Obst

Enthält Obst eigentlich Protein?

Zugegeben – Banane, Orange, Mango & Co. sind mit Sicherheit nicht die Top Proteinlieferanten. Aber auch wenn es so manchen verwundern mag: auch Obst enthält Protein.

Jedoch sind in puncto Proteingehalt Gemüsesorten, wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Wurzeln und Knollen den meisten Obstsorten weit überlegen. Dafür kann Obst mehr Ballaststoffe je 100 g enthalten. So liegt der Ballaststoffgehalt von Früchten zwischen 2 und 15 Gramm, während Blattgemüse nur 1,2 bis 4 Gramm Ballaststoffe für das gleiche Gewicht liefert. Der Wassergehalt ist ebenfalls sehr variabel. Blattgemüse kann aus 84-95% Wasser bestehen, während Früchte mit Werten zwischen 61-89% etwas weniger Wasser enthalten.

Einige Obstssorten werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. So sind beispielsweise Weintrauben reich an Antioxidantien und Flavonoiden, welche die Risikofaktoren für die kardiovaskuläre Gesundheit, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen und altersbedingten kognitiven Verfall positiv beeinflussen können¹. Beeren sind hingegen eine gute Quelle für Anthocyane, Flavonole, Vitamine und Ballaststoffe, die das kardiovaskuläre Risiko verringern².

Die in Zitrusfrüchten enthaltenen abgeleitete sekundären Pflanzenstoffe, einschließlich Flavonoide, Alkaloide, Limonoide, Cumarine, Carotinoide, Phenolsäuren und ätherische Öle, verfügen über antioxidative, entzündungshemmende, krebshemmende Eigenschaften, sowie kardiovaskuläre Schutzwirkungen und neuroprotektive Effekte³. Und auch Äpfel sollten regelmäßig auf dem veganen Speiseplan stehen – trotz ihres niedrigen Proteingehalts von nur 0,3 g je 100 g, weshalb sie auch nicht in der o.g. Tabelle auftauchen. Denn auch Äpfel haben aufgrund ihrer phytochemischen- und Nährstoffprofile das Potenzial, bei der Prävention von mehreren chronischen Erkrankungen wirksam zu sein⁴.

Dennoch sind in der folgenden Nährwert-Tabelle einige proteinhaltige, wenn auch nicht proteinreiche, Obstsorten aufgelistet:

Frisches Obst (Nährwerte je 100 g)

Wie die Tabelle zeigt, unterscheidet sich der Proteingehalt einiger Obstsorten kaum von dem einiger Gemüsesorten. So enthalten beispielsweise 100 g Aprikosen oder 100 g schwarze Johannisbeeren 1,4 g Protein – genauso viel wie 100 g Rotkohl oder 100 g Radicchio. Eine Ausnahme stellt die Avocado mit einem Proteingehalt von 2 g je 100 g dar, die zwar oft zum Gemüse gezählt wird, aus botanischer Sicht aber zum Obst gehört.

Bei getrockneten Früchten bzw. Trockenobst fällt der Proteingehalt – dafür aber auch der Kalorien- und Zuckergehalt – aufgrund des geringen Wasseranteils entsprechend höher aus:

Trockenfrüchte (Nährwerte je 100 g)

Fruchtschnitten (Nährwerte je 100 g)

Süße Aufstriche (Nährwerte je 100 g)

Sonstige Obstprodukte (Nährwerte je 100 g)

Wer hätte schon gedacht, dass in 100 g Gojibeeren 11 Gramm pflanzliches Protein stecken?

Wie aufgrund des süßen Geschmacks zu erwarten ist, liefern Früchte im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten einen höheren Anteil an natürlichem Fruchtzucker und dadurch i.d.R. mehr Kalorien. So enthalten 100 g Bananen beispielsweise 89 Kilokalorien, 1,1 g Protein und 12,2 g Zucker, 100 g Brokkoli hingegen schlanke 34 Kilokalorien, 2,3 g Protein und nur 1,7 g Zucker. Beim Verzehr von Obst ist daher der höhere Kalorien- und Zuckergehalt zu berücksichtigen.

Und es gibt noch weitere Unterschiede, wie die folgende Tabelle zeigt:

Inhaltsstoffe Obst vs. Gemüse

Auch wenn Früchte nicht sonderlich viel Protein enthalten, gibt es gute Gründe, regelmäßig zu einem Stück Obst zu greifen. Mit einer abwechslungsreichen Mischung aus Gemüse und Obst lässt sich der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen locker decken. Die Empfehlung „5 am Tag“, also der tägliche Verzehr von mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst), ist schon ein guter Start. Jedoch ist „10 am Tag“ noch besser. So fand ein großes Review aus 350 Studien aus aller Welt heraus, dass Menschen, die regelmäßig 800 g Obst und Gemüse pro Tag zu sich nahmen – was etwa 10 Portionen entspricht – ein signifikant geringeres Risiko für chronische Erkrankungen, wie Herzkrankheiten hatten⁵.

Obst oder Gemüse? Beides ist gesund. Wenn es um die Proteinzufuhr geht, ist der Griff zum Gemüse die bessere Wahl, da es hier mehr Sorten mit einem höheren Proteingehalt als beim Obst gibt. Zudem enthält Gemüse weniger Fruchtzucker und damit i.d.R. weniger Kalorien als Obst und kann leicht in größeren Mengen verzehrt werden. Ein Kilogramm Spinat enthält immerhin rund 30 g Protein bei schlanken 230 kcal. Und selbst wer nur ein halbes Kilo „schafft“, hat immerhin um die 15 g Protein zu sich genommen. 1 kg Aprikosen würden zwar auch 14 g Protein, dafür aber mit fast 500 kcal und 90 g (Frucht-)Zucker zu Buche schlagen.

Damit ist Gemüse auch ideal für eine Diät, da es sättigt, wenig Kalorien enthält und gleichzeitig pflanzliches Protein liefert. Einen kleinen Beitrag zur Proteinversorgung kann Obst dennoch leisten, obwohl hier der Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Vordergrund steht. Ob frisches Obst als Snack für Zwischendurch, getrocknete Früchte zum Müsli oder Fruchtschnitten und Aufstriche als Süßigkeit – Obst ist und bleibt ein fester Bestandteil einer ausgewogenen (veganen) Ernährung.