Getreide & Getreideprodukte

Getreide, wie Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen, sowie daraus hergestellte Produkte (Cerealien, Backwaren, Mehle, Seitan etc.) sind wichtige Bestandteile einer veganen Ernährung.

Dasselbe gilt für sog. „Pseudogetreide“, d.h. Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, aber nicht zur Familie der Süßgräser gehören und damit kein Getreide sind. Dazu zählen beispielsweise Buchweizen, Quinoa und Amaranth, die zudem einen höheren Lysingehalt aufweisen.

Bei den meisten Getreide ist Lysin die limitierende Aminosäure (bei Mais ist es Tryptophan), weshalb Hülsenfrüchte eine ideale Ergänzung darstellen. Mais enthält hingegen nur wenig Tryptophan (limitierende Aminosäure). Gute pflanzliche Tryptophan-Quellen sind hingegen Sojabohnen, Sesamsamen, Spirulina oder Sonnenblumen- und Kürbiskerne¹.

Vollkorngetreide liefert häufig – aber nicht immer – mehr Protein als raffinierte Getreideprodukte. Dennoch lohnt sich der Griff zum „vollen Korn“. Denn je höher der Vollkorn-Anteil, desto mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind enthalten. Der Grund: die wirklich hochwertigen Inhaltsstoffe stecken hauptsächlich im Keimling und in den Randschichten des Getreidekorns (Kleie).

Bei Vollkornprodukten werden Keim und Kleie immer mitverarbeitet. Bei den meisten Mehlsorten werden Keimling und Schale durch Mahlen, Schleifen oder andere Verfahren hingegen möglichst vollständig entfernt und getrennt verwertet. Für ganz weißes Mehl wird nur der Mehlkörper verarbeitet, der zum größten Teil aus Stärke besteht.

Wie in den folgenden Lebensmittel-Tabellen für Getreide und Getreideprodukte zu sehen ist, stellen Vollkornprodukte hinsichtlich des Proteinanteils in vielen Fällen die bessere Wahl für Veganer dar:

Exkurs: Arsen in Reis und Reisprodukten?

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) haben Untersuchungen der Überwachungsbehörden der Bundesländer gezeigt, dass Reis und Reisprodukte größere Mengen an anorganischem Arsen enthalten. Anorganisches Arsen ist als für den Menschen krebserzeugend klassifiziert, jedoch konnte bislang keine gesundheitlich unbedenkliche Aufnahmemenge abgeleitet werden.

Als Verbraucher lässt sich nicht erkennen, wie hoch die Arsengehalte in den Lebensmitteln sind. Allerdings ist bei den Untersuchungen aufgefallen, dass einige Reisprodukte, wie zum Beispiel Reiswaffeln, höhere Gehalte an anorganischem Arsen aufweisen als Reiskörner.

Sollte man jetzt auf Reis und Reisprodukte als Proteinquelle gänzlich verzichten? Nein! Laut BfR ist Reis ein wertvolles Lebensmittel, das zahlreiche wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Daher sollte Reis (weiterhin) Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Insbesondere Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, können von Reis als glutenfreie Alternative zu Weizen, Gerste, Roggen oder Dinkel profitieren. Eine einseitige Ausrichtung der Ernährung als Reis und Reisprodukte sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Neben Reis sollten auch andere glutenfreie Getreidearten, wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Mais und Hirse, in den Speiseplan aufgenommen werden. Insbesondere die Pseudogetreide-Sorten punkten zudem mit einem hohen Proteingehalt und einer guten Proteinqualität.

Um die Aufnahme von anorganischem Arsen über Reis und Reisprodukte zu reduzieren, empfiehlt das BfR, „Produkte wie Reiswaffeln oder Reisflocken/Reisbrei nur in Maßen zu konsumieren und mit Produkten, die auf anderen Getreidearten basieren, abzuwechseln“. Eltern wird empfohlen, ihre Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschließlich mit Getränken auf Reisbasis oder Beikost wie Reisbrei zu ernähren.^{2 3}

Gut zu wissen

Bei gerösteten Müsli-Sorten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, denn diese Produkte enthalten meistens viel Zucker (aus Zuckerzusatz und/oder getrockneten Früchten), sowie Fett (Kokosfett, Kakaonibs etc.). Auch „Crunchys“ bzw. knusprige Getreidesnacks, Schoko-Reiswaffeln, Riegel, Kekse, Chips & Co. sind mit zugesetztem Zucker/ Honig, Palmfett/ Sonnenblumenöl und z.T. auch Schokolade eher als Süßigkeit bzw. Snacks einzustufen und weniger als Proteinlieferant.

Idealerweise greift man zu möglichst wenig verarbeiteten bzw. unbehandelten und naturbelassenen Getreidesorten. Mit anderen Worten: Vollkorngetreide(mehl) statt Weißmehl, Natur-/Wildreis statt weißem Reis, Hafer- oder Dinkelflocken statt Fertigmüsli usw. Auf diese Weise können Getreideprodukte als vielseitige Proteinlieferanten dienen, ohne gleichzeitig Zucker und/oder Fett aufzunehmen.

Gut zu wissen: Milchalternativen auf Getreidebasis (z.B. Haferdrinks, Reisdrinks, Hafer-Reis-Drinks, Dinkeldrinks etc.) enthalten im Vergleich zu Drinks auf Sojabasis deutlich weniger Protein (zwischen 0,1 und 0,8 g Protein je 100 ml) und stehen daher als Proteinlieferant eher schwach da.

Eine geballte Ladung Protein hingegen enthalten Proteinpulver auf Getreidebasis (z.B. Reisprotein). Diese eignen sich – ebenso wie Soja-, oder Erbsenproteinpulver – zur Nahrungsergänzung, falls der Proteinbedarf nicht über natürliche Lebensmittel gedeckt werden kann.