte, wie Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt & Co., auf dem Speiseplan, muss es nicht unbedingt auch noch das Sojaproteinpulver sein. In dem Fall kann z.B. eine Proteinpulver aus Reis- und Erbsenprotein eine willkommene Alternative darstellen.

Das Wissen über geeignete Protein-Kombinationen kann dabei helfen, vegane Proteinpulver als passende Ergänzung zu natürlichen Lebensmitteln einzusetzen. Denn Aminosäurenprofile einzelner Proteinquellen können sich in der Gesamtheit vervollständigen. Dabei ist es nicht erforderlich, sich ergänzende Proteine in derselben Mahlzeit zu essen. Die Tagesbilanz reicht vollkommen aus.

Ist die Ernährung reich an Hülsenfrüchten, genügt auch ein Proteinpulver aus braunem Reis. Wessen Ernährung hingegen stark auf Getreide, wie Brot, Nudeln, Reis etc. basiert, kann von Erbsenprotein oder Lupinenprotein profitieren. Auch Hanfprotein, das zudem die essenziellen Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 in einem optimalen Verhältnis liefert, kann für Abwechslung sorgen.

Bei der Wahl eines veganen Proteinpulvers gibt es daher kein „richtig“ oder „falsch“. Das passende Produkt sollte immer unter Berücksichtigung der sonstigen Ernährung, aber natürlich auch der persönlichen Präferenzen hinsichtlich Geschmack, Einsatzgebiet und Preis erfolgen. Und ähnlich wie bei natürlichen Lebensmittel, kann es auch bei Proteinpulvern nicht schaden, auf verschiedene Proteinquellen zurückzugreifen.