Zugegeben, Gemüse ist wahrscheinlich nicht die erste Lebensmittel-Gruppe, die einem als veganer Proteinlieferant einfällt. Dennoch kann auch der tägliche Verzehr einiger Gemüsesorten zur Deckung des Proteinbedarfs beitragen.
Darüber hinaus enthalten Gemüse (und Obst) bioaktive Nährstoffe mit antioxidativen, entzündungshemmenden Eigenschaften. Sowohl Gemüse, als auch Obst sind als Quelle von Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Phytochemikalien bzw. sekundären Pflanzenstoffen ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Der Verzehr von Gemüse und Obst wird u.a. mit einem reduzierten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht1. Dabei könnten auch die niedrige glykämische Last und Energiedichte eine Rolle spielen.
Eine Meta-Analyse von 95 Studien (142 Publikationen) ergab, dass die Aufnahme von Gemüse und Obst nicht nur mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für Krebs und Mortalität (Sterblichkeit) assoziiert wird. Das Forscherteam stellte fest, dass selbst die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Krankheitsrisiko verringerten, der größte Nutzen jedoch bei einer Verzehrmenge von 800 g pro Tag eintritt.2
Es gibt also gute Gründe, an der deutschlandweiten Gesundheitskampagne „5 am Tag“ mitzumachen und täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen. Als Maß für eine Portion kann die eigene Hand dienen. Hinsichtlich des Proteingehalts ist Gemüse dem Obst vorzuziehen. Einige Gemüsesorten, wie z.B. Grünkohl, Rosenkohl, Blattkohl oder Brokkoli, liefern immerhin zwischen 3 und 4 g Protein je 100 g. Bei einer Verzehrmenge von beispielsweise 800 g am Tag kommt so schnell die Proteinmenge eines Proteinshakes zusammen. Auch andere Gemüsesorten, wie Möhren, Tomaten, Paprika etc. verfügen über einen gewissen Proteingehalt, der jedoch niedriger ausfällt, als z.B. bei vielen grünen Gemüsesorten.
Natürlich ist die Proteinqualität von Gemüse nicht mit der Qualität von tierischen Proteinquellen oder Soja zu vergleichen. Allerdings können die unausgewogenen Aminosäureprofile von Gemüsesorten durch den Mix verschiedener pflanzlicher Proteinlieferanten über den Tag verteilt ausgeglichen werden.
Die limitierende Aminosäure in Gemüse ist Methionin, wobei einige (stärkehaltige Gemüsesorten auch arm an Lysin sind. Obst enthält hingegen wenig Leucin, Threonin und schwefelhaltige Aminosäuren3. Getreideprodukte, aber auch Hülsenfrüchte stellen somit hervorragende Ergänzungen dar. Somit kann Gemüse in Kombination mit anderen (pflanzlichen) Proteinquellen durchaus zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen.
Nährwerttabellen von Gemüsesorten, Pilzen und Gemüseprodukten
- Frisches Gemüse (Nährwerte je 100 g)
- Frische Pilze (Nährwerte je 100 g)
- Frische Kräuter & Gewürze (Nährwerte je 100 g)
- Tiefkühl-Gemüse (Nährwerte je 100 g)
- Gemüse-Konserven & Eingelegtes Gemüse (Nährwerte je 100 g)
- Getrocknetes Gemüse (Nährwerte je 100 g)
- Tiefkühl-Kartoffelprodukte (Nährwerte je 100 g)
- Gemüse-Snacks (Nährwerte je 100 g)
- Pulver & Flocken (Nährwerte je 100 g)
- Aufstriche, Pesto & Soßen (Nährwerte je 100 g)
- Käsealternativen* (Nährwerte je 100 g)
- Sonstige Gemüseprodukte (Nährwerte je 100 g)
- Sonstige Gemüsepulver- & Flocken (Nährwerte je 100 g)
Wie hoch ist der Proteingehalt in Gemüse?
Die folgenden Lebensmittel-Tabellen zeigen den Nährwertgehalt einiger proteinhaltiger Gemüsesorten und Gemüseprodukte aus dem Handel:
Frisches Gemüse (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Algen, Laver, roh | 35 | 5.8 | 5.1 | 0.3 |
| Algen, Wakame, roh | 45 | 3.0 | 9.1 | 0.6 |
| Amaranthblätter, roh | 23 | 2.5 | 4.0 | 0.3 |
| Artischocken, roh | 47 | 3.3 | 10.5 | 0.2 |
| Aubergine, roh | 25 | 1.0 | 5.9 | 0.2 |
| Bambussprossen, roh | 27 | 2.6 | 5.2 | 0.3 |
| Blattkohl | 32 | 3.0 | 5.4 | 0.6 |
| Blattsalat, grün, roh | 15 | 1.4 | 2.9 | 0.2 |
| Blumenkohl, roh | 25 | 1.9 | 5.0 | 0.3 |
| Butternut-Kürbis, roh | 45 | 1.0 | 11.7 | 0.1 |
| Borretsch, roh | 21 | 1.8 | 3.1 | 0.7 |
| Brokkoli, roh | 34 | 2.8 | 6.6 | 0.4 |
| Brokkoli, Blätter, roh | 22 | 3.2 | 2.9 | 0.5 |
| Chicoréeblätter, roh | 23 | 1.7 | 4.7 | 0.3 |
| Chilischoten, grün | 40 | 2.0 | 9.5 | 0.2 |
| Chilischoten, rot | 40 | 1.9 | 8.8 | 0.4 |
| Chinakohl, roh | 16 | 1.2 | 3.2 | 0.2 |
| Endivie, roh | 17 | 1.3 | 3.4 | 0.2 |
| Fenchel, roh | 31 | 1.2 | 7.3 | 0.2 |
| Frühlingszwiebeln, roh | 32 | 1.8 | 7.3 | 0.2 |
| Grünkohl, roh | 49 | 4.3 | 8.8 | 0.9 |
| Jalapeños, roh | 29 | 0.9 | 6.5 | 0.9 |
| Kartoffeln, mit Haut, roh | 77 | 2.1 | 17.5 | 0.1 |
| Knollensellerie, roh | 42 | 1.5 | 9.2 | 0.3 |
| Kohlrabi. roh | 27 | 1.7 | 6.2 | 0.1 |
| Kürbisblätter, roh | 19 | 3.2 | 2.3 | 0.4 |
| Lauch, roh | 61 | 1.5 | 14.2 | 0.3 |
| Karotten, roh | 41 | 0.9 | 9.6 | 0.2 |
| Kopfsalat | 13 | 1.4 | 2.2 | 0.2 |
| Kürbis, roh | 26 | 1.0 | 6.5 | 0.1 |
| Lotuswurzel, roh | 74 | 2.6 | 17.2 | 0.1 |
| Löwenzahn, Blätter, roh | 45 | 2.7 | 9.2 | 0.7 |
| Mangold, roh | 19 | 1.8 | 3.7 | 0.2 |
| Maniok, roh | 150 | 1.4 | 38.1 | 0.3 |
| Mais, roh | 86 | 3.3 | 18.7 | 1.4 |
| Okraschoten, roh | 33 | 1.9 | 7.5 | 0.2 |
| Pak-Choi, roh | 13 | 1.5 | 2.2 | 0.2 |
| Paprika, gelb, roh | 27 | 1.0 | 6.3 | 0.2 |
| Paprika, rot, roh | 20 | 0.9 | 4.6 | 0.2 |
| Paprika, rot, roh | 31 | 1.0 | 6.0 | 0.3 |
| Pastinaken, roh | 75 | 1.2 | 18.0 | 0.3 |
| Radicchio, roh | 23 | 1.4 | 4.5 | 0.3 |
| Rettich, roh | 14 | 1.1 | 2.6 | 0.1 |
| Romanesco, roh | 31 | 3.0 | 6.1 | 0.3 |
| Rosenkohl, roh | 43 | 3.4 | 9.0 | 0.3 |
| Rote Beete, roh | 43 | 1.6 | 9.6 | 0.2 |
| Rotkohl, roh | 31 | 1.4 | 7.4 | 0.2 |
| Rübengrün, roh | 22 | 2.2 | 4.3 | 0.1 |
| Rübenstiel, roh | 32 | 1.5 | 7.1 | 0.3 |
| Rucola, roh | 25 | 2.6 | 3.7 | 0.7 |
| Schalotten, roh | 72 | 2.5 | 16.8 | 0.1 |
| Schwarzwurzeln, roh | 82 | 3.3 | 18.6 | 0.2 |
| Spargel, roh | 20 | 2.2 | 3.9 | 0.1 |
| Spinat, roh | 23 | 2.9 | 3.6 | 0.4 |
| Steckrüben, roh | 28 | 0.9 | 6.4 | 0.1 |
| Süßkartoffel, roh | 86 | 1.6 | 20.1 | 0.1 |
| Taro, roh | 112 | 1.5 | 26.5 | 0.2 |
| Taro, Blätter, roh | 42 | 5.0 | 6.7 | 0.7 |
| Tomaten, roh | 18 | 0.9 | 3.9 | 0.2 |
| Wasabi-Wurzel, roh | 109 | 4.8 | 23.5 | 0.6 |
| Weinblätter, roh | 93 | 5.6 | 17.3 | 2.1 |
| Weißkohl, roh | 25 | 1.3 | 5.8 | 0.1 |
| Winterkürbis, Hubbard, roh | 40 | 2.0 | 8.7 | 0.5 |
| Wirsing, roh | 27 | 2.0 | 6.1 | 0.1 |
| Yamswurzel, roh | 118 | 1.5 | 27.8 | 0.2 |
| Zucchini, roh | 17 | 1.2 | 3.1 | 0.3 |
| Zwiebeln, roh | 40 | 1.1 | 9.3 | 0.1 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: USDA
Frische Pilze (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Austernpilze, roh | 33 | 3.3 | 6.1 | 0.4 |
| Champignons, braun, roh | 22 | 2.5 | 4.3 | 0.1 |
| Champignons, weiß, roh | 15 | 2.2 | 2.3 | 0.2 |
| Enoki-Pilze, roh | 37 | 2.7 | 7.8 | 0.3 |
| Maitake-Pilze, roh | 31 | 1.9 | 7.0 | 0.2 |
| Morcheln, roh | 31 | 3.1 | 5.1 | 0.6 |
| Pfifferlinge, roh | 38 | 1.5 | 6.7 | 0.5 |
| Shiitake-Pilze, roh | 34 | 2.2 | 6.8 | 0.5 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: USDA
Frische Kräuter & Gewürze (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Basilikum, frisch | 23 | 3.2 | 2.7 | 0.6 |
| Brunnenkresse, roh | 11 | 2.3 | 1.3 | 0.1 |
| Gartenkresse, roh | 32 | 2.6 | 5.5 | 0.7 |
| Ingwerwurzel, roh | 80 | 1.8 | 17.8 | 0.8 |
| Knoblauch, roh | 149 | 6.4 | 33.1 | 0.5 |
| Minze, frisch | 70 | 3.4 | 14.9 | 0.9 |
| Koriander, roh | 23 | 2.1 | 3.7 | 0.5 |
| Petersilie, frisch | 36 | 3.0 | 6.3 | 0.8 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: USDA
Tiefkühl-Gemüse (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Ardo Spargel weiß | 25 | 3.4 | 2.0 | 0.6 |
| Ardo Porree | 27 | 1.6 | 2.8 | 0.5 |
| Gemüse Pommes | 126 | 1.7 | 13.9 | 6.0 |
| Frosta Bio Sommergemüse | 38 | 2.2 | 4.7 | 0.4 |
| Frosta Blattspinat | 25 | 2.8 | 1.0 | 0.5 |
| Frosta Brokkoliröschen | 26 | 2.7 | 1.8 | 0.3 |
| Frosta Gemüse Mix Asiatische Küche | 32 | 2.1 | 3.9 | 0.4 |
| Frosta Gemüse Mix Deutsche Küche | 43 | 3.3 | 4.3 | 0.6 |
| Frosta Gemüse Mix Italienische Küche | 29 | 1.5 | 3.8 | 0.3 |
| Frosta Gemüse Pfanne Andalusia | 57 | 1.5 | 7.4 | 1.9 |
| Frosta Gemüse Pfanne Asia Curry | 57 | 1.9 | 6.1 | 2.3 |
| Frosta Gemüse Pfanne Karibik | 47 | 1.4 | 5.5 | 1.7 |
| Frosta Gemüse Pfanne Provence | 51 | 1.7 | 6.3 | 1.5 |
| Frosta Gemüse Pfanne Thai | 43 | 1.7 | 5.6 | 0.9 |
| Frosta Gemüse Pfanne Toskana | 41 | 1.5 | 3.3 | 1.9 |
| Frosta Rosenkohl | 41 | 3.3 | 4.0 | 0.4 |
| Frosta Würzspinat | 85 | 2.2 | 2.8 | 6.8 |
| iglo Blatt-Spinat, ganze Blätter | 2.1 | 3.0 | 0.5 | 0.3 |
| iglo Broccoli – Frisch vom Feld | 29 | 3.1 | 1.1 | 0.8 |
| iglo Farmer-Gemüsemix – Frisch vom Feld | 40 | 2.3 | 5.0 | 0.7 |
| iglo Garten-Gemüse – Frisch vom Feld | 38 | 2.5 | 4.2 | 0.6 |
| iglo Gemüse-Ideen - Asia Wok Mix | 30 | 1.9 | 4.8 | 0.5 |
| iglo Gemüse-Ideen - Italienisch | 33 | 1.6 | 4.3 | 0.6 |
| iglo Gemüse-Ideen - Provence | 51 | 2.1 | 9.5 | 0.5 |
| iglo Gemüse-Ideen - Toscana | 34 | 1.5 | 6.1 | 0.5 |
| iglo Grünkohl | 30 | 2.4 | 1.0 | 1.1 |
| iglo Junger Spinat, fein gehackt | 22 | 3.1 | 0.5 | 0.4 |
| iglo Königsgemüse – Frisch vom Feld | 31 | 1.9 | 3.1 | 0.7 |
| iglo Rosenkohl – Frisch vom Feld | 68 | 4.9 | 7.5 | 0.7 |
| iglo Suppengemüse | 30 | 1.5 | 3.7 | 0.5 |
| iglo Würz-Spinat, mit Zwiebeln | 84 | 2.9 | 2.8 | 6.4 |
| REWE Beste Wahl Blattspinat | 28 | 2.0 | 2.0 | 0.6 |
| REWE Beste Wahl Blumenkohl | 22 | 1.9 | 2.1 | 0.2 |
| REWE Beste Wahl Broccoli-Röschen | 26 | 3.0 | 2.0 | 0 |
| REWE Beste Wahl Rosenkohl | 44 | 3.5 | 2.5 | 1.3 |
| REWE Beste Wahl Suppengemüse | 35 | 1.9 | 4.1 | 0.5 |
| REWE Bio Blattspinat | 17 | 2.5 | 0.6 | 0.1 |
| REWE Bio Blumenkohl | 31 | 2.9 | 2.1 | 0.9 |
| REWE Bio Broccoli | 26 | 2.7 | 1.8 | 0.3 |
| REWE Bio Gemüse-Mix1 | 71 | 3.3 | 11.0 | 0.8 |
| REWE Bio Suppengemüse | 43 | 2.4 | 5.6 | 0.5 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
1Bio Gemüsemischung aus Karotten, Erbsen und Mais, tiefgefroren
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Gemüse-Konserven & Eingelegtes Gemüse (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Bonduelle Champignons Minis | 19 | 2.2 | 0.9 | 0.4 |
| Bonduelle Champignons in Scheiben | 19 | 2.2 | 0.9 | 0.4 |
| Lien Ying Bambussprossen | 13 | 1.5 | 0.7 | 0.2 |
| Pural Champignons im Glas | 11 | 1.5 | 0.2 | 0.5 |
| Pural Shiitake Pilze im Glas | 11 | 1.5 | 0.2 | 0.5 |
| Rapunzel Artischockenherzen geviertelt in Lake | 22 | 1.2 | 2.5 | 0.4 |
| Rapunzel Artischockenherzen in Olivenöl | 273 | 1.7 | 1.8 | 27.1 |
| Rapunzel Kapern in Lake | 25 | 2.0 | 0 | 0.8 |
| Rapunzel Kapern in Olivenöl | 322 | 1.4 | 1.2 | 34.0 |
| Rapunzel Oliven Amphissa grün, mit Stein in Lake | 115 | 1.0 | 0.6 | 11.3 |
| Rapunzel Oliven Amphissa grün, ohne Stein in Lake | 115 | 1.0 | 0.6 | 11.0 |
| Rapunzel Oliven Domat grün, mit Stein in Lake | 164 | 1.0 | 3.8 | 15.3 |
| Rapunzel Oliven grün, gefüllt mit Knoblauch in Lake | 124 | 1.3 | 1.7 | 11.8 |
| Rapunzel Oliven grün, gefüllt mit Mandeln in Lake | 203 | 3.0 | 4.8 | 19.8 |
| Rapunzel Oliven grün, gefüllt mit Paprika in Lake | 108 | 1.6 | 1.8 | 9.8 |
| Rapunzel Oliven Kalamata violett, mit Stein in Olivenöl | 492 | 0.9 | 1.1 | 53.0 |
| Rapunzel Oliven Kalamata violett, ohne Stein in Lake | 253 | 1.4 | 1.8 | 26.0 |
| Rapunzel Olivenscheiben für Salat und Pizza | 115 | 1.0 | 0.6 | 11.0 |
| Rapunzel Oliven schwarz, mit Stein | 393 | 1.9 | 5.5 | 39.3 |
| Rapunzel Tomaten geschält in der Dose | 30 | 1.3 | 5.5 | 0.1 |
| Rapunzel Paprika gegrillt rot, in Lake | 22 | 0.8 | 2.8 | 0.4 |
| Rapunzel Tomaten getrocknet in Olivenöl | 244 | 8.5 | 24.1 | 10.4 |
| Rapunzel Tomaten getrocknet in Olivenöl, extra saftig | 283 | 8.1 | 22.3 | 15.7 |
| REWE Beste Wahl Bambussprossen | 22 | 2.6 | 0.9 | 0.3 |
| REWE Beste Wahl Braune Champignons geviertelt | 26 | 1.9 | 2.7 | 0.3 |
| REWE Beste Wahl Champignons ganze Köpfe | 16 | 2.5 | 0.3 | 0.2 |
| REWE Beste Wahl Grüner Stangenspargel | 30 | 2.0 | 3.0 | 0.4 |
| REWE Beste Wahl Mini-Champignons | 16 | 2.5 | 0.3 | 0.2 |
| REWE Beste Wahl Pfifferlinge | 28 | 1.7 | 0.5 | 1.0 |
| REWE Beste Wahl Pilztopf | 22 | 1.8 | 0.7 | 0.7 |
| REWE Beste Wahl Spargel (diverse) | 18 | 1.8 | 1.2 | 0.2 |
| REWE Beste Wahl Stockschwämmchen | 23 | 2.8 | 0.4 | 0.4 |
| REWE Feine Welt Edle Auswahl Pilze | 26 | 2.2 | 1.0 | 0.7 |
| REWE Feine Welt Waldkönig Steinpilze | 17 | 2.1 | 0.2 | 0.2 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Getrocknetes Gemüse (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Rapunzel Tomaten getrocknet | 185 | 8.3 | 24.4 | 1.3 |
| Rapunzel Tomaten Soft | 166 | 7.4 | 26.8 | 0.5 |
| Pural Morcheln getrocknet | 9.8 | 14.6 | 4.4 | 2.8 |
| Pural Pfifferlinge getrocknet | 120 | 16.4 | 2.1 | 5.2 |
| Pural Shiitake getrocknet | 285 | 20.9 | 27.4 | 2.3 |
| Pural Steinpilze getrocknet | 310 | 32.4 | 31.2 | 1.8 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Tiefkühl-Kartoffelprodukte (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Agrarfrost Back Frites | 130 | 2.5 | 22.0 | 3.0 |
| Agrarfrost Crazy Frites | 188 | 2.5 | 23.0 | 9.0 |
| Agrarfrost Knusper Frites | 161 | 2.5 | 23.0 | 6.0 |
| Ardo Süßkartoffel Frites | 160 | 2.0 | 24.0 | 5.7 |
| Eden Bio-Kartoffelknödel | 102 | 2.0 | 22.5 | 0 |
| Heichelheimer Echte Thüringer Kartoffelpuffer | 85 | 2.2 | 16.0 | 0.8 |
| ja! Kroketten | 184 | 2.0 | 25.0 | 8.0 |
| ja! Pommes Frites | 130 | 2.2 | 20.0 | 4.1 |
| ja! Pommes Frites Wellenschnitt | 140 | 2.4 | 23.0 | 3.7 |
| McCain 1.2.3 Frites Original | 153 | 3.0 | 23.0 | 5.0 |
| McCain 1.2.3 Golden Longs | 167 | 3.0 | 22.5 | 6.5 |
| McCain Chef Frites | 169 | 3.0 | 25.0 | 5.5 |
| McCain Country Potatoes Classic | 141 | 2.5 | 20.0 | 5.0 |
| McCain Country Potatoes Rosmarin | 149 | 2.5 | 22.5 | 5.0 |
| McCain Frites Deluxe | 152 | 2.5 | 23.0 | 5.0 |
| McCain Fritteusen Frites Julienne Schnitt | 143 | 2.5 | 20.5 | 5.0 |
| McCain Golden Longs | 167 | 3.0 | 22.5 | 6.5 |
| McCain Kroketten | 181 | 3.0 | 25.0 | 7.0 |
| McCain Kroketten-Fest | 181 | 3.0 | 25.0 | 7.0 |
| McCain Mini Rösti | 222 | 3.0 | 28.0 | 10.0 |
| McCain Rösti | 191 | 2.0 | 25.0 | 8.5 |
| McCain Smiles | 195 | 2.5 | 25.5 | 8.5 |
| McCain Steakhouse Frites | 166 | 3.0 | 24.0 | 6.0 |
| McCain Western Frites | 166 | 3.0 | 25.0 | 5.5 |
| REWE Beste Wahl Kartoffelpuffer | 113 | 3.0 | 22.0 | 1.0 |
| REWE Beste Wahl Kartoffel-Wedges würzig-lecker | 145 | 2.6 | 21.5 | 4.9 |
| REWE Beste Wahl Steakhouse Frites | 156 | 2.7 | 26.6 | 4.0 |
| Schwarmstedter Rösti-Ecken | 173 | 2.0 | 21.0 | 85.0 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Gemüse-Snacks (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| funny-frisch Veggie Chips gesalzen | 483 | 4.0 | 47.0 | 28.0 |
| Kühne Enjoy Gemüsechips Kräuter | 515 | 5.9 | 37.0 | 35.0 |
| Kühne EnjoyGemüsechips Meersalz | 522 | 5.6 | 37.0 | 36.0 |
| Kühne Enjoy Gemüsechips Paprika | 515 | 6.1 | 37.0 | 35.0 |
| Kühne Enjoy Gemüsechips Sweet Chili | 517 | 5.8 | 38.0 | 35.0 |
| Kühne Enjoy Gemüsechips Tomate Kräuter | 519 | 6.0 | 38.0 | 35.0 |
| Kulau Bio-Algenchips Hot Ginger | 308 | 6.9 | 47.0 | 8.5 |
| Kulau Bio-Algenchips Virgin | 373 | 5.4 | 57.8 | 10.0 |
| De Rit Bio Gemüse-Chips Meersalz | 523 | 4.0 | 31.0 | 43.0 |
| De RitBio Gemüse-Chips Rosmarin | 471 | 4.0 | 32.1 | 36.2 |
| De Rit Bio Rote Bete Chips Meersalz | 512 | 4.9 | 39.0 | 37.0 |
| PÄX Knusprige Kirschtomaten | 329 | 13.1 | 52.2 | 3.5 |
| PÄX Knusprige Paprika | 365 | 12.6 | 57.1 | 3.2 |
| PÄX Knusprige Tomaten | 308 | 15.9 | 45.0 | 2.7 |
| PÄX Knusprige Zucchini | 338 | 25.1 | 43.0 | 3.3 |
| PÄX Knusprige Zwiebelringe | 339 | 11.9 | 59.4 | 2.3 |
| PÄX Knuspriger Gemüse-Mix | 334 | 16.5 | 50.9 | 3.2 |
| Pural Cracker mit Kümmel, glutenfrei | 364 | 2.8 | 78.0 | 4.3 |
| Pural Kartoffelchips mit Meersalz | 507 | 6.0 | 53.4 | 28.7 |
| Pural Kartoffelchips mit Rosmarin & Meersalz | 501 | 5.7 | 56.9 | 26.6 |
| Pringles Original | 516 | 3.8 | 51.0 | 33.0 |
| Rawlicious Bio Kale Chips Double Pepper | 496 | 20.7 | 35.3 | 33.3 |
| Rawlicious Bio Kale Chips Indian Spice | 511 | 21.3 | 32.8 | 35.1 |
| Rawlicious Bio Kale Chips Original Cheezy | 511 | 21.7 | 33.9 | 35.0 |
| Rawlicious Bio Kale Chips Thai Chilli, | 511 | 21.3 | 32.8 | 35.1 |
| Seeberger Veggie Chips Gemüse, | 480 | 5.9 | 36.0 | 30.0 |
| TRAFO Bio Chips leicht ges. in Kokosöl | 559 | 4.0 | 45.0 | 38.0 |
| TRAFO Bio Sweet Potato Chips in Kokosöl | 535 | 3.5 | 57.0 | 38.0 |
| TRAFO Bio Vegetable Chips Gemüse | 380 | 5.6 | 34.1 | 24.0 |
| Tyrrells Lightly Sea Salted | 501 | 5.9 | 49.0 | 24.4 |
| Tyrrells Sea Salt & Black Pepper | 442 | 6.3 | 53.9 | 22.7 |
| Tyrrells Sea Salt & Cider Vinegar, | 447 | 4.9 | 55.0 | 22.6 |
| Tyrrells Sweet Chilli & Red Pepper, | 453 | 5.9 | 54.5 | 22.8 |
| Tyrrells Veg Crisps Beete Pastinake Karotte | 489 | 6.0 | 44.4 | 30.9 |
| Tyrrells Veg Crisps Süßkartoffel, Karotte | 504 | 5.3 | 48.3 | 31.6 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Pulver & Flocken (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Bulk Powders Brokkoli-Pulver | 287 | 30.0 | 39.9 | 1.8 |
| Bulk Powders Gerstengras-Pulver | 268 | 22.1 | 8.0 | 4.3 |
| Bulk Powders Grünkohl-Pulver | 320 | 20.0 | 51.0 | 4.3 |
| Bulk Powders Spinat-Pulver | 190 | 32.2 | 8.8 | 3.1 |
| Bulk Powders Spirulina-Pulver | 400 | 63.0 | 20.0 | 6.0 |
| Bulk Powders Weizengras-Pulver | 375 | 25.0 | 50.0 | 0.0 |
| Erntesegen Hefeflocken | 435 | 49.0 | 35.0 | 5.0 |
| Feinstoff Superfood Gerstengras-Pulver | 171 | 21.0 | 14.3 | 2.0 |
| Feinstoff Superfood Maca Premium Pulver | 369 | 12.0 | 78.0 | 0.9 |
| Feinstoff Superfood Moringablatt-Pulver | 307 | 24.0 | 52.0 | 6.7 |
| Feinstoff Superfood Weizengras-Pulver | 195 | 22.0 | 22.0 | 2.4 |
| Kulau Bio-Dulse-Flocken | 204 | 21.0 | 15.0 | 0.3 |
| Kulau Bio-Nori-Flocken | 210 | 22.0 | 10.0 | 0.5 |
| Kulau Bio-Wakame-Flocken | 172 | 19.0 | 3.0 | 2.0 |
| Lebepur Smoothiepulver Weizengras | 265 | 17.0 | 18.0 | 2.8 |
| MyProtein Bio Spirulina-Pulver | 378 | 64.0 | 9.1 | 8.2 |
| Naturya Bio Chlorella Pulver | 343 | 60.7 | 13.8 | 2.3 |
| Naturya Bio Spirulina Pulver | 336 | 65.9 | 13.1 | 1.0 |
| Sister River Foods Shake! | 499 | 30.0 | 25.0 | 36.0 |
| Vitafy Essentials Bio Maca Pulver | 363 | 13.2 | 76.0 | 0.7 |
| Vitafy Essentials Gerstengras Pulver | 268 | 22.1 | 8.0 | 4.3 |
| Vitam Hefeflocken | 341 | 48.1 | 9.1 | 6.4 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Aufstriche, Pesto & Soßen (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Allos Hofgemüse Bio Andreas Aubergine Zucchini Brotaufstrich | 231 | 4.2 | 9.5 | 19.0 |
| Allos Hofgemüse Bio Carinas Champignon Möhre Brotaufstrich | 187 | 3.0 | 8.8 | 15.0 |
| Allos Hofgemüse Bio Claudias Curry Zucchini Brotaufstrich | 212 | 3.2 | 8.8 | 17.7 |
| Allos Hofgemüse Bio Ennos Erbse Basilikum Brotaufstrich | 231 | 4.2 | 9.5 | 19.0 |
| Allos Hofgemüse Bio Karstens Kürbis Ingwer Brotaufstrich | 187 | 3.0 | 8.8 | 15.0 |
| Allos Hofgemüse Bio Meikes Mais Paprika Brotaufstrich | 231 | 4.2 | 9.5 | 19.0 |
| Allos Hofgemüse Bio Peters Paprika Trio Brotaufstrich | 226 | 3.5 | 10.4 | 18.4 |
| Allos Hofgemüse Bio Reinhards Rucola Kirschtomate Brotaufstrich | 231 | 4.2 | 9.5 | 19.0 |
| Allos Hofgemüse Bio Rolands Rote Beete Meerrettich Brotaufstrich | 228 | 2.7 | 10.7 | 18.8 |
| Allos Hofgemüse Bio Steffis Spinat Pinienkerne Brotaufstrich | 228 | 4.0 | 9.1 | 19.1 |
| Allos Hofgemüse Bio Torstens Tomate Lauch Brotaufstrich | 218 | 3.7 | 9.8 | 17.7 |
| Bedda Vegan Budapester Salat | 320 | 7.5 | 5.0 | 30.0 |
| Bedda Vegan Fleischsalat | 320 | 7.5 | 5.0 | 30.0 |
| Eden Bio Scharfe Schote Brotaufstrich | 129 | 2.2 | 16.2 | 5.3 |
| Eden Bio Nuss-Paprika Brotaufstrich | 152 | 4.7 | 11.1 | 8.8 |
| Tarpa Bio Paprika-Ajvar Feurig | 125 | 1.6 | 8.5 | 9.6 |
| Pural Harissa scharf demeter | 95 | 1.7 | 8.8 | 5.9 |
| Pural Meerrettich | 124 | 2.5 | 14.7 | 6.1 |
| Pural Meerrettich mit Senf demeter | 105 | 4.4 | 11.3 | 4.6 |
| Pural Salsa Dip | 32 | 1.2 | 6.0 | 0.1 |
| Rapunzel Crema di Aglio, Knoblauch-Würzpaste | 155 | 3.8 | 13.1 | 8.9 |
| Rapunzel Crema di Olive, Oliven-Würzpaste | 452 | 1.1 | 0.5 | 49.1 |
| Rapunzel Crema di Peperoncino, extra scharf | 120 | 2.3 | 3.9 | 9.1 |
| Rapunzel Ketchup | 88 | 2.2 | 16.3 | 0.3 |
| Rapunzel Ketchup Curry | 87 | 2.2 | 15.8 | 0.3 |
| Rapunzel Ketchup in der Squeezeflasche | 102 | 2.4 | 20.8 | 0.2 |
| Rapunzel Ketchup Mexico | 90 | 2.2 | 16.8 | 0.3 |
| Rapunzel Ketchup Tiger in der Squeezeflasche | 96 | 2.7 | 17.0 | 1.3 |
| Rapunzel Passata | 31 | 1.3 | 4.6 | 0.5 |
| Rapunzel Passata Rustica mit Basilikum | 23 | 1.6 | 2.9 | 0.2 |
| Rapunzel Pesto Rosso, vegan | 411 | 4.6 | 12.3 | 37.1 |
| Rapunzel Pesto Steinpilz, vegan | 213 | 3.7 | 3.2 | 20.0 |
| Rapunzel Tomatenmark 22% Tr.M. | 72 | 3.6 | 10.6 | 0.4 |
| Rapunzel Tomatenmark 28% Tr.M. | 89 | 4.5 | 17.1 | 0.1 |
| Rapunzel Tomatensauce Arrabbiata | 25 | 1.3 | 2.9 | 0.4 |
| Rapunzel Tomatensauce Familia | 31 | 1.3 | 4.6 | 0.4 |
| Rapunzel Tomatensauce Olivia | 68 | 1.4 | 5.6 | 4.1 |
| Rapunzel Tomatensauce Ratatouille | 72 | 1.1 | 4.1 | 5.3 |
| Rapunzel Tomatensauce Roasted Garlic | 54 | 1.4 | 6.5 | 2.2 |
| Rapunzel Tomatensauce Tiger | 116 | 3.0 | 11.4 | 5.4 |
| Rapunzel Tomatensauce Toskana | 33 | 1.4 | 3.9 | 0.8 |
| Rapunzel Tomatensauce Tradizionale | 39 | 1.5 | 6.5 | 0.5 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Käsealternativen* (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Vegusto No-Muh-Chäs Classic | 280 | 3.3 | 23.1 | 19.5 |
| Vegusto No-Muh-Chäs Dezent | 299 | 4.6 | 21.5 | 21.8 |
| Vegusto No-Muh-Chäs Golden | 285 | 1.7 | 24.8 | 20.1 |
| Vegusto No-Muh-Chäs Kräuter | 283 | 3.4 | 22.3 | 20.2 |
| Vegusto No-Muh-Chäs Melty | 229 | 4.1 | 13.5 | 17.8 |
| Vegusto No-Muh-Chäs Walnuss | 308 | 3.2 | 21.1 | 23.7 |
| Vegusto No-Muh-Chäs würzig | 294 | 7.0 | 21.8 | 20.0 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
*mit Kartoffelstärke
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Sonstige Gemüseprodukte (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Biolab Bio Medaglioni di Tofu, Spinaci e Riso Basmati Gemüsemedaillon | 167 | 6.9 | 10.8 | 8.9 |
| Biolab Bio Polpettine al Cous Cous e Verdure Gemüsebällchen | 240 | 5.2 | 27.0 | 11.1 |
| bioSnacky Alfalfa Sprossen | 45 | 4.0 | 2.4 | 0.7 |
| Biovegan Bio Agar Agar | 191 | 2.0 | 10.0 | 0.3 |
| Biovegan Bio Agaranta | 267 | 1.2 | 40.0 | 0.2 |
| Biovegan Bio-Hefe | 320 | 41.0 | 11.0 | 6.0 |
| iglo Käpt'ns Gemüsestäbchen | 182 | 3.8 | 22.0 | 8.2 |
| iglo Käpt'ns Spinatstäbchen | 228 | 5.4 | 32.0 | 8.1 |
| Kulau Bio-Meeresspaghetti | 168 | 7.5 | 15.0 | 1.0 |
| Kulau Bio-Meersalat | 164 | 17.0 | 5.0 | 0.5 |
| Maris Algen Algen Grill-Burger | 254 | 5.2 | 11.5 | 20.8 |
| Nature Gourmet Veggie Hack Bio | 156 | 9.8 | 9.1 | 8.2 |
| PureRaw Bobei Backen ohne Butter und Ei | 630 | 8.0 | 16.0 | 50.0 |
| Rapunzel Agar Agar | 191 | 2.0 | 10.0 | 0.3 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
Auch Algen enthalten reichlich Protein und sind zudem reich essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Algensalat lässt sich schnell durch Einweichen von getrockneten Algen herstellen.
Pommes und Chips (aus Kartoffeln oder Gemüse) hingegen sind als gelegentlicher Snack und weniger zur Deckung des Proteinbedarfs geeignet, da sie z.T. auch viele Kalorien und Fett enthalten. Grundsätzlich steigt der Proteingehalt bei getrockneten Gemüsesorten aufgrund des geringeren Wassergehalts. Frisches Gemüse ist getrockneten Produkten aufgrund des höheren Sättigungsgrades dennoch vorzuziehen.
Proteinreiche Gemüse-Pulver: Lohnt es sich?
Pulver aus Spirulina, Chlorella, Weizengras oder Matcha werden in der veganen Ernährung häufig aufgrund ihres hohen Proteingehalts gelobt. Aber stimmt das? Eignen sich Weizengraspulver, Matchapulver & Spirulina-Pulver als Proteinlieferant?
Die folgende Tabelle zeigt den Proteingehalt einiger Produkte auf:
Sonstige Gemüsepulver- & Flocken (Nährwerte je 100 g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Erntesegen Hefeflocken | 435 | 49.0 | 35.0 | 5.0 |
| Feinstoff Superfood Gerstengras-Pulver | 171 | 21.0 | 14.3 | 2.0 |
| Feinstoff Superfood Maca Premium Pulver | 369 | 12.0 | 78.0 | 0.9 |
| Feinstoff Superfood Moringablatt-Pulver | 307 | 24.0 | 52.0 | 6.7 |
| Feinstoff Superfood Weizengras-Pulver | 195 | 22.0 | 22.0 | 2.4 |
| Kulau Bio-Dulse-Flocken | 204 | 21.0 | 15.0 | 0.3 |
| Kulau Bio-Nori-Flocken | 210 | 22.0 | 10.0 | 0.5 |
| Kulau Bio-Wakame-Flocken | 172 | 19.0 | 3.0 | 2.0 |
| Lebepur Smoothiepulver Weizengras | 265 | 17.0 | 18.0 | 2.8 |
| MyProtein Bio Spirulina-Pulver | 378 | 64.0 | 9.1 | 8.2 |
| Naturya Bio Chlorella Pulver | 343 | 60.7 | 13.8 | 2.3 |
| Naturya Bio Spirulina Pulver | 336 | 65.9 | 13.1 | 1.0 |
| Sister River Foods Shake! | 499 | 30.0 | 25.0 | 36.0 |
| Vitafy Essentials Bio Maca Pulver | 363 | 13.2 | 76.0 | 0.7 |
| Vitafy Essentials Gerstengras Pulver | 268 | 22.1 | 8.0 | 4.3 |
| Vitam Hefeflocken | 341 | 48.1 | 9.1 | 6.4 |
| Lebensmittel (Nährwerte je 100 g) | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
Quelle Nährwerte: Herstellerangaben
In der Tat enthalten diese Pulver auf 100 g einen beachtlichen Anteil an Protein. Doch wohl kaum jemand, wird 100 g Pulver am Tag zu sich nehmen. Daher lohnt sich stets ein Blick auf die Verzehrempfehlung.
Bei Spirulina handelt es sich um eine natürlich vorkommende Alge, die in Pulverform als Nahrungsergänzung oder Zugabe in Gerichten, Shakes und Smoothies verwendet werden kann. Die empfohlene Verzehrmenge von Spirulina-Pulver pro Portion liegt bei 1-2 Teelöffel (5-10 g) und liefert immerhin zwischen 3,2 und 6,4 g Protein. Chlorella-Pulver wird aus der Grünalge Chlorella hergestellt. Wer täglich 5 g Chlorella-Pulver zu sich nimmt, hat dabei 3 g Protein aufgenommen.
Moringablatt-Pulver ist ein aus den Blättern des als „Wunderbaum“ bezeichneten Moringa oleifera gewonnenes Pulver und wird u.a. in Säften oder – gemischt mit Wasser – als „Detox-Shot“ getrunken. Auch hier liegt der Proteingehalt je Portion (12 g) bei etwa 3 g liegt.
Weizengras-Pulver wird aus jungen Blättern des Weizens gewonnen und enthält neben pflanzlichem Eiweiß auch Antioxidantien und natürliches Chlorophyll. Doch auch wenn der Proteingehalt von Weizengras-Pulver bei 22 g je 100 g liegt, liefert 1 EL (6 g) nur 1,3 Protein. Genauso viel Protein enthält eine Portion Gerstengras-Pulver (6g), welches aus verarbeiteten jungen Gerstengrasblätter hergestellt wird. Noch extremer sieht es bei Maca Pulver aus. Obwohl 100 g Maca Pulver 13,2 Protein liefern, enthält eine Portion (5 g) gerade mal 0,7 g Protein!
Zum Thema Pulver lässt sich also festhalten, dass sich der hohe Proteingehalt, mit dem die Hersteller häufig werben, auf 100 g bezieht. Würde man danach gehen, müsste man die o.g. Tabellen auch um Gewürze, wie Chilipulver, Currypulver (jeweils 13 g Protein je 100 g), sowie Safran (11 g/100g) und Pfeffer (10 g/100 g) ergänzen.
Die tatsächlichen Portionsgrößen und damit auch der Proteingehalt je Portion fällt entsprechend gering aus. Eine Portion frisches Gemüse enthält häufig nicht nur mehr Protein, sondern sättigt auch um einiges besser!
Letzte Aktualisierung am 2024-11-16 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
- Alissa EM, Ferns GA. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. doi: 10.1080/10408398.2015.1040487. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Link ↵
- Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad; Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, 1 June 2017, Pages 1029–1056, Link ↵
- Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? Advances in Nutrition. 2015;6(6):712-728. doi:10.3945/an.115.009654. Link ↵