Vegane Proteinquellen

Vorteile von Proteinen

Proteine – genauer gesagt einige Aminosäuren – sind für den Körper essentiell und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr ist auch bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung unerlässlich.

Nahrungsproteine werden für wichtige Funktionen des Organismus benötigt, darunter die Aufrechterhaltung der Körperstruktur, die Mobilität, die Steuerung von hormonellen Vorgängen, den Transport körperwichtiger Substanzen, den Stoffwechsel, sowie das Immunsystem.

Aber eine proteinreiche Ernährung hat auch weitere Vorteile, z.B. beim Abnehmen bzw. bei der Gewichtskontrolle oder für den Muskelaufbau. Zudem kann es sich auch aus gesundheitlicher Sicht lohnen, bei Proteinlieferanten auf pflanzliche Quellen zurückzugreifen.

Welche Vorteile bieten Proteine beim Abnehmen?

Personen, die Rahmen eines kalorischen Defizits abnehmen möchten wird in diesem Zeitraum i.d.R. eine höhere Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse empfohlen. Im folgenden werden einige Einzelstudien, gefolgt von (aussagekräftigeren) Reviews und Meta-Analyse angeführt, die zur Beurteilung des Proteinanteils in der Diät beitragen sollen.

Proteinreiche Diäten – Hilft viel Protein auch wirklich viel?

Eine Studie verglich die Körperzusammensetzung von übergewichtigen Männern und Frauen im Rahmen einer Diät mit unterschiedlich hohem Proteingehalt (1,6 g/ kg vs. 0,8 g/ kg am Tag) über einen Zeitraum von insgesamt 12 Monaten (4 Monate Gewichtsverlust und 8 Monate Gewichtskontrolle). Das Kaloriendefizit betrug ca. 500 kcal/ Tag. Der Gewichtsverlust nach einem Jahr lag zwischen 9,9 und 11,2 Prozent, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Geschlechtern oder Proteingruppen. Jedoch verlor die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr deutlich mehr Fett (-14,3 ± 11.8 %) als die Gruppe mit der niedrigeren Proteinzufuhr (-9,3 ± 11.1 %). In dieser Studie war eine höhere Proteinzufuhr über einen Zeitraum von 12 Monaten effektiver bei der Reduzierung des Körperfettanteils und der anschließenden Gewichtskontrolle, auch wenn bei Männern der prozentuale Verlust von Körperfett und Bauchfett effektiver war als bei Frauen.1

Laut einem Review aus dem Jahre 2014 können proteinreiche Diäten durchaus dabei helfen, die schlanke Körpermasse während der Gewichtsabnahme zu bewahren. Bei Sportlern trug eine erhöhte Proteinaufnahme (2,3 g/kg/Tag) während einer kurzzeitigen Diät bedeutend besser zum Muskelschutz als bei niedrigerer Proteinzufuhr (1 g/kg/Tag). Und eine jüngere Meta-Analyse ergab, dass ältere Erwachsene (50 + Jahre) ihre schlanke Körpermasse während des Gewichtsverlustes effektiver bewahren können, wenn sie eine proteinreiche Diät konsumieren. Langfristige Effekte von Diäten mit hohem Proteingehalt hängen von der untersuchten Population, sowie von der genauen Zusammensetzung der Diät ab, können aber im Allgemeinen zum Gewichtsverlust, sowie zur Gewichtskontrolle und wünschenswerten Effekten auf metabolische Risikofaktoren, wie Gesamtcholesterol und Triglyceriden beigetragen.2

Ein anderes Review aus demselben Jahr spricht Proteinen eine überragende Bedeutung während der Gewichtsabnahme (bei Sportlern) zu, da dieser Makronährstoff in höheren Mengen über die Fähigkeit verfügt, die schlanke Muskelmasse während der Diät zu bewahren und den Verlust der Fettmasse zu fördern. Darüber hinaus hat Protein einige bemerkenswerte Merkmale als Makronährstoff, einschließlich Sättigung, thermogene Wirkung und einen potenziellen „Hebel“-Effekt, sodass es ein zentraler Bestandteil eines Diätplans zur Einhaltung des Kaloriendefizits und Unterstützung der Gewichtsabnahme sein sollte.3

Besser satt durch mehr Protein?

Die Sättigung, sowie die thermogene Wirkung von Lebensmitteln spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Proteine verfügen über die höchste „Spezifisch Dynamische Wirkung“ bzw. den höchsten „Thermic Effect of Food“. Beide Begriffe beschreiben eine vorübergehende Erhöhung des Stoffwechsels mit vermehrtem Energieverbrauch, also Energieverlust. Die Gründe für die Erhöhung der Stoffwechselaktivität liegen darin, dass der Ab- und Umbau von Nährstoffen selbst Energie verbraucht.

Allerdings fällt die Intensität der Stoffwechselsteigerung je nach resorbierter Nährstoffart unterschiedlich aus. Die thermische Wirkung von Proteinen ist mit 20 bis 35 Prozent des Energiegehalts am höchsten. Zum Vergleich: bei Kohlenhydraten liegt sie nur bei etwa 5 bis 15 Prozent, bei Fetten kann die thermische Wirkung noch geringer ausfallen4.

Laut einem Review von 2004 zählen der Proteingehalt und der Energiegehalt einer Diät zu den Hauptdeterminanten der nahrungsinduzierten Thermogenese (Diet induced thermogenesis; DIT). Die protein-induzierte Thermogenese wiederum übt einen wichtigen Effekt auf die Sättigung aus. Der Haupteffekt von Protein auf die Energiebilanz geht auf die Sättigung infolge der nahrungsinduzierten Thermogenese zurück.5

So waren die Sättigungswerte während der Mahlzeiten einer proteinreichen bzw. kohlenhydratreichen Diät, aber auch über 24 Stunden danach höher als bei einer fettreichen Diät. Die beobachtete DIT-bezogene Sättigung dürfte dem hohen Protein- und nicht dem hohen Kohlenhydratgehalt der Diät zugeschrieben werden. Die postprandiale Thermogenese (postprandial = „nach dem Essen“) war bei einer proteinreichen, fettarmen Diät gegenüber einer kohlenhydratreichen, fettarmen bei gesunden Probanden um 100% erhöht.

Eine andere Studie fand heraus, dass bereits eine 20% höhere Proteinzufuhr während der Diät (in dem Fall 18% statt 15% der Nahrungsenergie) nach dem Gewichtsverlust, zu einer 50% geringeren Gewichtszunahme führte, die nur aus fettfreier Masse bestand. Als Grund hierfür wurden die erhöhte Sättigung und verringerte Energieeffizienz einer proteinreichen Ernährung angeführt.6

Die nahrungsinduzierte Thermogenese erhöht die Körpertemperatur, die in Sättigungsgefühle umgesetzt werden kann. Proteinreiche Diäten werden daher zur Gewichtsreduktion, aber auch nach dem Gewichtsverlust bevorzugt, da sie den Erhalt oder die Wiedererlangung der fettfreien Masse begünstigen, die Energieeffizienz durch eine höhere Thermogenese verringern und die Nahrungsaufnahme durch eine erhöhte Sättigung reduzieren. Protein spielt somit eine Schlüsselrolle bei der Körpergewichtsregulation durch Sättigung im Zusammenhang mit der nahrungsinduzierten Thermogenese.

Ist die Makronährstoff-Verteilung für den Abnehmerfolg wirklich so wichtig?

In einer Studie aus dem Jahre 2007 wurden vier Diäten mit niedrigem bis hohen Kohlenhydratgehalt verglichen. Diese 12-monatige Studie folgte über 300 übergewichtige und fettleibige, prämenopausalen Frauen, die zufällig entweder eine Atkins- (Very Low Carb), Zone- (Low Carb), LEARN- (High Carb) oder Ornish-Diät (Very High Carb) machten. Nach einem Jahr war der Gewichtsverlust bei den Frauen in der Atkins Diät-Gruppe größer als in den anderen Diät-Gruppen. Auch waren gemessene metabolische Werte (wie Cholesterin, Körperfettanteil, Glukosespiegel und Blutdruck) vergleichbar oder besser als in den anderen Gruppen. Unter den anderen drei Diäten (Zone, LEARN und Ornish) gab es keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass eine Low-Carb, High-Protein und High-Fat Ernährung eine alternative Empfehlung zum Gewichtsverlust sein könnte, wobei noch Fragen über langfristige Effekte und Mechanismen bestehen bleiben.7

Eine Low Carb Diät gestaltet sich bei veganer Ernährung zwar durchaus schwierig, jedoch heißt es in der Studie auch, dass nicht festgestellt werden konnte, ob die Vorteile speziell auf die niedrige Kohlenhydrat-Aufnahme oder auf andere Aspekte der Ernährung (z.B. eine hohe Proteinzufuhr) zurückzuführen sind. So könnte auch eine höhere Sättigung aufgrund des höheren Proteingehalts der Atkins-Diät zu den für diese Gruppe beobachteten Vorteilen beigetragen haben, obwohl die Sättigung in der Studie nicht untersucht wurde.

Eine Studie von 2009 untersuchte die Auswirkungen von vier verschiedenen Nährstoff-Konstellationen im Rahmen einer Diät und verglich den durchschnittlichen Gewichtsverlust. Hierfür wurden über 800 Personen für einen Zeitraum von über 2 Jahren beobachtet, denen per Zufallsprinzip eine der vier Diäten zugewiesen wurde. Die Verteilung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in den vier Gruppen betrug: 20, 15 und 65%; 20, 25 und 55%; 40, 15 und 45%, sowie 40, 25 und 35%.8

Die wichtigste Erkenntnis war laut den Forschern, dass alle vier Diäten – trotz der Unterschiede in der Makronährstoff-Zusammensetzung – gleichermaßen erfolgreich bei der Förderung des klinisch bedeutungsvollen Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlust im Laufe von 2 Jahren waren. Sättigung, Hunger, die Zufriedenheit mit der Diät und die Teilnahme an Gruppen-Sitzungen war bei allen Diäten ähnlich. Zudem verbesserten die Diäten die lipidbedingten Risikofaktoren und den Fasteninsulinspiegel. Die Studie fand auch heraus, dass die Teilnahme an Gruppensitzungen stark mit dem Gewichtsverlust zusammenhing. Dies unterstützt die Idee, dass nicht nur das, was wir essen, sondern auch Verhaltens-, psychologische und soziale Faktoren wichtig für die Gewichtsabnahme sind.

Die Autoren fassen zusammen, dass erfolgreiche Diäten eine Reihe von Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Zusammensetzungen umfassen können, die sich positiv auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes auswirken. Diese Diäten können auch je nach persönlichen und kulturellen Präferenzen auf einzelne Personen zugeschnitten werden und damit die beste Chance für einen langfristigen Erfolg haben.

Eine große europäische Studie aus dem Jahre 2010 mit rund 800 übergewichtigen Erwachsenen nahm die Rolle von Protein und dem glykämischen Index für den Gewichtsverlust und die Gewichtskontrolle unter die Lupe. Probanden, die eine Diät mit mäßig erhöhter Proteinzufuhr und leicht reduziertem glykämischen Index absolvierten, konnten die Intervention (26 Wochen) eher durchgehalten und ihr Gewicht auch besser halten, während die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt und höherem glykämischen Index nach Ablauf der Studie wieder eine signifikante Gewichtszunahme verzeichnete. Vergleicht man nur die Proteinzufuhr, so war die Gewichtszunahme während der Erhaltungsphase in den Gruppen mit niedrigem Proteingehalt um 0,93 kg höher als in den Gruppen mit hohem Proteingehalt9

Laut einem Review von 2008 können Diäten mit mäßig erhöhtem Proteingehalt und leicht reduzierten Mengen von Kohlenhydraten und Fetten, insbesondere gesättigten Fettsäuren, positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und zugehörige metabolische Parameter haben. Jedoch müssten noch wichtige Fragen in Bezug auf die langfristige Einhaltung und Sicherheit der dauerhaften Proteinzufuhr geklärt werden.10

Verschiedene andere Studien sprechen proteinreichen Diäten Vorteile für den Verlust von Körperfett und metabolische Marker aus11 12 13 14 15. Allerdings gibt es auch Studien, die bei unterschiedlichen Makronährstoff-Zusammensetzungen keine Unterschiede hinsichtlich der Körperzusammensetzung, des Bauchfetts oder des Leberfettes feststellten und zu dem Schluss kamen, dass die Verringerung der Gesamtenergieaufnahme die wichtigste Determinante für den Fettabbau ist16.

Müssen ältere Menschen auf mehr Protein in der Diät achten?

Eine adäquate Proteinzufuhr ist auch bei postmenopausalen Frauen bzw. älteren Personen im Rahmen einer Diät zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse von Vorteil. Genug Protein zu essen kann dem altersbedingten Muskelschwund und dem erhöhten Muskelabbau infolge einer geringen Proteinzufuhr bei hypokalorischen Diäten vorbeugen. 17

Bei einer Studie an älteren Frauen (Alter: 65,2 ± 4,6 Jahre), die entweder übergewichtig oder fettleibig waren und eine Diät aus 1.400 Kalorien (5%, 65%, 30% Energie aus Protein, Fett und Kohlenhydraten) absolvierten, hat die Zugabe von 50 g Whey Protein zweimal täglich zu einem höheren Gewichtsverlust (-8,0% ± 6,2%) beigetragen, als die Zugabe von 50 g Kohlenhydraten (-4,1% ± 3,6%) – trotz gleicher Kalorien. Auch hat die höhere Proteinzufuhr während der Kalorienrestriktion die Muskulatur im Verhältnis zur Gewichtsabnahme erhalten, was wiederum die körperliche Funktion bei älteren Frauen erhöht.18

Das es beim Abnehmen nicht nur um die Zahl auf der Waage gehen sollte, zeigt eine weitere Studie an 24 post-menopausalen, übergewichtigen Frauen, in der – bezogen auf die Gesamtkalorien – 15% Protein (0,5-0,7 g/kg/Tag) mit 30% Protein (1,2-1,5 g/kg/Tag) verglichen wurden. Dabei wurde festgestellt, dass die Gruppe mit der niedrigen Proteinzufuhr zwar mehr Gewicht verlor als die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr (11,4 +/- 3,8 kg vs. 8,4 +/- 4,5 kg), davon jedoch ein größerer Teil auf die magere Muskelmasse entfiel (37,5% vs. 17,3%). Die Aufrechterhaltung einer adäquaten Proteinzufuhr kann die Verluste an Muskelmasse reduzieren.19

Wie sieht es mit Langszeit-Effekten aus?

In einer Studie aus dem Jahre 2008 wurde die Wirksamkeit einer höheren Proteinzufuhr für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme nach 64 Wochen untersucht. Hierfür nahmen 79 gesunde, fettleibige Frauen an einem 12-wöchigen Abnehmprogramm und einem anschließenden, 52-wöchigen Follow-Up teil. Untersucht wurden die Auswirkungen auf das Halten des Gewichtsverlustes im Rahmen einer High-Protein-Diät (34% der Energie) oder eine High-Carb-Diät (64% der Energie. Die wichtigste Erkenntnis der Studie war, dass Teilnehmer, die berichteten, sich proteinreich zu ernähren (sowohl in Gramm, als auch Energieprozent), mehr abnahmen. Die Autoren schlussfolgerten, dass sich eine höhere Proteinzufuhr für den Gewichtsverlust nach 64 Wochen als nützlich zu erweisen scheint, jedoch hatte ein nachhaltiger Gewichtsverlust bei allen Teilnehmern – unabhängig von der Proteinzufuhr – gesundheitliche Vorteile.20

Ein Review von 2011 untersuchte die Langzeit-Effekte von proteinreichen Diäten. Ausreichend Proteine in der Ernährung können – im Vergleich zu proteinenarmen Diäten – zumindest kurzfristig den Gewichtsverlust erleichtern, auch wenn Langzeitdaten begrenzt sind. Obwohl die Hälfte der untersuchten Studien einen höheren Gewichtsverlust mit einer proteinreichen Diät aufwiesen, zeigen drei von vier Studien mit der längsten Intervention keinen statistischen Unterschied in der Gewichtsabnahme. Das Review fand insgesamt keine schlüssigen Beweise, dass eine proteinreiche Diät besser für die Gewichtsabnahme geeignet ist, als ein Standarddiät oder Diäten mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren oder Kohlenhydraten.21

Eine Meta-Analyse von 2013 kam zu einem ähnlichen Ergebnis, nämlich dass der kurzfristige Nutzen von proteinreichen Diäten nur zu einem geringen Grad auch langfristig zu bestehen scheint. Die Vorteile fallen mit einer besseren Einhaltung der Diät größer aus22.

Der Langszeiterfolg von Diäten hängt maßgeblich davon ab, wie konsistent die Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten ist. Natürlich lässt sich mit einer proteinreichen Diät Gewicht verlieren, sofern ein Defizit vorhanden ist. Wer nach einer Diät jedoch wieder in alte Ernährungsmuster verfällt und es nicht schafft, seine Lebensgewohnheiten dauerhaft zu ändern, wird wieder zunehmen.

Der kurzfristige Einsatz von Diäten wird auch nur kurzfristige Resultate erzielen. Wer langfristig sein Gewicht halten möchte, muss auch dauerhafte Umstellungen vornehmen. Dennoch lässt sich das Körpergewicht mit der Wahl der Lebensmittel beeinflussen.

Welchen Einfluss hat die Wahl der Proteinquelle auf das Gewicht?

Die Wahl der Proteinquelle spielt nicht nur für die Gesundheit, sondern auch beim Abnehmen eine Rolle. Forscher an der Harvard School of Public Health verfolgten die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von 120.000 Männern und Frauen für einen Zeitraum von bis zu 20 Jahren, um zu sehen, inwiefern kleine Veränderungen zur Gewichtszunahme im Laufe der Zeit beitrugen.23

Diejenigen, die im Laufe der  Studiendauer mehr rotes und verarbeitetes Fleisch aßen, nahmen an Gewicht zu (rund ein Pfund alle 4 Jahre), während diejenigen, die im Studienverlauf beispielsweise mehr Nüsse aßen, alle 4 Jahre ein halbes Pfund abnahmen. Die Studie zeigte generell, dass ein hoher Konsum von Kartoffelchips, Kartoffeln oder Pommes frites, gesüßten Getränken, sowie rotem und verarbeitetem Fleisch eher zu einer Gewichtszunahme führt, während Probanden, die viel Joghurt, Nüsse, Obst, Vollkorngetreide und Gemüse aßen, eher abnahmen.

Neben der Ernährung haben auch andere Lifestyle-Faktoren Einfluss auf das Gewicht, z.B. körperliche Aktivität, Alkoholkonsum, Rauchen (neue Nichtraucher und ehemalige Raucher nahmen eher zu), Schlaf (mehr Gewichtszunahme mit <6 oder >8 Stunden Schlaf) und Fernsehen (mehr Gewichtszunahme bei viel Fernsehzeit aufgrund von ungesunden Snacks). Aber auch bei der isolierten Betrachtung von potentiellen Proteinquellen scheint es sich für das Gewicht auszuzahlen, rotes und verarbeitetes Fleisch in Maßen zu verzehren und auf andere (pflanzliche) Proteinlieferanten zurückzugreifen.

Eine Meta-Analyse zeigte, dass der Verzehr von etwa einer Portion Hülsenfrüchten am Tag (z.B. Bohnen, Linsen, Lupinen, Kichererbsen oder Erbsen) zu einer erhöhten Sättigung führt, jedoch keinen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme in der zweiten Mahlzeit hatten. Die Forscher schlussfolgerten jedoch, dass die erhöhte Sättigung nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten – auch unabhängig von den Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme in der zweiten Mahlzeit – zu einer langfristige Gewichtsabnahme beitragen kann.24

Die Lebensmittel-Auswahl bzw. Wahl der Proteinquelle kann daher durchaus Einfluss auf die Kalorienzufuhr und damit auch das Körpergewicht haben. Da viele pflanzliche Lebensmittel eine geringere Energiedichte aufweisen, kann die Verschiebung von tierischem zu pflanzlichem Protein auch mit einer geringeren Energiezufuhr (und evtl. Gewichtsverlust) einhergehen. Personen, die abnehmen wollen, können hiervon durchaus profitieren, jedoch sollte die Kalorienzufuhr nicht allzu stark eingeschränkt werden, um den täglichen Bedarf an essentiellen Makro- und Mikronährstoffen zu erfüllen.

Gleichzeitig muss bedacht werden, dass pflanzliche Lebensmittel weniger Protein pro Gramm enthalten. Entsprechend müssen – im Vergleich zu tierischen Produkten – größere Mengen an pflanzlichen Proteinquellen verzehrt werden, um die gleiche Proteinzufuhr zu erreichen. Im Rahmen einer Diät kann sich die größere Nahrungsmenge durchaus vorteilhaft auf die Sättigung auswirken. Wem es jedoch schwer fällt, größere Nahrungsmengen zu sich zu nehmen, der könnte Probleme damit haben, seinen Proteinbedarf zu decken. Bei Veganern würden in dem Fall konzentrierte pflanzliche Proteine (z.B. vegane Proteinpulver) eine Möglichkeit zur Nahrungsergänzung darstellen.

Darüber hinaus gibt es auch proteinreiche, aber energiedichte pflanzliche Lebensmittel, wie Nüsse, Samen und Kerne. Wer seinen Tagesbedarf an Protein überwiegend aus diesen Quellen deckt, würde entsprechend viele Kalorien zu sich nehmen, um auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen. Zur Veranschaulichung: um 60 g Protein aus Walnüssen aufzunehmen, müsste man etwa 400 g essen. Das entspricht über 2.900 kcal! Wirklich satt wird man bei diesen geringen Nahrungsmengen wohl auch nicht.

Bei solch kaloriendichten Proteinquellen wäre darauf zu achten, nicht unnötig viele (überschüssige) Kalorien zu sich zu nehmen, die eine Gewichtszunahme fördern könnten. Auch vegane Fertigprodukte, Frittiertes, Fast Food & Co. können den Abnehmerfolg gefährden.

Fazit: Ist mehr Protein sinnvoll in der Diät?

Die Studienergebnisse bzgl. der Rolle von Proteinen für den Abnehmerfolg sind zwar z.T. nicht eindeutig, jedoch gibt es Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung (während der Diät) Vorteile für den Gewichtsverlust und die Gewichtskontrolle bietet.

Proteine werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate und machen länger satt. Der positive Effekt auf das Sättigungsgefühl (infolge der nahrungsinduzierten Thermogenese) kann sich im Rahmen einer hypokalorischen (energiereduzierten) Diät auszahlen, da diese dann länger durchzuhalten ist. Auch kann ein höherer Proteingehalt in der Diät zum Schutz der Muskelmasse beitragen. Nierenprobleme aufgrund einer erhöhten Proteinzufuhr sind bei gesunden Personen nicht zu erwarten25 26.

Neben den Proteinanteil an sich, könnte auch die Makronährstoff-Zusammensetzung in der Diät eine Rolle spielen. Ob Low Carb und High Fat oder High Carb und Low – es gibt zahlreiche Diät-Konstellationen die von Person zu Person unterschiedlich gut funktionieren. Aufgrund individueller Faktoren hinsichtlich Genetik und Lebensstil kann es die „perfekte“ Diät für alle nicht geben. Das Gute ist, dass jeder im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung die für ihr passende Diät finden kann.

Veganer werden wohl kaum die Atkins-Diät durchführen, auch wenn diese zum Abnehmen vielerseits propagiert wird. Das müssen sie auch gar nicht, schließlich kann man auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln Gewicht verlieren. Und auch hier kann sich eine höhere Proteinzufuhr auszahlen. So scheint pflanzliches Protein das Körpergewicht positiv und vorteilhaft zu beeinflussen. In einer Studie wurde eine höhere pflanzliche Proteinzufuhr nach einigen Monaten Intervention mit einem niedrigeren Körpergewicht, eine höhere Zufuhr an gesättigten Fetten hingegen mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht27.

Eine vegane Diät mit erhöhter Proteinzufuhr und reduzierten Mengen an gesättigtem Fett kann sich somit günstig auf das Körpergewicht auswirken. Entscheidend für den Gewichtsverlust ist letztendlich aber ein Kaloriendefizit. Wie dieses zustande kommt, ist zweitrangig. Allerdings können Proteine den Abnehmprozess aufgrund des besseren Sättigungseffekts und entsprechend geringerer Kalorienzufuhr begünstigen. Zudem sollte nicht einzig und allein die Zahl auf der Waage, sondern auch die Qualität des Gewichtsverlustes bedacht werden. Schließlich will man doch vorrangig Fett und nicht Wasser und Muskelmasse verlieren. Der schützende Effekt von Proteinen auf die Muskulatur ist ein weiterer Pluspunkt.

Welche Vorteile bieten Proteine für den Muskelaufbau?

Nahrungsproteine dienen im Bezug auf (Kraft-)Training sowohl als Trigger, als auch als Substrat für die Synthese von körpereigenem Protein. Zudem tragen Proteine zur Verbesserung der strukturellen Veränderungen in nicht-muskulärem Gewebe, wie Sehnen und Knochen bei. Es wird angenommen, dass die Anpassungen durch die Stimulierung der Aktivität der Proteinsynthese in Reaktion auf einen Anstieg der Leucin-Konzentrationen und der Bereitstellung einer exogenen Aminosäurequelle für den Einbau in neue Proteine ​​auftreten.28

Studien über die Reaktion auf Widerstandstraining zeigen eine Hochregulierung der Muskelproteinsynthese für mindestens 24 Stunden in Reaktion auf eine einzelne Trainingseinheit mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber der Aufnahme von Nahrungsprotein in diesen Zeitraum29. Dies trägt laut prospektiven Studien, die mehrere Protein-Zufuhren nach dem Training und über den ganzen Tag vorsahen, zu Verbesserungen bei der Skelettmuskelprotein-Akkretion bzw. beim Muskelwachstum bei. Ähnliche Reaktionen treten nach aerobem Training oder anderen Trainingsarten auf (z.B. intermittierende Sprinteinheiten und gleichzeitiges Training), wenn auch mit potentiellen Unterschieden in der Art der Proteine, die synthetisiert werden.

Die allgemeinen Empfehlungen zur Proteinzufuhr (0,8 g/kg/Tag) basieren auf Stickstoffbilanz-Studien und stellen den Proteinbedarf zur Vermeidung von Mangelzuständen bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit dar. Sportler fallen nicht in dieses Anforderungsprofil. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) deuten aktuelle Daten darauf hin, dass für die metabolische Anpassung, Reparatur, Remodellierung und den Proteinumsatz eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg/Tag ausreichend ist. Während intensivierten Trainingeinheiten oder bei der Reduzierung der Energiezufuhr können kurzfristig auch höhere Proteinmengen sinnvoll sein.30 Eine andere Studie sagt, dass eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,3-1,8 g/kg/ Tag in Form von 3 bis 4 isonitrogene Mahlzeiten zur Maximierung der Muskelproteinsynthese beiträgt, wobei im Rahmen eines Kaloriendefizits auch eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,8 bis 2,0 g/kg/Tag zur Vermeidung des Abbaus von Muskelmasse und zur Förderung des Fettabbaus vorteilhaft sein31. Eine Studie an acht fortgeschrittenen Bodybuildern empfiehlt zwischen 1,7 und 2,2 g Protein am Tag32.

Fakt ist: Kraftsportler benötigen mehr Protein als Ausdauersportler oder überwiegend sitzende Personen. Zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz sollte die tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,6 bis 1,8 g am Tag liegen. Der höhere Proteinbedarf hängt mit der verbesserten Proteinsynthese zusammen und ist für die Reparatur und die Neumodellierung von Skelettmuskelfasern erforderlich, die während des Trainings beschädigt wurden. Dies hat wichtige Auswirkungen auf die Verbesserung der Muskelgröße und Kraft.33

Im Rahmen einer Diät (z.B. zur Wettkampfvorbereitung bei Bodybuildern) werden durchaus Zufuhrmengen von 2,3 bis 3,1 g Protein am Tag empfohlen34 35. Auch bei plötzlicher Inaktivität (z.B. nach einer Verletzung) kann eine Proteinzufuhr von 2 g/kg/ Tag oder höher gegeben sein, um dem Verlust fettfreier Muskelmasse vorzubeugen.

Wer Muskulatur aufbauen möchte, benötigt „Baustoff“ und sollte daher auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten. Welche Proteinmenge hierbei adäquat ist, hängt von verschiedenen Faktoren, z.B. sportlichen Zielen, Energie- und Nährstoffbedarf, Trainingsstatus, Dauer, Frequenz und Intensität des Training, sowie der Auswahl von Lebensmitteln ab. Für den Muskelaufbau ist neben einer adäquaten Menge an Protein auch eine ausreichende Energiezufuhr wichtig, um sicherzustellen, dass die Aminosäuren für die Proteinsynthese verschont und nicht oxidiert werden.

Als grobe Faustregel ist man beim Muskelaufbau mit 2 g Protein je kg Körpergewicht am Tag ausreichend versorgt. Für Veganer lohnt es sich insbesondere, sich eher an den oberen, als an den unteren Grenzen für die Proteinzufuhr zu orientieren, da viele pflanzliche Proteinquellen hinsichtlich ihrer Aminosäuren-Bilanz eine „schlechtere“ Proteinqualität aufweisen als tierische Lebensmittel.

Ein großzügiger Sicherheitsaufschlag bei der Gesamproteinzufuhr gleicht einen eventuellen Mangen an bestimmten Aminosäuren in einzelnen Proteinquellen aus. Die Aufrechterhaltung einer adäquaten Proteinzufuhr kann auch im Alter dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu bewahren36.

Übertriebene Zufuhrmengen von über 4 g Protein am Tag sind absolut unnötig und mit keinen weiteren positven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung verbunden37.

Generell sollte die Ernährung zum Muskelaufbau – vor allem bei veganer Kost – möglichst vielseitig und abwechslungsreich ausfallen, um solche „Lücken“ zu schließen. Unter Umständen kann der Einsatz eines veganen Protein-Supplements helfen, den Proteinbedarf zu decken (z.B. in der Diät oder falls dies über die normale Ernährung nicht oder nur schwer möglich ist).

Vorteile von (pflanzlichen) Proteinen nutzen!

Proteine sind ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und gehören auf jeden veganen Speiseplan. Wer Fett verlieren möchte, kann von dem hohen Sättigungsgrad und dem muskelschützenden Effekt von Proteinen profitieren. Ist Muskelaufbau das Ziel, kann der im Training gesetzte Reiz zum Muskelaufbau durch eine eiweißreiche Kost unterstützt werden.

Zudem weisen einige Studien auch auf positive, gesundheitliche Effekte einer proteinreichen Ernährung hin. In einer Studie wurde über einen Zeitraum von 12 Wochen eine niedrige und eine Proteinzufuhr (1,1 g/kg vs. 2,2 g/kg am Tag) miteinander verglichen. Die Gruppe mit der hohen Proteinzufuhr verlor nicht nur mehr Körperfett (ohne signifikante Unterschiede im Gesamtgewicht aufgrund der Muskelretention); sie verzeichnete über 12 Wochen auch eine signifikante Abnahme von Cholesterin und LDL-Cholesterin, die nicht in der Standard-Proteingruppe beobachtet wurde.38

Auch scheint eine proteinreiche Diät (34% des Energiebedarfs) im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Diät (17% Protein) effektiver bei der Verringerung der Triglyceride zu sein und ist bei übergewichtigen Personen mit hohen Ausgangs-Triglyceridwerten scheinbar auch effektiver für die Körperfettreduktion und das kardiovaskuläre Risikoprofil39 40.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2012 stellte fest, dass proteinreichere ​​Diäten wahrscheinlich zu einer Verbesserung von Adipositas, Blutdruck und Triglycerid-Level beitragen, diese Effekte jedoch gering sind und gegen potentielle Schäden abgewogen werden müssen. Auch sei weitere Forschungsarbeit erforderlich, um festzustellen, ob die Art des Proteins (z.B. Fleisch vs. Gemüse) zu unterschiedlichen Effekten führen könnte.41.

Ein Review von 2013, welches sich mit den gesundheitlichen Effekten der Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen befasste, kam zu dem Schluss, dass die Zufuhr an pflanzlichem Protein in vielen Studien mit einem verminderten Risiko für z.B. erhöhten Blutdruck, kardiovaskuläre Mortalität oder hohe LDL-Cholesteriolspiegel verbunden war. Bezüglich möglicher schädlicher Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr wurde der Nachweis als nicht schlüssig angesehen, jedoch könne laut den Autoren auch nicht gänzlich ausgeschlossen werden, dass eine Proteinzufuhr von ca. 24% des Energiebedarfs oder ca. 2 g /kg Körpergewicht die Nierenfunktion langfristig beeinflussen könnte. Potenziell nachteilige Wirkungen einer Proteinzufuhr von mehr als 20-23 Energieprozent seien noch zu untersuchen.42

Mit einer veganen Ernährung, die ausreichend Proteine vorsieht, lassen sich Vorteile einer höheren Proteinzufuhr und pflanzlicher Lebensmittel, wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, verbinden. Viele Low-Carb-High-Protein-Diäten setzen vorranging auf protein- und fettreiche Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Mascarpone, sowie einigen pflanzlichen Fettquellen, wie Avocados, Nüssen, etc. Der Kohlenhydratanteil wird bewusst niedrig gehalten.

Eine strenge Low-Carb-Diät ist vegan kaum möglich und muss auch nicht sein, zumal es zahlreiche natürliche, pflanzliche Proteinlieferanten gibt. Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur im Hinblick auf ihren Proteingehalt nicht zu unterschätzen. Sie liefern auch gesunde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralie, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass Personen, die täglich 800 g Obst und Gemüse essen (entspricht etwa 10 Portionen) ein deutlich geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und frühzeitigen Tod hatten. Für ein reduziertes Krebsrisiko genügten bereits 600 g. Zudem wurde der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko zur Entwicklung von Übergewicht bzw. Fettleibigkeit und einer Gewichtszunahme assoziert.43 44

Auch Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen stellen nicht nur eine wichtige Proteinquelle für Veganer dar, sondern können auch bedeutend zur Behandlung und/ oder Prävention des kardiometabolischen Risikos beitragen45 46. Getreide bietet eine ideale Ergänzung zu Hülsenfrüchten in der vegetarischen und veganen Ernährung und sorgt für einen gegenseitigen Ausgleich mangelnder Aminosäuren. Dabei sollte Vollkorngetreide aufgrund seiner schützenden Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, aber auch aufgrund seiner potenziellen Rolle bei der Verringerung des Risikos einiger Krebserkrankungen Vorzug gegeben werden47.

Soja unterscheidet sich in der Makronährstoffzusammensetzung von anderen Hülsenfrüchten, verfügt über ein hochwertigeres Protein als andere Leguminosen und ist zudem eine gute Quelle für die beide essentiellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Sojaprotein senkt auch unmittelbar den zirkulierenden LDL-Cholesterinspiegel und kann darüber hinaus auch den Blutdruck leicht senken48. Und auch Nüsse und Samen sind nährstoffreiche Lebensmittel, die nicht nur Protein und Fett liefern, sondern weitreichende Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel haben49 [Ros E, Hu FB. Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. Circulation. 2013;128(5):553-565. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119. Link].

Wie man sieht, muss man für eine proteinreiche Ernährung keineswegs auf tierische Proteinquellen zurückgreifen. Auch Veganer können ihren Proteinbedarf problemlos über eine rein pflanzliche Ernährung decken, sofern sie einige Aspekte hinsichtlich der Menge und Qualität beachten.

  1. Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):55. doi: 10.1186/1743-7075-9-55. Link ↵
  2. Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. Link ↵
  3. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 149–153. Published online 2014 Oct 30. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. Link ↵
  4. Halton TL, Hu FB. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. Link ↵
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