Proteine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Sie liefern dem Körper essentielle Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst aufbauen kann und daher mit der Nahrung zuführen muss. So mancher mag sich fragen, wie man ohne Fleisch, Fisch, Eier und Milch seinen Proteinbedarf deckt.
Dabei kommt Protein fast in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, sowie ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt seinen Proteinbedarf meist automatisch. Der Einwand „… aber pflanzliches Protein ist ‚minderwertiger‘ als tierische Proteinquellen“ darf dabei getrost in der Schublade „Mythen und Vorurteile“ abgelegt werden.
Es stimmt zwar, dass die meisten pflanzlichen Proteinquellen im Direktvergleich eine „schlechtere“ Proteinqualität aufweisen als tierische Lebensmittel. Doch deswegen sind sie aber nicht automatisch „schlechter“ oder gar „minderwertig“. Schließlich wird wohl kaum ein Veganer ausschließlich auf eine Proteinquelle zurückgreifen.
Der Mix macht´s! Vegane Proteinquellen mit einem ausgeglichenen Aminosäureprofil können sich gegenseitig aufwerten und in Kombination eine vergleichbar hohe Proteinqualität erzielen wie tierische Produkte. Eine bunte Mischung verschiedener pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt ist hierfür ausreichend.
Wie wäre es z.B. mit diesen 15 hochwertigen, veganen Proteinquellen?
1. Linsen
Der Proteingehalt von Linsen ist mit durchschnittlich 25 Prozent vergleichbar hoch wie von Fleisch oder Fisch. Damit zählen Linsen zu Recht zu den besten veganen Proteinquellen. Linsen aus der Dose haben immerhin einen Proteingehalt von 6 g je 100 g. Darüber hinaus sind Linsen eine reichhhaltige Quelle von zahlreichen essentiellen Nährstoffen, einschließlich Folat, Thiamin (Vitamin B1), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6, Phosphor, Eisen und Zink.
Gelb, rot, grün, braun oder schwarz – Linsen kommen in einer Vielzahl von Farben daher und äußerst vielseitig einsetzbar. Pluspunkt: die Zubereitung erfordert kein vorheriges Einweichen. Rote und gelbe Linsen punkten zudem mit einer kurzen Garzeit. Und selbst Linsen mit einer längeren Garzeit sind in 30 Minuten fertig.
Rote Linsen haben einen milden Eigengeschmack und eine mehligkochende Konsistenz. Damit sind sie die perfekte Zutat für cremige Suppen und Eintöpfe, Pürees, Salate, orientalische Gerichte und selbstgemachte Brotaufstriche. Gelbe Linsen sind aromatisch-würzig im Geschmack und eignen sich als Basis für Salate, Aufläufe und Suppen, sowie Pürees.
Die kleinen, grün gesprenkelten Linsen zeichnen sich durch einen nussig-würzigen Geschmack aus. Sie sind festkochend und zerfallen daher beim Kochen nicht. Grüne Linsen eignen sich als Zutat in Salaten, als Einlage in Suppen, als Beilage und für vegane Bratlinge. Auch Berglinsen (helle rotbraune Farbe, süßlich-würzig im Geschmack) bleiben bei längerem Kochen kernig. Sie nehmen das Aroma von Kräutern und Gewürzen besonders gut auf und finden Verwendung in Salaten, Suppen, Bratlingen oder Eintöpfen.
Bei Beluga-Linsen (auch „Kaviarlinsen“ genannt) handelt es sich um eine besonders kleine Linsensorte mit kräftig schwarzer Farbe. Beluga-Linsen sind ebenfalls festhochend, fein-nussig im Geschmack und eignen sich gut als Beilage, zu Reisgerichten, für Salate, Suppen, kalte Platten und Brotaufstriche.
Studien zeigen, dass Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von diversen Volkskrankheiten, wie Diabates Typ 2, Bluthochdruck, Hyperlipidämie (zu hohe Blutfettwerte) und Übergewicht spielen können1. Im Vergleich zu fettreichen tierischen Proteinlieferanten, wie fettreichem Fleisch, Eiern oder Käse, sind Linsen äußerst fettarm (<1 g Fett je 100 g), darüber hinaus cholesterinfrei und dennoch proteinreich.
2. Blattspinat
Warum schluckte Popeye büchsenweise Spinat? Fans der Zeichentrickfilmen werden wissen, dass er daraus ungeahnte Kräfte für seine zahllosen Prügeleien entwickelte. Allerdings basierte der angeblich hohe Eisengehalt von 35 mg je 100 g auf einer fälschlichen Übertragung. Der deutsch-baltische Physiologe Gustav von Bunge hatte den Wert im Jahre 1890 zwar richtig berechnet, jedoch bezogen sich seine Angaben auf getrockneten Spinat. Roher Spinat enthält tatsächlich nur 2,7 mg Eisen je 100 g.
Das soll jedoch kein Grund sein, dem grünen „Kraftfutter“ loszusagen. Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass nicht das Eisen, aber die im Spinat enthaltenen Nitrate die Sauerstoffkosten von submaximalem Training reduzieren und unter bestimmten Umständen die Belastungstoleranz und -leistung verbessern können2 3 4.
Doch es gibt noch mehr Gründe, beim Spinat beherzt zuzugreifen. 100 g frischer Spinat enthält nur 23 kcal, dafür aber 3 g Protein. Das hört sich vielleicht nicht viel an, allerdings kann man Spinat in größeren Mengen essen, ohne gleichzeitig viele Kalorien aufzunehmen. Ein halbes Kilogramm Blattspinat bringt es immerhin auf beachtliche 15 g pflanzliches Protein bei schlanken 115 kcal.
Spinat ist nicht nur eine hervorragende vegane Proteinquelle, sondern auch reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium, Mangan, Eisen und Folat. Darüber hinaus ist Spinat eine Top Nährstoff-Lieferant der B-Vitamine Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B6, Vitamin E, Calcium, Kalium und Ballaststoffen. Der hohe Nährwert von Spinat bleibt besonders gut erhalten, wenn er frisch, gefroren, gedämpft oder kurz gegart wird. Ob in Salaten oder warmen Gerichten – Spinat lässt sich z.B. prima mit (Psyeudo-)Getreide, wie Reis, Quinoa, Bulgur oder Nudeln, Kartoffeln und anderen Gemüsesorten oder Nüssen kombinieren.
3. Tofu
Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weißen Sojabohnen hergestellt. Ähnlich wie bei der Käseherstellung aus Milch, entsteht durch Denaturierung und Koagulation (Fällung) der Proteine in der Sojamilch eine Art Sojaquark. Dieser wird entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst – fertig ist der Tofu!
Tofu hat einen niedrigen Kaloriengehalt und enthält relativ große Mengen an Protein (ca. 14 g je 100 g). Zudem hat Tofu einen hohen Eisengehalt und kann in Abhängigkeit von den bei der Herstellung verwendeten Koagulationsmitteln (z.B. Calciumchlorid, Calciumsulfat, Magnesiumsulfat) einen hohen Calcium- oder Magnesiumgehalt aufweisen.
Der klassische, naturbelassene Tofu schmeckt besonders gut, wenn er vorher (z.B. mit Sojasauce mariniert) und knusprig in Öl angebraten wird. In kleine Würfel geschnitten ist er auch in Suppen, Eintöpfen und Gemüsepfannen ein Genuss. Beliebt ist auch der geräucherte Tofu. Räuchertofu wurde über Buchenholz geräuchert und hat einen kräftigen Geschmack. Er schmeckt angebraten zu Gemüse- oder Getreidegerichten, gewürfelt in Salaten, in Scheiben als Brotbelag, oder fein zerbröselt als vegetarische Bolognese in Tomatensauce.
Für vegane Desserts, Dips und Saucen eignet sich Seidentofu besonders gut. Er hat von allen frischen Tofusorten den höchsten Feuchtigkeitsgehalt und zeichnet sich durch eine zart-cremige, feine, „puddingartige“ Konsistenz aus. Sein milder Geschmack macht ihn zu einem guten Quark- oder Joghurtersatz. Auch in Kuchen, Suppen und Quiches wird gerne Seidentofu verwendet.
Im Handel finden sich allerlei vorgewürzte Tofusorten, wie „Mandel-Nuss Tofu“, „Tofu mediterran“, „Tofu Basilikum“, sowie Tofu-Aufschnitte als Ersatz für einen fleischhaltigen Brotbelag. Dank seiner vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten und des hohen Proteingehalts hat sich Tofu seinen festen Platz unter den besten veganen Proteinquellen gesichert.
4. Quinoa
Quinoa hat eine getreideähnliche Zusammensetzung, zählt aber – wie auch Amaranth und Buchweizen – zu den Pseudogetreide. Die senfkorngroßen Quinoa-Samen besitzen im Vergleich zu beispielsweise Weizen oder Roggen zwar keine Eigenbackfähigkeit, lassen sich ansonsten aber ähnlich wie Getreidearten verwenden. Quinoa – auch „das Gold der Anden“ genannt – wird bereits seit etwa 5.000 Jahren als Hauptnahrungsmittel verwendet. Hierzulande erlebt das Pseudogetreide eine Art „Superfood-Hype“ und ist aus Müslis, Bowls und Riegeln nicht mehr wegzudenken.
Roher, ungekochter Quinoa punktet mit einem Proteingehalt von 15 g je 100 g. Aufgrund seiner hohen Proteinqualität gilt das Andenkorn als „vollständige“ Proteinquelle5. Zudem ist Quinoa eine gute Quelle von Ballaststoffen (6,6 g je 100 g), verschiedenen B-Vitaminen (Folat, Vitamin B6, Thiamin, Riboflavin) und Mineralstoffen, wie Mangan, Magnesium, Eisen und Zink.
Quinoa ist ein hervorragendes Beispiel für „Functional Food“, das darauf abzielt, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken. Die funktionellen Eigenschaften sind u.a. auf die enthaltenen Minerstoffe, Vitamine, Fettsäuren und Antioxidantien zurückzuführen, die einen starken Beitrag zur menschlichen Ernährung leisten können (insbesondere zum Schutz der Zellmembranen, mit nachgewiesenen guten Ergebnissen bei neuronalen Funktionen des Gehirns). Die in Quinoa enthalten Mineralstoffe wirken als Cofaktoren in antioxidativen Enzymen und verleihen dem reichlichen Proteingehalt einen höheren Wert. Quinoa enthält auch Phytohormone, die einen Vorteil gegenüber anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln für die menschliche Ernährung bieten.6
Die weißen bzw. hellbeigen Quinoasamen haben eine dezent nussigen Note und schmecken als Beilage zu Gemüsegerichten, gekeimt in Salaten, Suppen oder Aufläufen und eignen sich als Basis für Bratlinge, sowie feine Süßspeisen und Desserts. Roter Quinoa schmeckt leicht nussig und kann gekocht wie Reis (z.B. als exquisite Beilage, für Füllungen und Bratlinge, in Suppen, Eintöpfen oder gekeimt als Salat) verwendet werden. Wer sich nicht entscheiden kann, greift zur bunten Quinoa-Mischung.
Das Kraftkorn der Inkas gibt es auch in gepuffter Form. Die kleinen, luftig-leicht, fein röstig und nussig schmeckenden ungesüßten Körnchen passen ideal in Müsli, Soja-/ Getreidedrinks und Sojajoghurt. Gepuffter Quinoa eignet sich aber auch für veganes Gebäck und süße Aufläufe. Quinoaflocken können auch zum Panieren von Gemüse, Tofu etc. verwendet werden.
5. Kidneybohnen
Die rotsamigen Kidneybohnen, deren ausgeprägte Nierenform ausschlaggebend für den Namen ist, sind mit einem Proteinanteil von 24 Prozent (im ungekochten Zustand) eine der besten veganen Proteinquellen. Kidneybohnen aus der Dose enthalten immerhin 7,6 g Protein je 100 g. Darüber hinaus liefern Kidneybohnen viel Folat, Eisen und Magnesium.
In der Küche zeichnen sich die roten Kidneybohnen durch ihren aromatischen, leicht süßlichen Geschmack und die feste Konsistenz aus. Sie behalten auch nach längerem Kochen ihre Form und Farbe und sorgen für Farbtupfer in veganen Gerichten. Kidneybohnen sind fester Bestandteil von Chili con Carne, schmecken aber auch ohne Fleisch als herzhaftes „Chili sin Carne“ oder „Chili con Veggie“.
Getrocknete Kidneybohnen müssen vor der Zubereitung über Nacht einweichen und anschließend unter fließendem Wasser abgewaschen werden. Die Garzeit beträgt ca. 1,5 bis 2 Stunden. Wer sich Einweich- und Kochzeit sparen möchte, greift zu vorgegarten Kidneybohnen in der Dose oder im Glas. Sie sind perfekt für die schnelle Küche. Kidneybohnen verleihen nicht nur veganen Chili-Gerichten eine herzhafte Note, sondern sind auch eine willkommene Proteinquelle in rustikalen Salaten, pikanten Eintöpfen und deftigen Gemüsegerichten.
6. Hanfsamen
Wer hätte gedacht, dass die drei bis vier Millimeter großen – oder besser gesagt kleinen – Hanfsamen wahre Proteinbomben sind? 100 g geschälte Hanfsamen enthalten satte 31 g Protein. Hier darf man guten Gewissens von einer ausgezeichneten veganen Proteinquelle sprechen.
Die beiden wichtigsten Proteine in Hanfsamen sind Edestin und Albumin. Beide dieser hochwertigen Speicherproteine sind leicht verdaulich und enthalten ernährungsphysiologisch signifikante Mengen aller essentiellen Aminosäuren. Ein Direktvergleich der Aminosäureprofile von Eiklar, Hanfsamen und Sojabohnen zeigt, dass das Hanfsamenprotein mit diesen anderen hochwertigen Proteinen vergleichbar ist. Auch verfügt Hanfprotein über eine gleichwertige oder höhere Proteinqualität als bestimmte Getreide, Nüsse und einige Hülsenfrüchte7. Hanfsamenprotein enthält hohe Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystin und darüber hinaus außergewöhnlich hohe Anteile der Aminosäuren Arginin und Glutaminsäure.8
Hanfsamen sind auch neben dem hohen Proteingehalt wahre Nährstoff-Bomben, insbesondere was ihren Gehalt an B-Vitaminen und den Mineralstoffen Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink betrifft. Der hohe Fettgehalt von Hanfsamen (zwischen 30 und 50 g je 100 g) liegt überwiegend in Form von essentiellen Fettsäuren vor. Hier sind besonders die essenziellen Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolsäure (eine Omega-3-Fettsäure) hervorzuheben. Diese Verbindungen haben positive Auswirkungen auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit9. Gerade die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (alpha-Linolensäure), kommt in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in solch großen Mengenanteilen vor. Hanfsamen sind somit nicht nur eine hochwertige Proteinquelle, sondern auch ein wertvoller Fettlieferant.
Roh, geschält, zu Hanfmehl vermahlen, gekeimt oder als Hanfsprossen – Hanfsamen können auf vielfältige Weise verzehrt werden. THC oder andere rauschwirksame Inhaltsstoffe sind – unabhängig von der Sorte – nicht enthalten. Hanfsamen sind eine leckere Knabberei und schmecken leicht angeröstet noch nussiger. Sie passen auch ideal als vegane Proteinquelle in Smoothies, als Topping für Müslis, in Salate oder zum Verfeinern von Brot, Gebäck und anderen süßen, sowie würzigen Speisen.
7. Sojamilch
Eine pflanzliche Milchalternative gesucht? Sojamilch ist unter den Pflanzendrinks diejenige mit dem höchsten Proteingehalt. Zum Vergleich: ein Glas Sojadrink (250 ml) liefert 7,5 g Protein, dieselbe Menge Mandeldrink nur 1,3 g Protein und 250 ml Hafermilch lediglich 0,8 g Protein. Der Proteingehalt von Sojamilch liegt mit 3 g je 100 ml fast so hoch wie der von Kuhmilch (ca. 3,5 g je 100 ml).
Sojamilch wird aus ganzen Sojabohnen oder Vollfett-Sojamehl hergestellt. Die getrockneten Sojabohnen werden eingeweicht, püriert und gekocht. Die erhitzte Mischung wird anschließend filtriert und abgekühlt. Der ballaststoffreiche Sojakuchen (Okara) bleibt im Filter zurück. Die fertige Sojamilch hat eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch und stellt in der veganen Küche einen beliebten Milchersatz dar.
Im Gegensatz zu Kuhmilch enthält Sojamilch kein Vitamin B12. Auch Calcium und Vitamin B2 sind in deutlich geringeren Mengen enthalten. Daher reichern viele Hersteller ihre Produkte mit Vitamin B12, Vitamin B2 und Calciumcarbonat oder Tricalciumphosphat aus mineralischen oder organischen Quellen an. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahre 2005 zeigten deutlich, dass mit Calciumcarbonat angereicherte Sojamilch eine ähnliche Bioverfügbarkeit aufweist wie Kuhmilch. Hingegen war das Calcium in Tricalciumphosphat im Vergleich zu Kuhmilch weniger resorbierbar10 11. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher!
Wer auf Kuhmilch verzichten möchte (aufgrund einer Lactoseintoleranz muss), hat mit Sojamilch eine – hinsichtlich des Proteingehalts – adäquate, aber rein pflanzliche Proteinquelle gefunden. Sojamilch hat einen milden, lieblichen Geschmack und schmeckt pur, in Mixgetränken mit Obst oder Kakao, im Müsli, Milchreis, Grießbrei oder Desserts.
Tipp: Die Sojamilch einiger Hersteller enthält zugesetzten Zucker! Hier am besten die Zutatenliste checken und zu zuckerfreien bzw. ungesüßten Produkten greifen. Auch Sojadrinks in Geschmacksvarianten, wie „Schoko“, „Banane“ oder „Vanille“ sind aufgrund des höheren Zucker- und Kaloriengehalts weniger als Milchersatz, sondern als Süßigkeit zu betrachten.
8. Mandeln
Ein Protein-Snack gefällig? Wie wäre es mit Mandeln? Die süßen Kerne sind äußerst nährstoffreich und punkten mit einem Proteingehalt von 22 g je 100 g. Doch in den kleinen Kraftpaketen steckt noch mehr. Mandel enthalten reichlich Vitamin E, Riboflavin (Vitamin B2) und essentielle Mineralstoffe, wie Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink Eisen und Zink. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die möglicherweise zur Senkung des LDL-Cholesterols beitragen können12. Neben der Senkung des Cholesterinspiegels scheint der Verzehr von Mandeln auch das Risiko für chronisch degenerative Erkrankungen, insbesondere bei Populationen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes mellitus, positiv zu beeinflussen13.
Mandeln, aber auch Nüsse generell, sind nährstoffreiche Lebensmittel mit weitreichenden kardiovaskulären und metabolischen Vorteilen, die sich leicht in eine gesunde, vegane Ernährung integrieren lassen. Aber sind Mandeln und Nüsse nicht auch Dickmacher? In der Tat enthalten Mandeln mit 54 g je 100 g durchaus viel Fett. Aber entgegen vieler Erwartungen deuten epidemiologische Studien und klinische Studien darauf hin, dass ein regelmäßiger Nusskonsum wahrscheinlich nicht zur Adipositas beiträgt und sogar eine Gewichtsabnahme unterstützen kann14 15. Letztendlich ist eine Gewichtszunahme immer eine Frage der Kalorienbilanz, welche durch die gesamte Ernährung beeinflusst wird.
Veganer dürften und sollten sich diese kernigen Köstlichkeiten regelmäßig schmecken lassen. Mandel sind nicht nur ein leckerer Knabberspaß, sondern (als Mandelmehl) auch eine raffinierte Backzutat in z.B. Kuchen oder Plätzchen. Sie eignen sich als knackige Zutat in Müsli und Brot, zur Verfeinerung von Süßspeisen, wie Porridge und Puddings, und passen auch zu pikanten Gemüse-Gerichten.
9. Brokkoli
Brokkoli ist neben Blattspinat eine weitere, ausgezeichnete Gemüsesorte, die zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen kann. 100 g Brokkoli enthalten nur 34 kcal, dafür aber 2,8 g Protein – ein solides Kalorien-zu-Protein-Verhältnis also! Wer sich 500 g Brokkoli genehmigt, hat immerhin 14 g Protein aufgenommen. Außerdem ist Brokkoli ist besonders reich an Vitamin C und Vitamin K.
Brokkoli kann roh oder gegart verzehrt werden. Übrigens sind nicht nur die Röschen, sondern auch der Stiel und die feinen Blätter essbar. Strunk und Brokkoli-Blätter enthalten ebenfalls um die 3 g Protein je 100 g. Zudem weisen diese „Beiprodukte“ einen hohen Phenolgehalt und hohe Antioxidations- und Anti-Krebs-Aktivitäten auf16 17. Um möglichst viele gesunde Nährstoffe im Brokkoli zu erhalten (z.B. das wasserlösliche Vitamin C), sollten dieser am besten schonend gedämpft werden18.
Die gegarten Brokkoli-Röschen schmecken lecker mit Kartoffeln, Pasta, Reis oder Gemüse-Currys. Der Brokkoli-Stiel sollte keinesfalls im Müll landen! Er lässt sich ähnlich wie grüner Spargel anbraten und als Salat anrichten. Auch überbacken oder in Suppen findet der Strunk Verwendung. Kleine, zarte Brokkoli-Blätter können ebenfalls mitgegart werden. Sie schmecken wie eine mildere Version von Kohl und werden unter dem hippen Namen „BroccoLeaf“ als Superfood gefeiert. Auch in Smoothies, Salaten und Suppen sind „BrocciLeafs“ gut aufgehoben.
10. Haferflocken
Für viele Veganer und Sportler sind sie ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel: Haferflocken. Sie dienen als Grundlage für Müslis, Porridge und Granola oder als Zutat in Brot und Backwaren. Da Haferflocken aus dem vollen Haferkorn hergestellt und nur die nicht essbare Teile entfernt werden, sind sie immer Vollkorn.
Haferflocken sind ein gesunder Kohlenhydratlieferant (56 g/ 100g), enthalten reichlich Ballaststoffe (11 Prozent) und sind mit rund 14 g Protein je 100 g eine gute pflanzliche Proteinquelle. Zudem sind Haferflocken eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Phospor, Magnesium, Zink, sowie mehrerer B-Vitamine.
Ob kernig, zart oder sofort löslich – Im Haferflocken-Regal dürfte für jeden Geschmack das Passende dabei sein! Wer es recht bissfest mag, greift zur kernigen Sorte (Großblatt-Haferflocken). Sie werden aus ganzen Haferkernen hergestellt und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf. Zarte oder blütenzarte Haferflocken (Feinblatt-Haferflocken) werden aus geschnittenen Haferkernen, der Hafergrütze, gewalzt und quellen schneller auf. Sowohl kernige, als auch zarte Haferflocken schmecken pur mit Sojamilch, Hafermilch & Co., eigenen sich aber auch zum Lockern veganer Bratlinge oder Pfannkuchen, zum Panieren von Gemüse und Tofu oder zum Ausstreuen von Auflauf- und Kuchenformen.
Instant Flocken bzw. Schmelzflocken werden wiederum aus Hafermehl gewalzt und lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf. Sie sind ideal für die Zubereitung von Breimahlzeiten (z.B. als Alternative zu Hartweizengrieß), Pancakes, Waffeln, Smoothies und sportgerechten Konzentratgetränken.
11. Tempeh
Zur Herstellung von Tempeh – einem traditionellen Fermentationsprodukt aus Indonesien – werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht, von der Schale befreit und mit verschiedenen Rhizopus-Arten (Schimmelpilzen) beimpft. Verschimmelte Sojabohnen hören sich zunächst nicht lecker an, sind sie aber durchaus. Man muss es nur probiert haben!
Tempeh ist mit bis zu 20 g Protein je 100 g eine wertvolle Proteinquelle für Veganer. Darüber hinaus ist er ein guter Lieferant für B-Vitamine (Riboflavin, Niacin, Vitamin B6) und die Mineralstoffe Mangan, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Kalium. Aufgrund des Fermentierungsprozesses ist Tempeh leichter verdaulich und besser bekömmlich als gekochte, unfermentierte Sojabohnen19.
Im Handel ist Tempeh vakuumverpackt als ganzes Stück sowohl in „natur“, als auch geräuchert zu erhalten. Im Gegensatz zum eher geschmacksneutralen Tofu, hat Tempeh bereits einen feinen, erbsig-nussigen Eigengeschmack, der an einen Mix aus Getreide, Bohnen, Käse und Pilzen erinnert. Übrigens: Tempeh ist in erster Linie kein Fleischersatz, sondern ein ganz eigenständiges Produkt mit langer Tradition. Der schnittfeste Sojabohnenkuchen schmeckt auch nicht wie Fleisch, sondern hat ein ganz eigenes, mildes, leicht nussig-käsiges Aroma.
Tempeh natur ist vielseitig einsetzbar. Besonders lecker schmeckt er, wenn man ihn in dünne Scheiben schneidet, goldgelb anbrät und leicht salzt. So wird aus Tempeh eine knusprige Beilage zu Reisgerichten oder Salat. Wer möchte, kann die Tempeh-„Schnitzel“ auch mit etwas Sojasauce ablöschen. Insider würzen Tempeh gerne auch mit etwas Kala-Namak-Salz („Schwarzsalz“ oder „Schwefelsalz“). Tempeh natur lässt sich auch mit Zucker karamellisieren und als Süßspeise genießen. Geräucherter Tempeh kann hervorragend gewürfelt und kross angebraten werden. Man kann ihn dann über den Salat, Suppen, Eintöpfe, Currys und Wok-Gerichte streuen.
Frisch hergestellter, roher Tempeh ist aufgrund des hohen Wassergehaltes leicht verderblich. Er sollte daher im Kühlschrank aufbewahrt und nach Anbruch innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Tempeh lässt sich aber gut einfrieren oder trocknen.
12. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen, auch Gartenerbsen genannt, sind die Samen der Erbse, genauer gesagt der Erbsenschoten. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, den B-Vitaminen Thiamin (Vitamin B1), Folat (Vitamin B9), Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6und Riboflavin (Vitamin B2), sowie den Mineralstoffen Mangan, Phosphor, Zink, Eisen und Magnesium. Der Proteinanteil von rohen, grünen Erbsen liegt bei 5 g je 100 g.
Erbsen, aber auch andere Hülsenfrüchte sind wichtige Bestandteile – nicht nur der veganen – Ernährung. Neben ihrer Rolle als Proteinlieferant wird Erbsen eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen zugesprochen. Diese ergeben sich hauptsächlich aus der Konzentration und den Eigenschaften von Stärke, Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen in Erbsen.
Die Fasern in der Samenschale und den Zellwänden des Keimblatts tragen zur Funktion und Gesundheit des Magen-Darm-Trakts, sowie einem niedrigeren glykämischen Index und einer verzögerten Verdauung von Stärke in Erbsen bei.
Erbsenprotein kann, wenn es hydrolysiert wird, Peptide mit Bioaktivitäten ergeben, einschließlich ACE-hemmender und antioxidativer Aktivität20. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Erbsen kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Mangelkrankheiten spielen, insbesondere in Bezug auf z.B. Folsäure-Mangel. Erbsen enthalten eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die einst nur als sog. „antinutritive Substanzen“, also Stoffe, die eine maximale Verwertung der mit der Nahrung zugeführten Nährstoffe einschränken, angesehen wurden.
Diese umfassen Polyphenole, insbesondere in farbigen Samenhüllentypen, die eine antioxidative und antikarzinogene Aktivität aufweisen können. Saponine können eine hypocholesterinämische (cholesterinsenkende) und antikarzinogene Wirkung entfalten. Und Galactose-Oligosaccharide werden mit vorteilhaften präbiotischen Effekten im Dickdarm in Verbindung gebracht.21
Da Erbsen hohe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin (317 mg je 100 g), aber nur geringe Mengen an Methionin enthalten (82 mg), stellen Getreideprodukte eine ideale Ergänzung dar. Eine Erbsensuppe mit einem Stück Brot, Risi-Pisi mit Erbsen und Reis oder Teigtaschen mit Erbsenfüllung sind nur einige Beispiele für proteinreiche und ausgewogene vegane Erbsen-Rezepte!
Tipp: Als Alternative zu frischen Erbsen sind Tiefkühl-Erbsen besser geeignet, als Erbsen aus der Dose. Durch das Schockfrosten bleiben viele Nährstoffe erhalten, die bei Dosenerbsen durch das Erhitzen verloren gehen. Außerdem wird Konserven oft Salz, Zucker und Aroma zugesetzt.22
13. Amaranth
Ebenso wie Quinoa, ist auch Amaranth ein Pseudogetreide, lässt sich aber ähnlich wie übliche Getreidesorten verwenden. Die senfgroßen Körner punkten mit einem höheren Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen als die meisten traditionell angebauten Getreide. 100 g Amaranth liefern nicht nur 15 g hochwertiges Protein, sondern enthalten auch hohe Mengen an B-Vitaminen, Mangan, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.
Die in Amaranth enthaltenen Proteine zeichnen sich durch eine exzellente Nährwertqualität aus. Amaranth-Protein hat ein ausgezeichnetes Gleichgewicht essentieller Aminosäuren, wie Lysin und schwefelhaltigen Aminosäuren, die in herkömmlichen Getreidesorten und Hülsenfrüchten mangelhaft sind. Die Qualität von Amaranth-Protein ist mit dem optimalen Protein-Referenzmuster in der menschlichen Ernährung vergleichbar und zeigt auch eine hohe Verdaulichkeit auf (90 Prozent der Proteine werden verdaut).23
Amaranth ist ein ziemlich ausgewogenes Nahrungsmittel mit funktionellen Eigenschaften, die medizinische Vorteile bieten können. Die gesundheitlichen Effekte, die Amaranh zugeschrieben werden, umfassen die Senkung des Plasmacholesterinspiegels, die Stimulierung des Immunsystems, die Ausübung einer Antitumoraktivität, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Verbesserung von Bluthochdruck und Anämie (Blutarmut). Darüber hinaus soll Amaranth auch eine antiallergische und antioxidative Aktivität besitzen.24
Geschmacklich haben Amaranth-Samen eine dezent nussige Note und eignen sich sowohl für süße, als auch für pikante Gerichte. Amaranth schmeckt lecker als Suppeneinlage, in Salaten, Gemüsepfannen, Bratlingen und Füllungen, als Beilage oder in süßen Aufläufen. Gepuffter Amaranth ist eine feine Zutat im Müsli oder fein gemahlen in Backwaren. Wer einen Blickfang auf den Teller zaubern möchte, nimmt statt dem klassischen weißen Amaranth den schwarzen Perl-Amaranth, der – wie der Name schon sagt – optisch an kleine, schwarze, glänzende Perlen erinnert.
Amaranth ist eine der besten veganen Proteinquellen und im Vergleich zu vielen Getreidesorten glutenfrei, was ihn zu einem vollwertigen und verträglichen Getreideersatz für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) macht.
14. Kichererbsen
Bei diesen Erbsen hat man gut lachen! Ob gekocht oder zum orientalischen Brotaufstriches Hummus verarbeitet – Kichererbsen sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Proteine (19 g Protein je 100 g) und enthälten beträchtliche Mengen aller essentiellen Aminosäuren (außer schwefelhaltigen Aminosäuren), die durch Zugabe von Getreide zur täglichen Ernährung ergänzt werden können.
Obwohl Fette nur in geringen Mengen vorhanden sind, sind Kichererbsen reich an ernährungsphysiologisch wichtigen ungesättigten Fettsäuren, wie Linolsäure und Ölsäure. Auch Folat, Phosphor, Eisen, Zink und Magnesium sind reichlich enthalten. Rohe oder gekochte Kichererbsen, sowie Hummus enthalten auch bioaktive Nährstoffe, wie Phytinsäure, Sterole, Tannine, Carotinoide und andere Polyphenole bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Isoflavone), deren Vorteile über die grundlegenden Ernährungsbedürfnisse des Menschen hinausgehen können25.
Kichererbsen haben mehrere potenzielle gesundheitsfördernde Eigenschaften und können in Kombination mit anderen Hülsenfrüchten und Getreide positive Auswirkungen auf einige der wichtigen Volkskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Verdauungserkrankungen und einige Krebsarten haben26. Auch beim Thema Gewichtsmanagement kann sich der Verzehr von Kichererbsen auszahlen. Zusätzliche Vorteile, die über die Verbesserung der Nährstoffprofile von Mahlzeiten hinausgehen, sind z.B. die Verzögerung der Magenentleerung und Verlangsamung der Kohlenhydrataufnahme. Insgesamt ist die Kichererbse also eine Top Proteinquelle mit zahlreichen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorzügen.
Kichererbsen und darauf hergestellte Produkte, wie z.B. Hummus, aber auch Kichererbsenmehl oder Kichererbsennudeln, stellen ein einfaches Mittel dar, um die Zufuhr an Proteinen und Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen. In Kombination mit Reis, Couscous und anderem Getreide ergibt sich ein ausgeglichenes Aminosäureprofil. Die kleine hellbeige Hülsenfrucht lässt sich vielseitig einsetzen und ist eine aromatische, fein-nussige Zutat in Suppen, Eintöpfen, Salaten und Bratlingen. Zudem sind Kichererbsen eine unverzichtbare Basis für Hummus, der gut als Dip zu Fladenbrot, Falafeln und Gemüsesticks passt. Im Ofen geröstet und anschließend gewürzt sind Kichererbsen eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips.
Getrocknete Kichererbsen müssen mehrere Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen, bevor sie für etwa eine Stunde gekocht werden. Kichererbsen im Glas oder in der Dose sind sofort verzehrfertig und enthalten bis zu 7 g Protein je 100 g.
15. Kürbiskerne
Mild-nussig im Geschmack und knackig-cremige in der Konsistenz – Kürbiskerne schmecken hervorragend in Brot, Backwaren und Bratlingen, als Topping über Müslis, Gemüsegerichten, Salaten und Suppen oder als gesunde Knabberei für Zwischendurch. Kürbiskerne sind zwar äußerst kaloriendicht (ca. 600 kcal je 100 g), aber eine ausgezeichnete Quelle von Protein (bis zu 37 g je 100 g), Ballaststoffen, Niacin (Vitamin B3), Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen. Zudem liefern Kürbiskerne Folat (Vitamin B9), Riboflavin (Vitamin B2) und Pantothensäure (Vitamin B5).
Kürbiskerne sind naturbelassen und geröstet, mit und ohne Schale erhältlich. Tatsächlich wird die Schale eigentlich nicht mitgegessen, da sie meist sehr zäh und trocken ist. Bei Kürbiskernen mit Schale wird die Schale daher vor dem Verzehr mit den Zähnen vorsichtig geknackt und der Kern mit der Zunge herausgelöst. Das erfordert durchaus etwas Übung. Wem das Aufknacken auf den Keks geht, kann Kürbiskerne je nach Hersteller auch mit Schale essen. Vor allem bei gesalzenen und gerösteten Kürbiskernen (z.B. in türkischen Lebensmittel-Geschäften) ist die Schale oft knusprig statt zäh, sodass die Kürbiskerne auch mit Schale zum protein- und vor allem ballaststoffreichen Knabberspaß werden. Am besten man probiert sich durch!
Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Kürbiskerne, aber auch Nüsse und Samen generell, nicht als primäre Proeinquelle dienen, da die Kalorienbilanz auf diese Weise schnell überschritten werden kann. Aber es muss auch nicht immer gleich die halbe Tüte sein. Schon 30 g Kürbiskerne liefern wertvolle 11 g Protein!
Noch mehr vegane Proteinquellen?
Diese Liste der 15 besten veganen Proteinquellen gibt nur einen kleinen Einblick in die große Vielfalt an proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln. Unter den Sojaprodukten, Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, sowie Gemüsesorten gibt es zahlreiche andere vegane Lebensmittel, die zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen können.
Vegane Proteinpulver sind da überhaupt nicht zwingend nötig, können jedoch eine schnelle Möglichkeit zur Proteinzufuhr darstellen, wenn der Proteinbedarf nicht über die normale Ernährung gedeckt werden kann. Solche Nahrungseränzungsmittel sind jedoch vielmehr als Ergänzung zur Ernährung und nicht als Ersatz für natürliche Proteinquellen anzusehen.
Viele Wege führen … zum Protein!
Wer täglich auf eine Vielzahl an unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen zurückgreift und ausreichend Kalorien zu sich nimmt, wird auch bei veganer Ernährung keine Probleme damit haben, genug Protein zu sich zu nehmen.
Personen, die mit der veganen Ernährung nicht sonderlich vertraut sind, könnten hingegen schnell annehmen, dass es schrecklich schwer sein muss, seinen Proteinbedarf einzig und allein mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Einige wundern sich womöglich, dass pflanzliche Lebensmittel überhaupt Proteine enthalten.
Nun ja, auch Veganer überleben…
Auf der anderen Seite könnten „eingefleischte“ Veganer davon ausgehen, dass sie automatisch – unabhängig von der Lebensmittel-Auswahl – genug Proteine und alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.
Wie so oft liegt die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte. Setzt man sich mit pflanzlichen Lebensmittel auseinander, stellt man fest, dass es durchaus einfach sein kann, seinen Protein- und Aminosäurebedarf zu decken, sofern man täglich auf lysinreiche Produkte, wie z.B. Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Seitan, Amaranth, Quinoa, Pistazien oder Kürbiskerne zurückgreift.
Letztendlich kommt es auf ein ausgewogenes Gesamtpaket verschiedener pflanzlicher Proteinquellen an. Wer auf die Idee kommt, seinen kompletten Tagesbedarf an Kalorien (durchschnittlich 2.000) mit Bananen zu decken, müsste nicht nur 22,5 kg Bananen essen, sondern würde dabei auch nur 24,5 g Protein zu sich nehmen, was auf längere Sicht zu Mangelerscheinungen führen wird.
Eine einseitige Ernährung ist – nicht nur bei Veganern – unvorteilhaft. Mit einer geschickten Kombination verschiedener Quellen (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst) können pflanzliche Proteine ähnliche Vorteile wie Proteine aus tierischen Quellen bieten.
Wer sich vegan ernährt und dabei auf vielfältige Proteinquellen zurückgreit, hat also keinen Grund, sich allzu viele Sorgen um seine Aminosäure-Versorgung zu machen. Auch pflanzliche Proteine werden den menschlichen Anforderungen vollkommen gerecht.
Neben einem vielfältigen Mix aus pflanzlichen Proteinquellen ist jedoch auch eine bedarfsgerechte Energiezufuhr wichtig, um Proteine in ausreichender Menge aufzunehmen. Veganer, die eine Diät durchführen und ihre Kalorienzufuhr einschränken, sollte daher besonders auf ihre Proteinzufuhr und Lebensmittelauswahl achten.
Und was ist mit „Fleischfressern“?
Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch & Co. sind hochwertige tierische Proteinquellen und können ein wichtiger Bestandteil einer omnivoren Ernährung sein. Dennoch können auch Fleischesser in Betracht ziehen, einen Teil des Proteinbedarfs über pflanzliche Lebensmittel zu decken.
Schließlich sollte kein Lebensmittel auf einen einzelnen Makro- oder Mikronährstoff reduziert werden. Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide & Co. sind nicht nur eine kalorienarme und/oder fettarme Quelle von pflanzlichem Protein, sondern bieten auch zahlreiche andere, wichtige Nährstoffe, wie Phytochemikalien bzw. sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Eine pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich zu dem günstig auf kardiovaskuläre Risikofaktoren aus und könnte für Personen mit Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit vorteilhaft sein. Das soll nicht heißen, dass jetzt jeder zum Veganer mutieren soll. Dennoch gibt es – neben der Ethik und dem Umweltschutz – weitere gute Gründe, auch als Allesesser zu pflanzlichen Proteinen zu greifen.
Es geht auch ohne Fleisch
Letztendlich kommt es beim Thema „gesunde Ernährung“ nicht auf einzelne Puzzleteile, sondern auf das Gesamtbild an. Wie ernähre ich mich? Welche Qualität haben meine Nahrungsmittel? Nehme ich alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe auf? Bin ich sportlich aktiv? All das sind Fragen, jeder jeder für sich selbst beantworten kann, um die Wertigkeit seiner Ernährung zu beurteilen.
Ob als Omnivore, Vegetarier oder Veganer – man kann sich „gut“ oder „schlecht“ ernähren. Ein Veganer, der nur Bananen isst, ist ebenso weit von einer ausgewogenen Ernährung entfernt wie jemand, der seinen täglichen Energiebedarf mit Chicken-Nuggets deckt.
Veganer sind weder per se mit Protein unterversorgt, noch sind pflanzliche Proteine hinsichtlich ihrer Qualität „minderwertig“. Es gibt zahlreiche vegane Proteinquellen, auf die man zurückgreifen kann und die sich in der Kombination ergänzen und gegenseitig aufwerten.
Im Duell tierisches vs. pflanzliches Protein gibt es keinen klaren Gewinner, da zur Beurteilung der „Wertigkeit“ einer Proteinquelle mehr gehört, als eine Zahl in einer Nährwerttabelle oder in einem Ranking-System. Fest steht: eine bedarfsgerechte Proteinversorgung braucht kein Fleisch!
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