Welche veganen Proteinquellen gibt es? Haben Sojaprodukte, wie z.B. Sojamilch und Tofu beim Proteingehalt die Nase vorn? Sind Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen und Linsen) wirklich so proteinreich? Wieviel Protein enthalten Buchweizen und Quinoa? Und welchen Beitrag leistet eigentlich Gemüse zur Proteinversorgung?
All diese Fragen werden in den unten aufgeführten Kategorien mit Lebensmittel-Listen samt Proteingehalt und Nährwerten beantwortet. Die große Auswahl an dort aufgeführten, pflanzlichen Proteinquellen wird eine von Fleischliebhabern besonders häufig gestellte Frage – „Wie bekommst du dein Protein?“ – zur Genüge beantworten.
Mittlerweile ist das lange Zeit vorherrschende Bild eines dünnen (um nicht zu sagen schlaksigen) Hippies, an dem mehr Knochen als Muskel ist, einer muskulösen und fitten Bewegung gewichen. Vegane Sportler, wie der deutsche Kraftsportler Patrik Baboumian („Strongman“ 2011), Tennis-Ass Venus Williams, der American Football-Spieler David Carter und viele andere Athleten unterschiedlichster Sportdisziplinen verändern die negativen Stereotypen. Pflanzliches Eiweiß kann nicht nur kräftige Muskeln aufbauen, sondern einen Veganer auch gesund genug zum Laufen, Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben, Boxen etc. halten – ganz ohne den Konsum von klassischen, tierischen Proteinquellen, wie Hühnchen und Magerquark.
Der weit verbreitete Mythos, dass pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischen Eiweißlieferanten „schlecht“ und „minderwertig“ ist, hält einer genaueren Überprüfung nicht stand. Zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, wie Sojaprodukte, Quinoa oder Amaranth weisen ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil auf. Und auch wenn viele pflanzliche Lebensmittel – einzeln betrachtet – eine niedrigere Proteinqualität haben mögen als Fleisch, Fisch, Eier & Co., so lässt sich diese durch geeignete Kombinationen aufwerten. Und damit ist keineswegs das rigide Auswählen, Abwiegen und Kombinieren von bestimmten Lebensmitteln in jeder Mahlzeit gemeint.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und vielseitigen veganen Ernährung werden i.d.R. automatisch verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, sodass sich die Aminosäurenprofile von ggf. „unvollständigen“ Lebensmitteln ausgleichen können. Der Griff zu verschiedenen Proteinquellen (Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, Gemüse) im Laufe das Tages reicht also vollkommen aus.
Auf diese Weise liefert die bunte Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen bei bedarfsgerechter Gesamtkalorienzufuhr ausreichend Protein und alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Vegane Proteinquellen: Lebensmittel-Listen
Fleisch, Getreide, Gemüse – für viele sieht so eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit aus. Daran ist auch nichts verkehrt. Jedoch hat sich dieses Bild in vielen Köpfen derart manifestiert, dass so mancher überhaupt nicht weiß, wie er ohne Fleisch und andere tierische Zutaten auf dem Teller seinen Proteinbedarf decken soll.
Dabei sind tierische Proteinquellen keinesfalls zwingend erforderlich, um dem Körper das zuzuführen, was er benötigt. Man kann sich ohne Probleme den ganzen Tag – und sogar sein Leben lang – pflanzenbasiert ernähren, ohne bei jeder Mahlzeit eine massive Proteinquelle einzubauen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Protein (wobei Obst einen kaum erwähnenswerten Proteingehalt hat) – die einen mehr, die anderen weniger.
Wer mehrere Mahlzeiten am Tag isst und zwischendurch einen kleinen Snack zu sich nimmt, wird bei einer vielseitigen und bedarfsgerechten veganen Ernährung oftmals automatisch ausreichend Protein und Aminosäuren zu sich nehmen. Natürlich kann es nicht schaden, sich als Veganer mit der Ernährung – insbesondere mit potentiell kritischen Nährstoffen, zu denen auch Proteine zählen – auseinanderzusetzen (siehe auch „Worauf Veganer achten sollten„).
Die folgenden Rubriken enthalten Listen von proteinhaltigen Lebensmitteln, die neben dem Protein- auch Kalorien-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt enthalten. Verarbeitete bzw. industriell hergestellte Produkte, wie Fleischersatz – die aus mehreren Zutaten, wie z.B. Soja, Hülsenfrüchten, Gemüse etc. bestehen –, wurden je nach Hauptzutat bzw. Haupt-Proteinträger in die entsprechende Rubrik eingeordnet.
In der Kategorie „Soja & Sojaprodukte“ sind beliebte Proteinquellen, wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt und viele weitere proteinhaltige Lebensmittel auf Sojabasis enthalten. Die Rubrik „Hülsenfrüchte“ enthält die Protein- und Nährwerte von Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, aber auch z.B. Hummus, Aufstriche und Fleischersatz mit Lupinen.
Dass auch „Getreide“ zur Proteinversorgung beiträgt, zeigen die gleichnahmigen Listen mit Getreideprodukten, aber auch Pseudogetreide, wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth. „Nüsse und Samen“ sind ebenfalls hervorragende Quellen von pflanzlichem Protein und gleichzeitig gute Fettquellen.
Und wie sieht es mit Gemüse aus? Auch Blattspinat, Brokkoli, Kartoffeln, Rosenkohl & Co. liefern Protein, wie die Lebensmittel-Listen in der Kategorie „Gemüse“ beweisen. Der Proteingehalt je 100 g fällt bei Gemüse zwar nicht so hoch aus wie vielen bei anderen pflanzlichen Proteinquellen, jedoch kann man von Gemüse auch größere Mengen essen, sodass unterm Strich dennoch beachtliche Mengen Protein zusammenkommen.
Wer pflanzliches Protein in konzentrierter Form zu sich nehmen möchte, greift zu veganen Proteinpulvern aus Soja, Erbsen, Reis, Hanf und/oder Lupinen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes sind zur Deckung des Proteinbedarfs zwar nicht zwingend notwendig, können aber bei einem hohen Proteinbedarf sein oder wenn der Proteinbedarf nicht über die normale Ernährung gedeckt werden kann. Natürliche, pflanzliche Proteinquellen bleiben jedoch die erste Wahl!
Was haben Obst und Schokolade mit proteinreichen veganen Lebensmitteln zu tun? Nun tatsächlich gehören Früchte und Kakaoprodukte nicht zu den Top Proteinquellen für Veganer, dennoch stellen sie einen Bestandteil der rein pflanzlichen Ernährung dar und werden der Vollständigkeit halber unter den veganen Proteinlieferanten aufgeführt.
Obst kommt bei Veganern fast täglich auf den Tisch und kann – wenn auch in geringen Mengen – zur Proteinversorgung beitragen. Gleiches gilt für Kakaopulver, vegane Schokolade und andere Kakaoprodukte. Selbstverständlich sollten diese nicht in Massen gegessen werden. Aber selbst ein Obstsalat aus einer Banane, 100 g Himbeeren und 100 g Johannisbeeren kommt mit einer Portion dunkler Schokolade (25 g) als Snack zusammen schon auf 7 Gramm Protein.
Der Gehalt an Protein je 100 g ist also nicht immer ausschlaggebend, da auch die verzehrbaren Mengen eine Rolle spielen. Was nützt ein hoher Proteingehalt eines veganen Proteinpulvers, dessen Tagesdosis lediglich im niedrigen Grammbereich liegt? Richtig, nicht viel. Auch Lebensmittel mit einem geringen prozentualen Proteinanteil tragen zur Proteinversorgung bei und sind bei veganer Ernährung nicht zu unterschätzen.
Daher sind in den o.g. Kategorien bzw. Listen nicht nur besonders proteinreiche, sondern auch weniger auffällige, aber dennoch proteinhaltige Lebensmittel enthalten. Auch mehrere kleine Mahlzeiten (und Snacks) mit überschaubarem Proteingehalt läppern sich und können ausreichend Protein und essentielle Aminosäuren liefern. Bezüglich der Proteinqualität kommt es zudem auf den Mix von verschiedenen Proteinquellen im Tagesverlauf an. Zubereitungsmethoden, wie z.B. Kochen, können die Verdaulichkeit und damit auch ein stückweit die Proteinqualität beeinflussen.
Wie die Lebensmittel-Listen zeigen, gibt es genug pflanzliche Proteinquellen, die sich übrigens nicht nur für Veganer eignen. Auch Fleischesser und Vegetarier können anhand der Listen direkt sehen, wie viel Protein bestimmte Lebensmittel haben, sich Inspiration für neue Proteinlieferanten holen und Produkte verschiedener Hersteller direkt vergleichen.